عوارض و نشانه‌های پریود در بعضی از افراد می‌توانند فراتر از دردها و مشکلات جسمانی مثل دل‌درد، سردرد یا بی‌حالی باشند. تجربه نوسانات عاطفی در دوران پریود و قبل از آن در میان زنان بسیار رایج است که شامل نشانه‌هایی از افسردگی هم می‌شود. اغلب خانم‌ها در دوران پریود یا حتی چند روز قبل یا بعد از آن احساساتی مثل اضطراب، غم و تمایل به گریه کردن را تجربه می‌کنند. این احساسات می‌توانند تاثیر مستقیمی روی زندگی روزانه خانم‌ها بگذارند. اما دلیل اصلی بروز این احساسات به ویژه افسردگی در دوران پریود، قبل و بعد از آن چیست؟
ما در این مقاله با اشاره به بعضی از مهم‌ترین دلایل بروز افسردگی در دوران پریود، راه‌حل‌هایی برای بهتر کردن و عبور از این احساسات را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
هورمون‌ها و تاثیرات آن‌ها بر احساسات
پریود و تخمک‌گذاری، در طول ماه در بدن زنان تغییراتی در نوسانات هورمونی ایجاد می‌کنند. این تغییرات هورمونی گاهی به صورت مستقیم روی هورمون‌های دیگر بدن مثل دوپامین و سروتونین اثر می‌گذراند که هردوی این‌ها نقش مهمی در بروز نشانه‌های افسردگی دارند که اغلب بخشی از نشانه‌های سندرم پیش از پریود یا همان PMS هستند.
علائم احساسی PMS، از جمله احساس نیاز به گریه کردن، می‌تواند تا روزهای اولیه پریود ادامه پیدا کند. بنابراین شناخت دلایل این احساس افسردگی و اضطراب در دوران پریود برای زنان بسیار اهمیت دارد.
افسردگی در چرخه قاعدگی و پی ام اس
بسیاری از زنان علائم PMS را با درجه‌های مختلفی از شدید تا کم تجربه می‌کنند. این علائم می‌توانند جسمی یا عاطفی باشند. از علائم عاطفی می‌توان به احساس افسردگی و نیاز به گریه کردن اشاره کرد. به همین دلیل، بیشتر خانم‌ها در روزهای اول پریود احساس افسردگی و اضطراب می‌کنند و بسیار تحریک‌پذیر می‌شوند. بسیاری از زنان حتی در روزهای قبل از پریود خود هم، این احساسات را تجربه می‌کنند.
مجله سلامت زنان آمریکا در وبسایت خود (womenshealth) می‌گوید بیش از ۹۰ درصد زنان PMS را تجربه می‌کنند، همچنین در مجله مایو کلینیک (mayoclinic) گفته شده سه زن از هر چهار زن دچار سندروم پیش از پریود می‌شوند.
گریه کردن و ارتباط آن با افسردگی در دوران پریود
نوسانات خلقی دوران پریود در بسیاری از زنان با تمایل به گریه کردن همراه است. این موضوع به خصوص برای زنان شاغل کمی چالش‌برانگیزتر است و ممکن است حال خوشایندی از این احساسات به ویژه در محل کارشان نداشته باشند.
این حس ناخوشایند می‌تواند خودش تبدیل به موضوعی برای اضطراب و نگرانی بیشتر شود؛ چرا که اغلب ما در جامعه گریه را نشانه ضعف می‌دانیم و فرهنگ‌سازی درستی از این موضوع رخ نداده است. پس ابتدا بهتر است ذهنیتمان را تغییر دهیم تا بار مضاعفی بر دوش نکشیم. تنها در این صورت است که به عنوان یک زن، می‌توانیم در زمان پریود فقط به خود و احساسمان توجه کنیم و نگران قضاوت دیگران نباشیم…
چرا در دوران پریود، احساس افسردگی می‌کنیم؟
دلیل اصلی بروز نوسانات خلقی در دوران پی ام اس یا در زمان پریود به‌طور قطعی مشخص نیست. در ادامه به بعضی از مهم‌ترین عوامل اثرگذار در بروز علائم افسردگی در دوران پریود اشاره می‌کنیم.
علت‌های احساس افسردگی در دوران پریود
- کاهش سطح سروتونین در سندروم پیش از پریود
متخصصان معتقدند که کاهش استروژن (Estrogen) و پروژسترون (progesterone) که پس از تخمک‌گذاری رخ می‌دهد، یکی از محرک‌های این تغییرات احساسی است. این هورمون‌ها باعث کاهش تولید سروتونین (Serotonin) می‌شوند که یک انتقال‌دهنده عصبی شیمیایی است.
