نکاتی در مورد تغذیه در دوران پریود

کلر بادنهورست (Claire Badenhorst) مدرس دانشگاه ماسی نیوزلند (Lecturer at Massey University) در تازه‌ترین مقالهٔ خود به معجزهٔ آهن در کنترل متابولیسم زنان در دوران پریود اشاره می‌کند. در بسیاری از مقالات و نوشته‌ها آنچه در محوریت آموزش قرار دارد، موضوع چرخهٔ پریود، خونریزی و نکات بهداشتی مربوط به آن است اما بهتر است از اهمیت آرامش فکری و تغذیه در دوران پریود غافل نشویم. 

رعایت بهداشت فردی نه فقط در روزهای پریود بسیار مهم است بلکه موضوعی فراتر از چند دستورالعمل کلی است و رعایت آن همیشه مفید است. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۲ در وب سایت کتابخانهٔ آنلاین ویلی (online library wiley)  منتشر شد، نمونهٔ آماری ۲۸۲ خانم آمریکایی که قصد باردار شدن داشتند بررسی شد، در این بررسی مشخص شد تنها ۱۲.۷% از آن‌ها در مورد پنجرهٔ تخمک گذاری خود اطلاعات درستی دارند.

از طرفی داشتن درک صحیحی از تخمک گذاری به شما کمک می‌کند تا در مورد سلامتی خود بیشتر بدانید و ضریب بهداشت فردی خود را افزایش دهید. به طور کلی یک خانم، در یک فرایند ۲۸ روزه، اگر اولین روز آن را شروع فرایند خونریزی بدانیم، در چهاردهمین یا پانزدهمین روز خود، تخمک گذاری را تجربه خواهد کرد. اما چرخهٔ پریود مانند یک کتاب یا جزوهٔ درسی ۲۸ صفحه‌ای نیست که مطمئن باشید در صفحهٔ چهاردهم دقیقاً چه اتفاقاتی رخ خواهد داد.

تأثیر تغذیه در دوران پریود

غذایی که می‌خورید تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی کلی بدن دارد. بدن شما یک سیستم به هم پیوسته است که برای داشتن بهترین احساس، نیاز به تعادلی از مواد مغذی دارد. این امر به ویژه در دوره‌هایی که بدن شما نه تنها مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهد، بلکه دچار عدم تعادل هورمونی شده و اغلب منجر به عوارض جانبی دردناک و ناراحت‌ کننده می‌شود، صادق است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که بسیاری از علائم قاعدگی، با داشتن تغذیه مناسب، بهتر قابل کنترل هستند.

بهترین راه برای مدیریت مصرف غذا جهت اطمینان از سلامت کلی قاعدگی، این است که بدانید غذاهای مختلف چگونه بر بدن شما در مراحل مختلف چرخهٔ قاعدگی تأثیر می‌گذارند. در طول این مرحله، بدن شما، از دست دادن خون، خستگی، گرفتگی، نوسانات خلقی و موارد دیگر را تجربه می‌کند. مواد مغذی ضروری که در این دوران باید به آنها بیشتر توجه کرد آهن، ویتامین C و منیزیم است.

در هر دوره پریود عموماً بین ۴۰ تا ۶۰ میلی لیتر خون از دست می‌دهیم و در کنار آن آهن نیز از دست خواهیم داد.

کدام نوع تغذیه در دوران پریود مناسب است؟

وقتی درک درستی از نشانه‌های چرخهٔ پریود داریم، به موقع می‌توانیم برنامه‌ای برای متابولیسم بدن و نوع تغذیه در دوران پریود داشته باشیم.

همهٔ ما می‌دانیم که نقش یک مربی یا معلم آگاه و دلسوز در این میان برای دخترانی که در اولین سال‌های زندگی خود در دوران بلوغ با این فرایند آشنا می‌شوند، چقدر مهم و حیاتی است. این آموزش مشخصاً فقط به درد دختران نمی‌خورد و برای بالا بردن سطح فرهنگی و علمی جامعه بهتر است پسران نیز از یک سن خاص به بعد با این مفاهیم آشنا شوند.

تغذیه مناسب در این میان اگر اغراق نباشد، حرف اول و آخر را می‌زند. تصور کنید بدنی که آماده و سرحال و ورزیده است چقدر با یک بدن ناآماده، بیمار با دستگاه عصبی تحت فشار تفاوت دارد!

