خواب خوب فقط به تعداد ساعت‌هایی که می‌خوابیم مربوط نیست. ممکن است زمان کافی برای خواب داشته باشیم، اما دیر خوابمان ببرد، چند بار در طول شب بیدار شویم یا صبح‌ها با وجود خواب کافی، همچنان احساس خستگی کنیم.
اختلال در خواب می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از استرس و عادت‌های روزمره گرفته تا تغییرات هورمونی و بعضی مشکلات جسمی. شناخت علت می‌تواند کمک کند راه مناسب‌تری برای بهتر شدن خواب پیدا کنیم.
چه چیزهایی می‌توانند خواب را به‌هم بزنند؟
خواب تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد و گاهی ترکیبی از چند عامل باعث می‌شود کیفیت آن پایین بیاید.
استرس و درگیری ذهنی
وقتی ذهن درگیر کار، رابطه، مسائل مالی یا اتفاقات روزمره است، آرام شدن و به خواب رفتن می‌تواند سخت‌تر شود.
استرس همچنین می‌تواند باعث بیدار شدن‌های مکرر در طول شب شود. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، کم‌خوابی خودش می‌تواند استرس و خستگی بیشتری ایجاد کند و یک چرخه تکرارشونده بسازد.
تغییرات هورمونی چه نقشی دارند؟
تغییرات هورمونی در دوره‌های مختلف زندگی زنان می‌توانند روی خواب اثر بگذارند.
تغییرات هورمونی در حوالی پریود، بارداری، بعد از زایمان و دوران یائسگی ممکن است با تغییر در کیفیت خواب همراه باشند.
برای مثال، در دوران یائسگی گرگرفتگی و تعریق شبانه می‌توانند باعث بیدار شدن‌های مکرر شوند.
این به معنی آن نیست که هر مشکل خواب حتماً هورمونی است؛ اما اگر تغییر خواب هم‌زمان با تغییرات قابل‌توجه دیگری در بدن اتفاق افتاده باشد، توجه به این ارتباط می‌تواند مفید باشد.
سبک زندگی چقدر روی خواب تأثیر دارد؟
بعضی عادت‌های روزمره ممکن است بدون اینکه متوجه باشیم خوابمان را مختل کنند.
برای مثال:
- مصرف کافئین در ساعات پایانی روز
- استفاده از موبایل و لپ‌تاپ درست قبل از خواب
- ساعت خواب و بیداری نامنظم
- چرت‌های طولانی در طول روز
- ورزش سنگین نزدیک زمان خواب
- خوردن وعده‌های سنگین در ساعات پایانی شب
- کمبود فعالیت بدنی در طول روز
البته واکنش افراد به این عوامل یکسان نیست و چیزی که خواب یک نفر را مختل می‌کند، ممکن است برای فرد دیگری مشکلی ایجاد نکند.
محیط خواب هم مهم است
اتاق خیلی گرم یا سرد، نور زیاد، سر و صدا یا تخت و بالش نامناسب می‌توانند کیفیت خواب را پایین بیاورند.
بهتر است محیط خواب تا حد امکان تاریک، آرام و خنک باشد و تخت بیشتر برای خواب و استراحت استفاده شود.
داشتن یک زمان نسبتاً ثابت برای خواب و بیدار شدن هم می‌تواند به تنظیم ریتم خواب کمک کند.
بعضی مشکلات جسمی هم می‌توانند خواب را مختل کنند
همه مشکلات خواب به سبک زندگی یا استرس مربوط نیستند.
دردهای مزمن، مشکلات تیروئید، اختلالات تنفسی هنگام خواب، سندرم پای بی‌قرار و بعضی بیماری‌های دیگر می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند.
بعضی داروها نیز ممکن است روی خواب اثر بگذارند.
بنابراین اگر مشکل خواب بدون دلیل مشخص شروع شده یا برای مدت طولانی ادامه دارد، بهتر است علت آن بررسی شود.