از سروتونین گاهی به عنوان ماده شیمیایی شادی‌آور یاد می‌شود. سروتونین به تنظیم خلقوخو، اشتها و توانایی داشتن یک خواب خوب شبانه کمک می‌کند. وقتی سطح سروتونین پایین است، نظم بدن به‌هم‌می‌خورد و در این میان ممکن است احساس غم و اندوه هم به سراغ زنان بیاید.
مثل همیشه یادمان باشد که بهترین روش برای پشت‌سر گذاشتن این لغزش‌های حسی، دوست‌داشتن خود و بالا بردن سطح آگاهی است. به قول حافظ که بهترین نمونه آگاهی و عشق به خود است:
«ز چنگ زهره شنیدم که صبحدم می‌گفت / غلام حافظ خوش لهجه خوش آوازم»
- تاثیر کیفیت پایین خواب در احساس افسردگی و اضطراب در دوران پریود
کیفیت خواب می‌تواند بر خلقوخو هم تأثیر بگذارد. با توجه به اینکه کاهش سطح سروتونین در دوران پریود، استراحت و خواب کافی را برای زنان دشوارتر می‌کند، ممکن است به‌دنبال این بی‌خوابی، احساس تحریک‌پذیری و غم هم بالاتر برود.
این اتفاق می‌تواند به یک دور باطل تبدیل شود، چون احساس غم و اندوه یا اضطراب می‌تواند خواب را برای خانم‌ها دشوار کند. پس دانستن این موضوع می‌تواند به زنان در مدیریت این وضعیت بسیار کمک کند.
- تغییر اشتها و تاثیر آن بر خلقوخو در زمان پریود
تغییر در اشتها یا تمایل به خوردن غذاهای شیرین و پر کربوهیدرات در زمان PMS در میان زنان بسیار رایج است. با این‌وجود، این غذاها می‌توانند تأثیر نامطلوبی بر روحیه داشته باشند. طبق یک مطالعه معتبر که نتایج آن در سال ۱۹۹۵در مجله‌ی چاقی آمریکا (obesity-journal) منتشر شد، کربوهیدرات‌ها به‌طور موقت سطح سروتونین را افزایش می‌دهند. شاید به همین دلیل باشد که در زمان کاهش سطح سروتونین در چرخه پریود، میل به خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات در زنان افزایش پیدا می‌کند. اگر حس کردید که چنین میلی دارید، بهتر است سراغ میوه‌ها یا قندهای طبیعی مثل خرما بروید؛ چون خوردن مواد با قند مصنوعی یک راه‌حل موقتی است و حتی ممکن است به احساس افسردگی عمیق‌تری منجر شود.
- تاثیر عدم تحرک بر افزایش علائم سندرم پیش از پریود
درد و نفخ شکم که از علائم سندروم پیش از پریود هستند، ممکن است باعث شود که ورزش را فراموش کنیم. بنابراین کم‌تحرکی می‌تواند تحریک‌پذیری و نوسان خلقوخو را در روزهای پیش از پریود بالاتر ببرد. به همین دلیل است که نمی‌توان اثر ورزش بر افسردگی و اضطراب در دوران پریود را انکار کرد.
می‌توانید از ورزش‌های سبک‌تری مثل یوگا استفاده کنید که هم تحرک داشته باشید و هم با کشش موجود در این ورزش به بهبود وضعیت عضلات بدن خود هم کمک کنید.
فقط افسردگی نیست؛ احساس اضطراب پیش از پریود
اگرچه ممکن است گرفتگی و نفخ شکم یا سایر علائم جسمانی را از مهم‌ترین علائم پی ام اس بدانید، اما اضطراب هم یکی از بارزترین علائم PMS به شمار می‌آید. اضطراب می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما اغلب شامل موارد زیر است:
- نگرانی بیش از حد
- عصبی بودن
- داشتن حالت تنش
همانطور که می‌دانید، سندرم پیش از پریود ترکیبی از علائم جسمی و روانی است که در مرحله لوتئال (Luteal phase) چرخه پریود رخ می‌دهد. مرحله لوتئال پس از تخمک‌گذاری شروع می‌شود و به طور معمول حدود دو هفته پس از آن ادامه می‌یابد.
