خواب یک عملکرد اساسی برای شارژ مجدد ذهن و بدن انسان است. در واقع هر فردی برای انجام امور روزانه، افزایش تمرکز و سلامت روحی و جسمی، نیاز به خواب کافی دارد. خوابیدن به اندازه سایر نیازهای بدن همچون ورزش و غذا خوردن مهم است و لازم است به آن توجه شود.
هر فرد برای خواب کافی نیاز دارد از نظر شرایط روحی و جسمی، محیطی و … در وضعیت مناسبی قرار بگیرد. عوامل مختلفی بر روی کیفیت خواب تاثیر می‌گذارند. تغییرات هورمونی یکی از مواردی است که خواب را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. به همین خاطر، بیشتر ما زنان با اختلال خواب در پریود مواجه هستیم. حال باید دید راهکاری برای بر طرف کردن این اختلال وجود دارد؟ ضمن اینکه چگونه می‌توان از بروز این نوع اختلال پیشگیری کرد؟
به طور کلی خانم‌ها بیشتر از آقایان اختلال در خواب را تجربه می‌کنند که یکی از مهم‌ترین دلایل آن پریود است. بیشتر ما خانم‌ها در روزهای منتهی به پریود، تغییرات عاطفی و جسمی زیادی را تجربه می‌کنیم. این نوع تغییرات در بعضی از افراد شدید و در بعضی دیگر خفیف است.
چرخه پریود در خانم‌ها
به طور کلی چرخه پریود برای هر خانم متفاوت است، اما به طور معمول متوسط این چرخه برابر با ۲۸ روز است. این چرخه باعث بیشتر شدن یا کم شدن هورمون‌هایی مثل پروژسترون (Progesterone)، استروژن (Estrogen)، هورمون سازنده لوتئین (Lutein) و هورمون تحریک‌کننده فولیکول (Follicle) می‌شود.
هورمون‌هایی مثل پروژسترون و استروژن بر روی رحم، تخمدان، وضعیت روحی و جسمی ما خانم‌ها تاثیر می‌گذارند. پروژسترون و استروژن در روزهای قبل از پریود کم شده و همین مسئله بر روی وضعیت عاطفی و جسمی‌مان تاثیر زیادی دارد. اختلال خواب در پریود یکی از تغییرات به وجود آمده در وضعیت روحی و جسمی ما خانم‌ها است.
علائم تغییرات هورمونی
نشانه‌هایی از تغییرات هورمونی که اکثر خانم‌ها حداقل یک یا چند مورد از آن‌ها را گزارش کرده‌اند.
- حالت نفخ
- سینه‌های متورم
- اسهال یا یبوست
- کلافگی
- سردرد
- گرفتگی عضلانی
- حساسیت زیاد به نور یا صدا
- استرس و احساس غم
- کاهش تمرکز و حافظه
- تغییر در میل جنسی
- اختلال خواب در پریود (خواب زیاد یا کم)
- تغییر اشتها
چنین علائمی معمولا یک هفته یا ۱۰ روز قبل از پریود شروع شده و به طور نرمال چند ساعت یا چند روز بعد از پریود از بین می‌روند. البته این موضوع در برخی خانم‌ها متفاوت است.
اگر شما دچار سندرم قبل از پریود می‌شوید، دو برابر بقیه خانم‌ها احتمال دارد که اختلال خواب در پریود را تجربه کنید. اختلال خواب در روزهای پریود به معنای خواب کم در این روزها نیست. بلکه خوابیدن اغلب خانم‌ها در این روزها ممکن است خیلی زیاد یا کم باشد و در واقع برنامه منظمی ندارد.
دلایل اختلال خواب در پریود
- نوسانات خلقی ما خانم‌ها در روزهای پریود زیاد بوده و این موضوع باعث بالا رفتن فشار خون و استرس می‌شود. در نتیجه به اختلال خواب در پریود دچار می‌شویم.
- نوسانات دمایی بدن در روزهای پریود زیاد بوده و می‌تواند بی‌خوابی را به دنبال داشته باشد.
- گرفتگی عضلات در روزهای پریود می‌تواند لذت خواب شبانه و با کیفیت را از ما خانم‌ها بگیرد.
- نگرانی در مورد کثیف شدن ملحفه، تشک، رختخواب و لباس می‌تواند دلیل مهمی برای اختلال خواب در پریود باشد.