والدین نیز در کنار مربیان، نقشی اساسی را در ارتقای این سبد فرهنگی، بهداشتی و غذایی ایفا می‌کنند. همهٔ ما مطمئن هستیم که تغذیۀ مناسب، داشتن تناسب اندام و خواب کافی چقدر اهمیت دارند.

غذاهایی که باید در دوران قاعدگی خود بخورید

خوردن برخی غذاها در دوران قاعدگی، از جمله میوه‌ها و سبزیجات برگدار، ممکن است علائم این دوره را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر، مانند غذاهای تند و گوشت قرمز، علائم را شدیدتر می‌کنند. بسیاری از خانم‌ها در دوران قاعدگی علائم ناراحت کننده‌ای دارند. برخی از غذاها می‌توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که سایر غذاها آنها را بدتر می‌کنند. این علائم عبارتند از:

• گرفتگی شکم
• سردرد
• حالت تهوع
• خستگی
• نفخ
• نوسانات خلقی
• اسهال

اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

آب

نوشیدن آب زیاد همیشه مهم است و این امر به ویژه در دوران پریود شما صادق است. کافی بودن آب بدن می‌تواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. نوشیدن آب زیاد نیز مانع از احتباس آب و نفخ می‌شود.

میوه

میوه‌های سرشار از آب مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شکر را بدون خوردن قندهای تصفیه‌شده زیاد مهار کنید. این امر می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و در نتیجه عدم تمایل به خوردن مواد غذایی دارای قندهای مصنوعی شود.

سبزیجات با برگ سبز 

کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، به خصوص اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. این می‌تواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود. سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

زنجبیل

یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که باعث تسکین درد عضلات می‌شود. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات اندکی این را تأیید می‌کنند، اما یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل به طور مؤثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌دهد. از آنجایی که در دسترس بوده و نسبتاً ارزان است، ارزش امتحان کردن را دارد. با این حال، زنجبیل را زیاد مصرف نکنید، مصرف بیش از ۴ گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود و حتی گزارش شده که ممکن است معده را مستعد ابتلا به زخم معده کند.

با توجه به اهمیت تغذیه در دوران پریود، این مهم است که در ایام قاعدگی چه موادغذایی را مصرف کرد. از دیگر غذاهای مفید در دوران قاعدگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• مرغ
• ماهی
• زردچوبه
• شکلات تلخ
• آجیل
• روغن بذر کتان
• کینوا
• عدس و لوبیا
• ماست

غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها در دوران قاعدگی پرهیز کرد

در حالی که مصرف همهٔ غذاها در حد اعتدال مناسب هستند، ممکن است بخواهید از غذاهای خاصی که علائم قاعدگی شما را بدتر می‌کنند، اجتناب کنید. از جمله این مواد می‌توان موارد زیر را نام برد.

• نمک (میزان کم نمک بلامانع است)
• شکر
• قهوه
• الکل
• غذاهای تند
• گوشت قرمز
• غذاهای آلرژی زا برای شما

معجزه آهن

کلر بادنهورست (Claire Badenhorst) در ادامه مقاله خود که در وبسایت تحلیلی – علمی کانورسیشن (the conversation) منتشر شده می‌نویسد: «معجزهٔ آهن در بدن، این همان چیزی است که به خاطرش حتی پایان‌ نامه اصلی خود را به خطر انداختم اما در نهایت ارزش آن را داشت که روی این معجزه تمرکز داشته باشم. تصور این که به خاطر نقش مهم آهن قرار نیست از تغذیه مناسب چیزی بنویسم اشتباه است، آهن به تنهایی توان ایجاد هیچ معجزه‌ای ندارد. بسیار اهمیت دارد که ما خانم‌‎ها به تغذیه مناسب و تخصصی اهمیت بدهیم. در این میان باید به میزان آهن خون در روزهای پریود اهمیت ویژه‌ای داد.»

میزان آهن متعادل

کمبود آهن یک اختلال تغذیه‌ای رایج در سراسر جهان است و خانم‌ها، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری یا اختلال متابولیکی (Metabolic) قرار دارند. بررسی آماری و علمی در حوزهٔ تغذیه در نیوزیلند که در وب سایت دولتی سلامت (health.govt) منتشر شده است، نشان می‌دهد ۱۲٪ از زنان ممکن است از کمبود آهن رنج ببرند. اما آخرین تحقیقات که در وب سایت پاپمد (pubmed) منتشر شده است، نشان می‌دهد که موضوع جدی‌تر از قبل است چرا که ۵۵ % از خانم‌ها در سن مشابه اما از قومیت‌های مختلف (قفقازی ، خاورمیانه و جنوب آسیا) با کمبود آهن مواجه هستند.

