داشتن روزهای پرتنش و گذراندن لحظه‌های پراسترس سلامت روان بانوان در بارداری را کاملا تحت تأثیر قرار می‌دهد.
این روزها میزان اهمیت بهره‌مندی از سلامت روان در بارداری و تأثیر آن بر داشتن فرزندی سالم بر کسی پوشیده نیست. در روزهای بارداری جنین علاوه بر رشد فیزیکی، رشد عقلی و عاطفی نیز دارد و تمام این‌ها به میزان آرامش مادر در روزهای بارداری بستگی دارد.
در دوران بارداری به دلیل تغییرات در سطح هورمون‌ها و تغییرات فیزیکی بدن، مادران تحولات زیادی را تجربه می‌کنند. در این مطلب قصد داریم راهکارهایی را برای مقابله با استرس و احساسات بدی که ممکن است در این روزها تجربه کنید با شما در میان بگذاریم. داشتن آگاهی در مورد علائم افسردگی و اضطراب این دوران بسیار اهمیت دارد و تأثیر مستقیم بر سلامت جنین خواهد گذاشت.
بارداری بسیار شگفت‌انگیز است. پروسه‌ای که در آن مادر جنین را در وجود خود پرورش می‌دهد؛ اما این دوره چالش‌برانگیز نیز هست؛ سلامت روان و جسم بانوان در بارداری بسیار مهم است.
سلامت روان در بارداری تحت تأثیر چه عواملی خواهد بود؟
اگر بخواهیم در یک جمله این مرحله از زندگی زنان را تعریف کنیم باید گفت دوران بارداری، دوران تغییرات فیزیکی و روانی در زنان است، حتی اگر این بارداری برنامه‌ریزی‌شده باشد ممکن است موجب تغییرات احساسی در شما یا همسرتان شود. شاید گاهی دچار فوران احساس شادی شوید، گاهی هم احساس کنید کوه غم روی سرتان آور شده است.
سلامت روان، کلمه‌ای که شاید این روزها زیاد آن را بشنویم. تعریف این کلمه می‌تواند دشوار باشد چراکه طیف گسترده‌ای از مسائل را در برمی‌گیرد؛ اما به‌طورکلی و ساده می‌توان گفت توانایی لذت بردن از زندگی، مقابله با مشکلات به‌طور سازنده و برقراری ارتباطی خوب با دنیای اطراف از معیارهای سلامت روان هستند.
برخورداری از سلامت روان در زندگی بسیار مهم است زیرا داشتن یک زندگی سالم، موفق شدن در اجتماع و همین‌طور لذت بردن از زندگی درگرو آن است. هرکسی در زندگی خود لحظه‌های کلیدی را تجربه می‌کند که یکی از مهم‌ترین آن‌ها برای بانوان دوران بارداری است، روزهایی که بعد از سپری شدنش حس شیرین مادر شدن را با خود به ارمغان می‌آورد. سلامت روان در بارداری از اهمیت بیشتری برخوردار است همانطور که در مقاله‌ای در مجله انجمن علوم روانشناسی (journal of the Association for Psychological Science) منتشر شده است، ثابت شده که تمام احساسات مادر به جنین منتقل‌شده و بر رشد او تاثیر می‌گذارند.
دلایل زیادی در سلامت روان در بارداری تاثیرگذار است، مانند:
- تغییر در روابط با شریک زندگی، خانواده یا دوستان
- تغییر نقش در تبدیل‌شدن به یک مادر
- ترک کار برای مرخصی زایمان یا استراحت مطلق بارداری
- تغییرات در سبک زندگی
- فشارهای مالی بیشتر
- احساس خستگی
- کم‌خوابی
- بارداری سخت و طاقت‌فرسا
در مورد ترس‌ها و نگرانی‌هایتان صحبت کنید. این دوران گیج‌کننده و هیجان‌انگیز است. صحبت کردن در مورد اضطراب‌ها و ترس‌ها آن‌ها را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند حال بهتری داشته باشید. شاید احساس شادی، غم، نگرانی یا ترس داشته باشید در مورد احساساتتان با شریک زندگی‌تان حرف بزنید شاید او هم احساسی مشابه شما داشته باشد و همدردی و هم‌صحبتی حال هر دوی شما را بهتر کند.
چرا سلامت روان در بارداری مهم است؟
همانطور گفتیم طبق تحقیقی که در مجله انجمن علوم روانشناسی منتشر شده جنین از طریق سیگنال‌هایی که بدن مادر صادر می‌کنند، احساسات مادر را دریافت می‌کند و حتی به آن واکنش نشان می‌دهد؛ سلامت جنین چه از لحاظ روانی و چه جسمی به سلامت روان و جسم مادر در هنگام بارداری وابسته است. این دوره برای بانوان بسیار هیجان‌انگیز بوده و به دلیل تغییرات زیادی که در جسم و هورمون‌های آنان پیش می‌آید، چالش‌برانگیز نیز هست. علاوه بر آن خود بارداری و ترس از زایمان نیز استرس‌زا است و درک این مسئله توسط اطرافیان بسیار مهم است. در دوران بارداری داشتن استرس، اضطراب و دیگر مشکلات خلقی تا حدی طبیعی است و جای نگرانی نیست زیرا راهکارهایی برای کاهش آن‌ها وجود دارد.