درمان اختلال خواب در چرخه پریود
چرخه پریود یک روند طبیعی است که جزئی اجتناب‌ناپذیر از زندگی هر خانم است، اما دانستن چگونگی اصلاح برخی از عوارض جانبی می‌تواند آن را به خوبی رفع کند. وقتی ما خانم‌ها بدانیم چگونه وضعیت خواب در پریود را بهبود ببخشیم، اضطراب و مشکلات سلامتی هم بهبود داده می‌شود.
اتاق خواب باید خنک باشد
در زمان خواب، دمای بدن کم شده و بدن برای خواب آماده می‌شود. نوسانات هورمونی پریود، در دمای نرمال خواب مشکل ایجاد می‌کند. دمای اتاق خواب در پریود بهتر است ۱۹ درجه سانتی‌گراد (۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت) تنظیم شود. این موضوع به ثابت شدن دمای بدن کمک می‌کند.
بهتر است پنجره اتاق نیز کمی باز گذاشته شود تا هوای تازه وارد اتاق شود. همچنین برای خواب راحت بهتر است ملحفه‌ها را عوض کنیم.
تنها خوابیدن
روزهای پریود برای ما خانم‌ها نسبتا سخت است. به همین خاطر اگر همسرتان، برنامه خواب متفاوتی با شما دارد یا در خواب خرخر می‌کند، تنها خوابیدن بهتر است. هر گونه صدای اضافی می‌تواند کیفیت خواب ما را کاهش دهد.
ماساژ درمانی
در روزهای پریود، ماساژ درمانی اهمیت زیادی در آرام‌کردن بدن دارد. زمانی که در روزهای پریود هستید، بهتر است قبل از خواب توسط همسر به آغوش کشیده شده و نوازش شوید. این موضوع باعث تقویت روحیه و کاهش اضطراب می‌شود.
انتخاب سبک مناسب برای خوابیدن
انتخاب حالت و موقعیت مناسب برای خوابیدن، در خواب راحت تاثیر زیادی دارد. این موضوع برای ما در پریود به مراتب با اهمیت‌تر است. بهتر است حالت‌های مختلف خواب را امتحان کنیم تا بفهمیم در کدام حالت، درد کمتری داریم یا راحت‌تر هستیم.
حالت جنینی یکی از حالت‌هایی است که برای درمان اختلال خواب در پریود پیشنهاد می‌شود. در واقع در این شیوه، شما دست و پای خود را به داخل شکم برده و به حالت جمع‌شده (شبیه به وضعیت جنین) می‌خوابید. با این شکل خوابیدن، بیشتر دردهای عضلانی یا شکمی، کمردرد و … کم شده و از فشار به مفصل هم جلوگیری می‌شود. بهتر است در این حالت، از یک بالش بین زانوها استفاده کنید تا عضلات پا در حالت راحت‌تری قرار بگیرند.
خوابیدن به پشت هم می‌تواند درد کمر در پریود را تسکین دهد و اختلال خواب در پریود را بر طرف کند. خوابیدن به پشت، از گرفتگی و خواب رفتن دست، پا و … در حین خواب جلوگیری می‌کند و به همین خاطر می‌تواند سبک خوبی برای خواب باشد.
خوابیدن به پهلو نیز می‌تواند به تنفس بهتر کمک کرده و از آپنه (Sleep apnea) در خواب جلوگیری کند.
برنامه خواب منظم
ریتم خواب شبانه‌روزی می‌تواند باعث درمان اختلال خواب در پریود شود. یک برنامه مناسب برای خواب، همیشه و همه‌جا زمان خوابیدن را به شما هشدار می‌دهد. ما خانم‌ها بهتر است برای خواب، برنامه داشته باشیم. یعنی تا حد ممکن زمان مشخصی به رختخواب برویم و از خواب بیدار شویم. در این حالت، مغز برای زمان خواب و بیداری برنامه‌ریزی کرده و این برنامه در چرخه پریود هم اجرا می‌شود.
ورزش کردن و خواب راحت
ورزش منظم می‌تواند اهمیت زیادی در درمان اختلال خواب پریود داشته باشد. ورزش صبح یا عصر، دمای بدن را بالا می‌برد. دمای بالا رفته بدن بعد از چند دقیقه کم شده و شما احساس خواب‌آلودگی می‌کنید. این ورزش می‌تواند شنا، یوگا، پیاده‌روی و … باشد.