در این زمان است که بسیاری از خانم‌ها تغییرات خلقی خفیف تا متوسط را تجربه می‌کنند. اما یادتان باشد که اگر علائم شدید باشند، می‌تواند نشان‌دهنده یک اختلال جدی‌تر باشد، مانند اختلال دیسفوریک قبل از پریود (PreMenstrual Dysphoric Disorder) یا PMDD که در ادامه این مقاله توضیح می‌دهیم.
دلایل بروز علائم سندروم پیش از پریود
حتی هنوز هم که در قرن ۲۱ به سر می‌بریم، متخصصان درک درستی از علائم و شرایط بروز سندروم پیش از پریود ندارند. اما همانطور که پیش از این هم گفتیم، بیشتر متخصصان معتقدند که علائم PMS، از جمله اضطراب، در پاسخ به تغییر سطح استروژن و پروژسترون ظاهر می‌شوند. بدن زنان با افزایش تولید هورمون بعد از تخمک‌گذاری، خود را برای بارداری آماده می‌کند. اما اگر تخمک کاشته نشود، سطح هورمون کاهش می‌یابد و پریود شروع می‌شود که با نوسانات هورمونی همراه است.
این نوسانات می‌تواند تا حدی علائم روان‌شناختی، مانند اضطراب، افسردگی و تغییرات خلقی را در سندرم پیش از پریود، توضیح دهد. با همه این دانسته‌ها، اما هنوز مشخص نیست که چرا PMS بعضی از زنان را بیشتر از دیگران تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. البته در این میان نمی‌توان منکر نقش ژنتیک در حساسیت بیشتر به نوسان‌های هورمونی پیش از پریود، در بعضی از خانم‌ها نسبت به سایر زنان شد.
فقط PMS نیست!
الناز، کارمند، ۳۴ ساله و مادر یک فرزند، به گفته خودش جزو زنانی است که چند روز قبل از پریود و تا چند روز بعد از آن، زندگی‌اش کاملا مختل می‌شود. او می‌گوید: «چند روز مونده به پریود، یکی از صبح‌هایی که پا می‌شم که برم سر کار یک‌دفعه تپش قلبم شدید می‌شه و اون‌جا می‌فهمم که شروع شد دوباره. بسیار مضطرب می‌شم. حس می‌کنم غم تمام دنیا مال منه. خیلی بدنم تحت تنشه و کلا تموم احساساتم به هم می‌ریزه.»
این مشکلات الناز به میزانی نبوده که بتواند خودش آن را مدیریت کند:
«من همه کار می‌کردم. گل‌گاوزبون و انواع دمنوش‌ها رو می‌خوردم. سعی می‌کردم یوگا انجام بدم. پیاده‌روی برم. ولی تقریبا بی‌اثر بود. تا اینکه رفتم با دکترم مشورت کردم و دکتر گفت من شکل شدید‌تری از PMS رو تجربه می‌کنم که بهش می‌گن PMDD.»
PMS شدید قبل از قاعدگی گاهی اوقات می‌تواند نشانه‌ای از اختلال دیسفوریک پیش از پریود (PMDD) یا تشدید حال بد پیش از پریود (premenstrual exacerbation) یا PME باشد.
PMDD یا اختلال دیسفوریک پیش از پریود چیست؟
اختلال دیسفوریک پیش از پریود (PMDD) نوعی اختلال خلقی است که تعداد خیلی کمی از زنان ممکن است درگیر آن شوند.
PMDD علائمی مشابه PMS دارد اما این علائم معمولاً به قدری شدید هستند که در زندگی روزمره تداخل ایجاد می‌کنند و می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- احساس تحریک‌پذیری بالا یا عصبانیت که اغلب بر روابط تأثیر می‌گذارد
- احساس غم، ناامیدی یا تنهایی
- احساس تنش یا اضطراب
- احساس هیجان‌زدگی مدام
- نوسانات خلقی یا گریه مکرر
- کاهش علاقه به فعالیت‌ها و رابطه‌های روزانه
- مشکل تمرکز
- خستگی یا انرژی کم
- هوس غذایی همراه با پرخوری
- مشکل خواب حاد
- احساس عدم توانایی در مدیریت احساسات
- علائم جسمی شدید، مانند گرفتگی عضلات، نفخ زیاد شکم، حساسیت و درد در سینه‌ها، سردرد و درد مفاصل یا عضلات
PMDD ارتباط بسیار نزدیکی با سلامت روحی و اختلالات آن دارد. به همین دلیل اگر سابقه اضطراب یا افسردگی شخصی یا خانوادگی دارید، بهتر است بیشتر به این موارد توجه کنید.