از کجا بفهمیم خوابمان واقعاً مشکل دارد؟
گاهی یکی دو شب خواب بد، بخشی طبیعی از زندگی است. اما اگر مشکل خواب مرتب تکرار شود، می‌تواند روی سلامت و عملکرد روزانه اثر بگذارد.
نشانه‌هایی که بهتر است جدی‌تر گرفته شوند شامل:
- دیر به خواب رفتن به‌صورت مداوم
- بیدار شدن‌های مکرر در طول شب
- بیدار شدن خیلی زود و ناتوانی در دوباره خوابیدن
- خواب‌آلودگی شدید در طول روز
- خستگی مداوم
- کاهش تمرکز و حافظه
- احساس تحریک‌پذیری یا تغییرات خلقی
برای بهتر شدن خواب چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم؟
لازم نیست برای بهتر خوابیدن همه‌چیز را یک‌باره تغییر دهید. چند عادت ساده می‌توانند شروع خوبی باشند:
ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابتی داشته باشید.
حتی در روزهای تعطیل، اختلاف زیاد بین ساعت خواب و بیداری می‌تواند ریتم خواب را به‌هم بزند.
قبل از خواب کمی از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید.
سعی کنید حداقل مدتی قبل از خواب، موبایل و لپ‌تاپ را کنار بگذارید و فعالیت آرام‌تری داشته باشید.
کافئین را به ساعات ابتدایی‌تر روز منتقل کنید.
قهوه، چای پررنگ و بعضی نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند در بعضی افراد خواب را مختل کنند.
در طول روز فعال باشید.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کیفیت خواب کمک کند؛ فقط بهتر است ورزش سنگین را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید.
اگر ذهنتان شلوغ است، آن را روی کاغذ بیاورید.
نوشتن کارها یا نگرانی‌هایی که قبل از خواب در ذهن می‌چرخند، برای بعضی افراد کمک می‌کند ذهن آرام‌تر شود.
چه زمانی بهتر است مشکل خواب را پیگیری کنیم؟
اگر مشکل خواب برای مدت طولانی ادامه دارد، مرتب تکرار می‌شود یا روی کار، روابط و فعالیت‌های روزمره اثر گذاشته است، بهتر است با پزشک صحبت کنید.
همچنین اگر خواب بد همراه با خروپف شدید، احساس خفگی یا قطع تنفس در خواب، خواب‌آلودگی شدید روزانه یا درد مداوم است، بررسی پزشکی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
گاهی درمان علت اصلی، بیشتر از تلاش برای «خوابیدن بیشتر» به بهبود خواب کمک می‌کند.
خواب خوب فقط به ساعت خواب محدود نمی‌شود
خواب سالم نتیجه تعامل عوامل مختلفی است؛ از سبک زندگی و محیط خواب گرفته تا وضعیت جسمی، روانی و تغییرات هورمونی.
اگر مدتی است خواب‌تان کیفیت سابق را ندارد، به جای اینکه فقط سعی کنید ساعت بیشتری در تخت بمانید، ببینید چه چیزی در بدن یا زندگی‌تان تغییر کرده است.
گاهی یک تغییر ساده در عادت‌های روزمره کافی است و گاهی هم اختلال خواب نشانه‌ای از مسئله‌ای است که بهتر است بررسی شود.
جمع‌بندی
اختلال خواب در زنان می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از استرس و عادت‌های روزمره تا تغییرات هورمونی، مشکلات جسمی و بعضی داروها.
اگر مشکل خواب گاهی اتفاق می‌افتد، معمولاً جای نگرانی نیست. اما خواب بی‌کیفیت و مداوم که روی زندگی روزمره اثر می‌گذارد، بهتر است نادیده گرفته نشود.
منابع
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – Sleep Deprivation and Deficiency
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – About Sleep and Sleep
- NHS – Insomnia
- Mayo Clinic – Insomnia