اما در مقاله کلر بادنهورست به یک نکته تازه و مهم اشاره شده است، اینکه فیزیولوژی خانم‌ها برای مقابله با از دست دادن آهن از طریق فعل و انفعالات پیچیده بین هورمون‌های تولید مثل زنان و هورمونی که بر تنظیم آهن تأثیر می‌گذارد، تکامل پیدا کرده است. این تحقیق تغییرات در وضعیت آهن در طول چرخهٔ پریود زنان را نشان می‌دهد و بر این اساس، به پزشکان توصیه می‌شود هنگام انجام آزمایش خون غربالگری آهن، حتماً به این نکته توجه داشته باشند که زنان در چه مرحله از چرخهٔ پریود قرار دارند. 

علاوه بر این، قبل از تفسیر نتایج آزمایش، آنها باید از مراجع بپرسند که آیا چرخهٔ پریود طبیعی و منظم دارمد یا خیر، آیا تحت تأثیر داروهای پیشگیری از بارداری هورمونی مثل قرص یا (IUD) هستند یا خیر.

قبل از پرداختن به خود آهن، به سراغ اصل موضوع یا همان تغذیه در  چرخهٔ پریود می‌رویم:

تغذیه مناسب در روزهای پریود

با ریزش بافت پوششی اندومتر (Endometrium) رحم، پریود اتفاق می‌افتد. ریزش اندومتر به صورت قطعه‌هایی از بافت پوششی رحم که با خون مخلوط شده به چشم می‌خورد، این بافت‌ها، لخته پریود نامیده می‌شود. لخته پریود در زنانی که جریان خون پریود شدیدتری دارند، ممکن است بزرگ‌تر باشد.

مقدار آهن از دست رفته در هر چرخهٔ پریود ناچیز است. جمع قابل توجهی از پزشکان تردیدی در این واقعیت ندارند که رژیم غذایی سالم و طبیعی، این آهن از دست رفته را جبران می‌کند. اما اگر دچار خونریزی شدید هستید یا کم خونی دارید بهتر است برای مصرف قرص آهن با پزشک خود مشورت کنید، همچنین برای بهتر سپری کردن این روزها سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:

• اگر از اقلیت‌های مذهبی هستید، توصیه می‌کنیم در این دوران الکل مصرف نکنید، چراکه الکل کل سیستم بدنتان را بی آب می‌کند و باعث درد بیشتر می‌شود. 
• مصرف لبنیات را محدود کنید، برای مثال شیر و بستنی که دارای اسید آراشیدونیک (Arachidonic acid) هستند، بهتر است محدود شوند، زیرا می‌توانند موجب درد در قسمت پایینی شکم شوند. 
• مصرف کربوهیدرات، مانند نان سفید را کم و محدود کنید.

امان از دست کربوهیدارت

غذاهایی که حاوی قندها و کربوهیدارت‌های زیاد هستند، باعث افزایش شدید قند خون در جریان خون می‌شوند، این یعنی یک موضوع مهم که نادیده گرفتنش می‌تواند مضر باشد، بنابراین مصرف کیک، شیرینی، غلات صبحانه، پاستا، نان سفید و آرد سفید را در زمان پریود محدود کنید. وعده‌های غذایی کوچک در طول روز می‌توانند بسیار مطلوب و مفید باشند. زمانی که میل به غذاهای شیرین دارید به جایگزین‌هایی مثل سبزیجات فکر کنید، سبزیجات فیبر دارند و کمک زیادی به دستگاه گوارش می‌کنند. از طرفی سبزیجات ظرفیت توان حفظ انرژی در سلول‌های بدن را بسیار افزایش می‌دهند. 

ورزش خوب است ولی به اندازه

فعالیت های فیزیکی شدید به ویژه همراه با رژیم غذایی کم کالری ممکن است باعث تشدید پریود شود. ما در مقاله‌ای با عنوان «در زمان پریود ورزش خوب است یا نه» به طور مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم، پیشنهاد می‌کنیم برای اطلاع بیشتر در خصوص ورزش در روزهای پریود سری به این مقاله بزنید. اما به طور خلاصه می‌توان گفت، ورزش منظم و سبک حتی به کاهش التهابات پریود کمک می‌کند، اما از انجام ورزش‌های سنگین که تا به حال انجام نداده‌اید، پرهیز کنید.