بهبود وضعیت غذا خوردن
اختلالات گوارشی مثل اسهال، سوء‌هاضمه و تهوع گاهی از مشکلات پریود است. مشکلات گوارشی در روزهای پریود هم می‌توانند باعث به‌هم‌ریختگی خواب شوند. برای جلوگیری از این مشکلات، بهتر است وعده غذایی سبک مصرف کنیم و بلافاصله بعد از خوردن غذا نخوابیم. وعده غذایی سرو شده هم تا جایی که ممکن است، بدون چربی و شکر باشد.
بعضی از مواد غذایی می‌توانند باعث خواب راحت شبانه در روزهای پریود شوند. ال تریپتوفان (L-Tryptophan) یا تریپتوفان (Tryptophan) یک اسید آمینه (Amino acid) در تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، شیر و بیشتر محصولات لبنی است که می‌تواند باعث افزایش زمان خواب‌مان شود. از دیگر تاثیرات خوب این اسید آمینه، کاهش افسردگی است.
آب آلبالو یا گیلاس دارای ملاتونین (Melatonin) بالایی است. این نوشیدنی‌ها هم می‌توانند ما را برای یک خواب راحت آماده کنند.
پرهیز از مصرف کافئین
مصرف کافئین باید در ایام پریود یا چند روز باقیمانده به پریود، محدود شود. همچنین این ماده هرگز نباید ۶ ساعت قبل از خواب شبانه مصرف شود. کافئین محرک قدرتمندی است و می‌تواند ما را بیدار نگه دارد. سایر مواد و خوراک دارای کافئین مثل شکلات، داروهای ضد درد، نوشابه، کاکائو و چای نیز بهتر است مصرف نشوند.
تکنیک کاهش استرس
استرس بالا می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون و افزایش میزان تنفس شود. تکنیک‌های تنفس عمیق برای کاهش استرس، بسیار کاربردی هستند. این تکنیک‌ها به شکل دراز کشیده یا نشسته قابل انجام است. در تکنیک تنفس، قسمت پایین معده را با وضعیت دم و بازدم هماهنگ می‌کنیم. برای این کار، سه ثانیه نفس خود را حبس و عضلات را منقبض کنیم، در ادامه عضلات را شل کرده و بازدم را انجام دهیم. خواندن کتاب، مراقبه، نوشتن و … از دیگر راهکارهای مفید برای بر طرف کردن اختلال خواب در روزهای پریود و کاهش استرس هستند.
در روزهای پریود بهتر است کلیه نگرانی‌ها و استرس‌ها کنار گذاشته شوند. اگر در طی شب دائما به کثیف شدن لباس، ملحفه و تشک فکر کنیم، نمی‌توانیم خواب راحتی داشته باشیم. بهتر است پیش از آنکه به رختخواب وارد شویم، پد یا تامپون خود را تعویض کنیم. این تامپون‌ها لازم است از قدرت جذب بالایی برخوردار باشند و ما را از نگرانی کثیف شدن ملحفه و رختخواب نجات دهند. تامپون‌های پنبه‌ای طبیعی نرم، گزینه خوبی برای استفاده هستند.
توجه به کیفیت محصولات پریود
محصولی مناسب و سازگار با بدنمان انتخاب کنیم، استفاده از محصولات شیمیایی، پلاستیکی و عطری در روزهای پریود می‌تواند باعث ناراحتی شود و سبب خارش، تحریک یا سوزش شوند.
کیسه آب گرم
گرفتگی عضلات در پریود می‌تواند باعث خوابی بی‌کیفیت شود. برای درمان این نوع اختلال خواب در پریود، از کیسه آب گرم استفاده کنید.
بدن هیدراته
نوشیدن آب در روزهای پریود اهمیت زیادی دارد، چون می‌تواند باعث درمان اختلال خواب در پریود شود. بهتر است در ایام پریود، بدن خود را به شکل هیدراته حفظ کنیم.
انتخاب تشک مناسب
تشک مناسب و لوازم خواب استاندارد می‌توانند اختلال خواب در پریود را درمان کنند. اگر شما از خانم‌هایی هستید که در روزهای پریود درد زیر شکم یا کمردرد دارید، بهتر است از تشک‌های نسبتا محکم که بر اساس منحنی بدن شکل نمی‌گیرند، استفاده کنید. تشک‌های ارگانیک ساخته شده از لاتکس، گزینه خوبی برای خواب در پریود هستند. این ماده عایق و دارای منافذی برای عبور جریان هوا است، به همین دلیل، با توجه به بدن و دمای اتاق تنظیم می‌شود. این موضوع خواب راحت شبانه را فراهم می‌کند.