راهکارهای بهبود سلامت روان در بارداری
همسر هر خانم بارداری نقشی کلیدی در حفظ سلامت روان بانوان در بارداری دارد و در واقع بار سنگینی بر دوش دارد. زنان در دوره بارداری بسیار تحریک‌پذیرند؛ دانستن علت رفتارها به همسرشان برای انجام عکس‌العمل درست کمک می‌کند. حمایت و توجه ویژه به بانوان در این دوره به راحت‌تر سپری شدن آن بسیار کمک می‌کند.
سلامت جسمی بانوان در بارداری نیز تاثیر مستقیمی بر سلامت روان دارد. چکاب‌های دوره‌ای زیر نظر پزشک، ورزش‌های مناسب این دوره و تغذیه سالم از عوامل اصلی سلامت هستند. تغذیه‌ای که مناسب مادر و جنین بوده و تمام مواد مورد نیاز را تامین کند. تغذیه مادر باید زیر نظر پزشک متخصص باشد و نباید اهمیت این موضوع را دست‌کم گرفت.
ورزش مناسب نیز می‌تواند با توجه به سلیقه و توان بدنی مادر و توسط متخصص انتخاب شود. ورزش به تعادل هورمون‌ها و افزایش ترشح سروتونین (هورمون شادی و آرامش) کمک می‌کند.
حال که از اهمیت این موضوع مطلع شدید؛ اگر باردار هستید و یا قصد آن را دارید باید حواستان باشد. تغییرات خلقی در این دوران طبیعی است، اما اگر از حمایت کافی همسرتان برخوردار نیستید و یا این تغییرات خلقی بیش از دو هفته طول کشیده حتما به یک مشاور مراجعه کنید.
تأثیر استرس در سلامت روان بانوان در بارداری
پیش‌نیاز داشتن فرزند سالم، سلامت روان در بارداری است. راه‌های مقابله و پیشگیری از استرس در دوران بارداری، موضوعی ضرورتی است که هر خانمی باید در موردش بداند. تکنیک‌های تنفسی برای کمک به کاهش استرس بسیار مؤثر هستند، کارهایی که می‌توانیم کنار هم انجام دهیم تا روزهای بارداری را به‌خوبی پشت سر گذاشته و زایمان سلامتی داشته باشید.
راه‌های مقابله با استرس در دوران بارداری
استرس عضو جدانشدنی از زندگی همه ما است و هر کس مقداری استرس را در روز تجربه می‌کند، اما استرس بیش از حد می‌تواند بر سلامت شما یا مغز در حال رشد جنین تاثیر سو بگذارد. وقتی استرس دارید محیط در حال رشد جنین نیز تحت استرس قرار می‌گیرد و می‌تواند سلامت او را به خطر بیاندازد. یادگیری روش‌های مقابله با استرس به شما کمک می‌کند سلامت خود و فرزند آینده‌تان را تامین کنید.
چند پیشنهاد برای مقابله با استرس
- ساعت‌هایی در روز را به استراحت و چرت زدن اختصاص دهید.
- از خودتان انتظار بیش از حد نداشته باشید و در این زمینه معقول رفتار کنید.
- در مورد افکار و احساساتتان با فردی مورد اعتماد مثل همسر، دوست یا خانواده صحبت کنید.
- غذاهای سالم و در وعده‌های منظم بخورید.
- آب و مایعات زیاد بنوشید.
- بیرون بروید و در هوای تازه قدم بزنید، قطعاً حالتان بهتر خواهد شد.
- در انجام کارهایتان از دیگران کمک بگیرید.
- با دوستانتان وقت بگذرانید.
- در جامعه بوده و با دیگران در تعامل باشید.
- به یک گروه مادران باردار بپیوندید و با آن‌ها در ارتباط باشید.
- سعی کنید روزانه یک کار خاص را انجام دهید.
در ارتباط بودن با مادران باردار علاوه بر اینکه به اشتراک گذاشتن تجربیات را به دنبال دارد می‌تواند به شما برای عبور از این روزها کمک کرده و به سلامت روان بانوان در بارداری کمک کند. کلاس‌های قبل از تولد مکان خوبی برای آشنایی با این افراد است که می‌تواند در روزهای پس از زایمان و بزرگ کردن کودک نیز ادامه داشته باشد.
برای برخی والدین تغییرات فیزیکی، عاطفی و اجتماعی نیز می‌تواند منجر به ایجاد استرس و مشکلات روحی دیگر شود. بیماری روحی مانند تمام بیماری‌های دیگر ممکن است برای هرکسی رخ دهد و راه‌های زیادی برای درمان آن وجود دارد.