آهن در بدن

آهن برای سلامتی  بدن یک اصل اساسی است که یک قسمت مهم از هموگلوبین (hemoglobin) و رنگدانه موجود در گلبول‌های قرمز خون است. بهتر است به جای قرص‌های شیمیایی از منابع غذایی دارای آهن شامل غلات سبوس دار، حبوبات، ماهی، مرغ و گوشت، استفاده کنید.

جای نگرانی نیست، بدن آهن را به خوبی کنترل و تنظیم می‌کند. در روزهای پریود، روزانه فقط ۱ تا ۲ میلی گرم آهن از بدن خارج می‌شود. تحقیقات مذکور نشان می‌دهد که زنان در هر روز از پریود خود  حدود یک میلی گرم آهن از دست می‌دهند که این اصولا نگران کننده نیست، این یعنی بین ۳ تا ۵ میلی‌گرم آهن در طول پریود از بدن خارج می‌شود.

میزان از دست دادن آهن می‌‎تواند در زنانی که خونریزی پریود شدید یا طولانی دارند، کمی بیشتر از حد اعلام شده باشد، بنابراین جبران این کمبود با تغذیه مناسب از منابع آهن بسیار اهمیت دارد.

نکات مهم جهت غلبه بر هوس مواد غذایی در دوره پیش از قاعدگی (PMS)

هیچ کس دقیقاً نمی‌داند که چرا برخی از زنان در روزهای قبل از قاعدگی از هوس غذایی رنج می‌برند، اما چند راهکار وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با آنها انجام دهید:

وعده‌های غذایی کوچک‌تر و با دفعات بیشتری بخورید

 این ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند، یا شاید فقط کمک کند که بدانید وعده غذایی بعدی شما چند ساعت دیگر نیست.

غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید 

فیبر هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و به شما کمک خواهد کرد کمی طولانی‌تر احساس سیری کنید.

پروتئین اضافه کنید

غذاهایی که پروتئین بالایی دارند نیز ممکن است به کاهش هوس غذایی شما کمک کنند.

آب بیشتری بنوشید

آب کالری ندارد بنابراین می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های شیرین شود. برای طعم دادن، یک تکه لیموترش یا خیار اضافه کنید.

کمی ورزش کنید یا پیاده روی کنید. ورزش سبک ممکن است به کاهش اشتهای شما برای غذاهای ناسالم کمک کند یا حداقل ذهن شما را از خوردن در حین حرکت دور کند.

غذاهای شیرین و شور را از خانه خود دور کنید

میوه‌ها و سبزیجات تازه را در اطراف نگه دارید. ممکن است یک مشت انگور یا یک نارنگی شیرین برای کاهش میل شما به شکر کافی باشد. از طرفی تا حد امکان مواد غذایی شیرین و شور که برای این دوران مضر هستند از خود دور کنید.

سخن آخر

• در روزهای پریود به تغذیه خود اهمیت بیشتری بدهید، هرچند داشتن سبک سلامت زندگی محدود به روزهای پریود نمی‌شود، اما این روزها بدن‌مان کمی بیشتر به مراقبت نیاز دارد. 
• پس اگر کم خونی دارید زیر نظر دکتر برای مصرف آهن اقدام کنید و برخی غذاها که سبب التهاب بیشتر یا کم آبی بدن می‌شوند را محدود کنید، تا با حال بهتری این روزها را سپری کنید. 
• از مصرف غذاهایی که برای این دوران مضر هستند مانند نمک، شکر، قهوه، الکل، غذاهای تند و گوشت قرمز بپرهیزید. در مقابل آب بیشتری بنوشید و به رژیم غذایی خود پروتئین را اضافه کنید.
• در این روزها همچنین سعی کنید ورزش سبک انجام دهید، چرا که فعالیت فیزیکی  شدید در  کنار رژیم غذایی نامناسب باعث تشدید پریود و بروز یک سری مشکلات می‌شود.
• برای این منظور می‌توانید با نصب اپلیکیشن هرلایف از طریق مشورت رایگان با یک پزشک، توصیه‌های روزانه را مطابق با وضعیت روحی و جسمی خود دریافت کنید.

پرسش‌های پرتکرار