دوش گرفتن قبل از خواب
دوش گرفتن قبل از خواب شبانه با آب گرم می‌تواند در آرام‌سازی بدنمان نقش مهمی داشته باشد. این موضوع در کاهش گرفتگی عضلات و بر طرف کردن اختلال خواب در پریود تاثیر زیادی دارد.
استفاده از بالش
اگر شما به پشت خوابیده‌اید، بهتر است از بالش برای زیر پا استفاده کنید تا پاها در وضعیت بالاتر از قلب قرار بگیرد. این کار برای افزایش گردش خون اهمیت دارد. اگر شما به پهلو می‌خوابید، بهتر است از یک بالش بین دو پا استفاده کنید. این کار برای آرام‌سازی پایین تنه کاربرد دارد. در واقع در چنین حالتی باید پشت به‌خوبی تراز شده باشد. بالش خواب بهتر است ارتفاع مناسبی داشته باشد تا گردن و شانه‌تان نیز دچار گرفتگی نشوند.
تغذیه مناسب
تغذیه و رژیم غذایی مناسب هم به نوبه خود اهمیت زیادی در درمان اختلال خواب دارد. کلسیم یکی از موادی است که می‌تواند اختلالات روانی پریود مثل کم‌خوابی یا بی‌خوابی را کاهش دهد. همچنین نشانه‌هایی نظیر بی‌اشتهایی و نفخ را نیز تا حد زیادی بر طرف می‌کند.
منیزیم از دیگر عناصر نجات‌بخش در روزهای پریود است. در واقع این عناصر، میزان سروتونین (Serotonin) را بالا برده و شما را در این روزها آرام‌تر می‌کنند. استفاده از ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم باعث شل شدن عضلات‌تان شده و شرایط لازم برای خواب راحت شبانه را به وجود می‌آورد.
۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین B6 باعث بیشتر شدن سروتونین شده و همین موضوع انرژی‌تان را بالا می‌برد.
به طور کلی، رسیدگی به وضعیت تغذیه و دریافت تمامی مواد معدنی و ویتامین‌ها، پیروی از الگوهای خواب منظم و… تاثیر زیادی در بهبود خواب شبانه در پریود دارد. بی‌خوابی در این روزها به دلایلی مثل گرفتگی عضلات، نفخ، درد جسمانی، عدم تعادل هومورن‌ها و… اتفاق می‌افتد. اکثر این عوامل با تغذیه صحیح، ورزش و تکنیک‌های گفته‌شده، قابل کنترل هستند.
جمع‌بندی
افراد برای انجام امور روزانه و سلامت روحی و جسمی باید خواب کافی داشته باشند. عوامل مختلفی می‌تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهند. تغییرات هورمونی یکی از عوامل تاثیرگذار بر کیفیت خواب خانم‌ها است. به همین خاطر، خانم‌ها بیشتر از آقایان بی‌خوابی را تجربه می‌کنند.
به طور کلی، اختلال خواب در پریود به دلیل دردهای جسمانی و گرفتگی عضلات، استرس بالا، نوسانات دمایی بدن و… اتفاق می‌افتد. اختلال خواب در پریود مانند سایر اختلالات خواب، قابل کنترل و درمان است. برای درمان این اختلال لازم است از تکنیک‌های آرام‌سازی بدن مثل یوگا، دوش آب گرم قبل از خواب، مدیتیشن، ماساژ بدن و … استفاده کنید.
خوابیدن به حالت جنینی و استفاده از کیسه آب گرم نیز می‌تواند درد کمر و گرفتگی عضلات‌تان را در روزهای پریود کاهش دهد. خوردن غذاهای سبک بدون قند و چربی، هیدراته بودن و پرهیز از مصرف کافئین، از جمله راهکارهایی است که می‌تواند شرایط خواب راحت را برای ما خانم‌ها ایجاد کند. استفاده از لوازم طبیعی در روزهای پریود و تشک مناسب نیز می‌تواند در درمان اختلال خواب، مؤثر باشد.