PME یا اختلال تشدید حال بد پیش از پریود چیست؟
تشدید حال بد پیش از پریود (PME) ارتباط نزدیکی با PMDD دارد. اگر پیش از این اختلالی مثل اختلال اضطراب عمومی را تجربه می‌کنید، ممکن است این حالت در مرحله لوتئال چرخه پریود تشدید شود.
سایر مواردی که می‌توانند قبل از شروع پریود شدت پیدا کنند و در زندگی روزمره اختلال ایجاد کنند عبارتند از:
- افسردگی
- انواع اختلال‌های اضطرابی
- میگرن
- حمله‌های ناگهانی عصبی
- اختلال اشتها
تفاوت PMDD و PME در این است که زنانی که با PME دست‌به‌گریبان هستند، در تمام ماه این علامت‌ها را تجربه می‌کنند و فقط در هفته‌های قبل از پریود این حالت‌ها شدت پیدا می‌کند. اما مهم این است که بدانیم تنها نیستیم و بتوانیم با آگاهی این شرایط را مدیریت کنیم.
چگونه با نوسان‌های خلقی دوران پریود کنار بیاییم؟
احساس تمایل به گریه کردن در دوران پریود معمولاً ظرف چند روز از بین می‌رود. در غیر این صورت بهتر است با پزشک مشورت کنید. ممکن است پزشک داروهایی را تجویز کند که می‌توانند به شما در کاهش علائم افسردگی کمک کند. به عنوان مثال بعضی از داروهای ضد‌بارداری، می‌توانند تخمک‌گذاری و نوسان‌های هورمونی را به منظور کاهش علائم PMS متوقف کنند. البته قطعا مصرف این داروها باید تحت نظر پزشک باشد.
همچنین ممکن است پزشک بعد از دیدن علائم شما، در صورت نیاز، داروهای ضد‌افسردگی را تجویز کند که به بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند. در ادامه به بعضی از راهکارهای کاهش حس افسردگی در دوران پریود اشاره می‌کنیم.
راهکارهای کاهش علائم افسردگی در دوران پریود
برای کاهش اضطراب قبل از پریود و سایر علائم PMS می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید که بیشتر آن‌ها شامل تغییر در عادت‌های غذایی و سبک زندگی هستند. اول از همه بدانید که بهتر است خونسردی خود را حفظ کنید. این علائم در عرض چند روز تمام می‌شوند. برای کنترل و مدیریت این شرایط، بهتر است که روی آگاهی کار کنید. آگاهی می‌تواند اولین قدم شما برای مدیریت PMS باشد. اما موارد دیگری هم هستند که می‌توانند به مدیریت این شرایط کمک کنند که بعضی از آن‌ها عبارتند از:
۱. رژیم غذایی سالم
شاید باورتان نشود که با تغییرات کوچکی که می‌توانید در سبک زندگی و رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید، احساسات افسردگی خفیف دوران پریود را در خود مهار می‌کنید. به طور مثال با خوردن غذاهایی که اسیدهای چرب و امگا ۳ دارند، می‌توانید به کاهش حس اضطراب درونی‌تان کمک کنید.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات بخورید، اما کربوهیدارت‌های خوب. یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل غلات سبوس‌دار و گیاهان نشاسته‌ای، می‌تواند حالت بدخلقی و ولع مصرف مواد غذایی را در طی PMS کاهش دهد. غذاهای غنی از کلسیم مانند ماست و شیر نیز بسیار مفید هستند.
- ویتامین: طی یک تحقیق معتبر در مرکز تحقیقات دانشگاه یورک انگلستان (York University Research Centres, UK) مشخص شده است که هم کلسیم و هم ویتامین B6 (در شیر، ماهی سالمون، تخم‌مرغ، جگر مرغ، هویج، اسفناج، نخودفرنگی و موز وجود دارد) می‌توانند باعث کاهش علائم فیزیکی و روحی سندروم پیش از پریود شوند. لازم به یادآوری است که در این مورد مشورت با پزشک ضروری است.
۲. افزایش تحرک و فعالیت‌های فیزیکی
با اضافه کردن فعالیت‌های پرتحرک و ورزش به زندگی روزمره‌تان می‌توانید تا حد زیادی روی خلق‌وخویتان تاثیر بگذارید. حتی اگر در روزهای پریود احساس نفخ می‌کنید یا گرفتگی عضله دارید، بهتر است ورزش و تحرک را فراموش نکنید.
ورزش به بدن کمک می‌کند تا اندورفین (Endorphins) آزاد کند. اندورفین در اثر تحریک هیپوتالاموس ترشح می‌شود و اثر اصلی آن تسکین درد است. در نتیجه اندورفین به بهبود خلقوخو کمک می‌کند. اگر احساس نفخ مانع ورزش می‌شود، بهتر است از خوردن غذاهای شور، که باعث تشدید خشکی بدن و یبوست می‌شود، خودداری کنید.
یوگا یکی از ورزش‌هایی است که می‌تواند سطح سروتونین را افزایش دهد و حال خوش به ما بدهد. این ورزش آرام اما مفید همچنین به کاهش استرس در دوران پریود کمک زیادی می‌کند.
- ورزش هوازی: طبق یک مطالعه معتبر که نتیجه آن در سال ۱۹۹۴در مجله تحقیقات روان‌تنی (Journal of Psychosomatic Research) منتشر شد، کسانی که به طور منظم در طول ماه ورزش می‌کنند، علامت‌های PMS شدید را ندارند. ورزشکاران کمتر از جمعیت عمومی زنان دچار تغییرات خلقی و رفتاری مانند اضطراب، افسردگی و مشکل تمرکز می‌شوند. ورزش همچنین ممکن است علائم جسمی سخت را هم کاهش دهد.
۳. حفظ آرامش
بهتر است حواستان را از احساساتی که درگیرش هستید، پرت کنید. این کار ساده نیست، اما اگر بتوانید راهکاری پیدا کنید، کاملا موثر است. می‌توانید خودتان را در یک فیلم خنده‌دار یا مهیج غرق کنید یا کتاب بخوانید. گذراندن وقت با دوستان یا برنامه‌ریزی برای فعالیتی که از آن لذت می‌برید هم می‌تواند کمک کند.
۴. خواب کافی
با ایجاد تغییراتی در برنامه خوابتان و افزایش ساعت استراحت در روزهای پریود، می‌توانید احساس آرامش بیشتری را تجربه کنید. بهتر است از چند ساعت قبل خواب وسایل الکترونیکی اطرافتان مثل موبایل یا لپ‌تاپ را خاموش کنید و از خوردن خوراکی‌های کافئین‌دار پرهیز کنید.
همچنین رایحه‌درمانی ممکن است به کاهش علائم سندروم پیش از پریود و بهبود کیفیت خواب کمک کند. می‌توانید از روغن‌های تسکین‌دهنده مانند اسطوخودوس، گلاب و بابونه استفاده کنید.
- تکنیک‌های آرام‌بخش: استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی برای کاهش استرس ممکن است به کنترل اضطراب قبل از پریود کمک کند. این تکنیک‌ها معمولا شامل یوگا، مدیتیشن و ماساژ‌درمانی می‌شوند. پس چه چیزی بهتر از آن که در روزهای نزدیک به پریود دقایقی را به آرامش ذهن اختصاص دهید یا خودتان را به یک ماساژ عالی مهمان کنید؟
چه زمانی باید با پزشک درباره احساس افسردگی در دوران پریود مشورت کنیم؟
احساس عمیق و شدید افسردگی، غم یا اضطراب اغلب نیاز به حمایت و مراقبت یک متخصص دارد. اگر احساس پوچی یا ناامیدی در سندروم پیش از پریود در شما ماندگار و طولانی مدت است، بهتر است به روان‌شناس مراجعه کنید. پزشک می‌تواند به شما در بهبود احوال روحی و افزایش کیفیت زندگی کمک کند و عشق به خود را در شما افزایش دهد.
سخن آخر
تجربه کمی اضطراب در یکی دو هفته قبل از پریود کاملاً طبیعی است. اما اگر علائم سندروم پیش از پریود، بر زندگی شما تأثیر منفی می‌گذارند، بهتر است از راهکارهایی که به آن‌ها اشاره کردیم، استفاده کنید. می‌توانید با ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگی‌تان شروع کنید. اگر به نظر می‌رسد که این تغییرها کمکی نمی‌کنند، بهتر است وقت را هدر ندهید و بلافاصله با یک متخصص زنان مشورت کنید تا بتوانید با کمک پزشک راحت‌تر این علائم را مدیریت کنید.