تکنیک‌های تنفسی برای مقابله با استرس
نفس عمیق بکشید. هرگاه احساس ناخوشایندی داشتید شروع کنید به نفس کشیدن، نفس‌های بلند و مدت‌دار. چند بار این کار را تکرار کنید. نفس باید به‌گونه‌ای باشد که ریه از هوا پرشده و سپس آن را به بیرون پرت کنید.
از بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید، هنگام خروج هوا لب‌هایتان باید جمع باشد. روی کلمه آرامش تمرکز کنید و هرگونه تنش و احساس بدی که دارید رها کنید. شروع کنید به شمردن. آرام ۱،۲،۳،۴ و دوباره…
آقایان بیشتر مراقب همسر باردار خود باشند
نقش همسر در سلامت روان بانوان در بارداری از هر چیز دیگری پررنگ‌تر و مهم‌تر است. همراه بودن اصل کلیدی این دوران است؛ اما ممکن است آقایان هم در این دوران دچار مشکلات روحی بسیاری شوند و دچار سردرگمی شوند. شما به‌عنوان مرد خانواده باید حواستان باشد:
- خوب بخورید، به‌اندازه کافی بخوابید و فعال بمانید.
- حمایت دوستان، خانواده و سایر افراد جامعه را بپذیرید.
- در مورد احساساتتان با همسر، دوست یا فرد معتمد صحبت کنید.
- با دیگران صبورانه برخورد کنید و مراقب روابطتان باشید.
این را بدانید که بهترین راه برای مراقبت از کودک این است که شما و همسرتان مراقب سلامت جسمی و روحی خود باشید.
کارهایی که می‌توانید باهم انجام دهید
در این بخش مواردی را به شما یادآوری می‌کنیم که برای مقابله با استرس می‌توانید باهم انجام دهید.
- برای خودتان وقت بگذارید
- برای کاهش فشار روحی یک بعدازظهر را به‌طور کامل استراحت کنید.
- در نوبت‌های سونوگرافی یا ویزیت باهم باشید.
- به کلاس‌های دوران بارداری بروید و با سایر والدین صحبت کنید، احتمالا احساسات مشترک زیادی داشته باشید.
احساسات در بارداری
احساسات مختلفی را در دوران بارداری تجربه خواهید کرد، شاید گاهی این احساسات برایتان ناآشنا باشند و تابه‌حال تجربه‌شان نکرده باشید از جمله:
- احساس غم
- گریه بی‌دلیل
- بی‌حوصله و تحریک‌پذیر بودن (زود عصبی شدن)
- احساس بی‌قراری و اضطراب
- نداشتن تمرکز
- احساس خستگی یا مشکل خواب
- داشتن نوسانات خلقی، تغییر مدام احساسات بین شادی و غم، خنده و گریه
این احساسات در دوران بارداری رایج هستند و ممکن است در اثر تغییرات هورمونی در دوران بارداری ایجاد شوند. اگر این احساسات بیش از دو هفته طول بکشد، قابل تحمل نباشد یا مانع انجام فعالیت‌های روزمره‌تان شود، ممکن است در حال عبور از افسردگی باشید و پس بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
شاید از اینکه در مورد این موضوع همسرتان را مطلع کنید، نگران هستید، انتظارش را نداشتید چنین احساساتی را تجربه کنید. شما تنها نیستید، خیلی‌ها درگیر افسردگی دوران بارداری می‌شوند. صحبت کردن در مورد این موضوع در اوایل روزهایی که این احساسات به سراغتان می‌آید بسیار مهم است. درخواست کمک از دیگران نشانه ضعف شما یا اینکه والدین خوبی نیستید، نخواهد بود. هر چه زودتر کمک بخواهید، زودتر می‌توانید حمایت لازم را دریافت کنید و احساس بهتری داشته باشید. با سلامت روان مادر در بارداری جنین در محیط آرامی رشد خواهد کرد و مشکلی نخواهد داشت.
مراقبت از خود، چه ازنظر روحی و چه ازنظر جسمی، یکی از مهم‌ترین راه‌های مراقبت از جنین است. نکات خود مراقبتی وجود دارد که می‌تواند به بهبود سلامت روان شما در دوران بارداری کمک کند.
- تغذیه: وعده‌های غذایی منظم و سالم قطعاً در سلامت روحی و جسمی مادر و جنین تأثیرگذار است.
- فعالیت بدنی: انجام فعالیت‌های بدنی منظم از سلامت روان مادر و جنین پشتیبانی می‌کند.
- خواب: خواب کافی می‌تواند به شما در حل مشکلات، مدیریت احساسات و مقابله بهتر با تغییرات کمک کند.
- صرف زمان برای خود: تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن ساده مانند نفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
- حمایت: با خودتان مهربان باشید، بپذیرید و کمک بخواهید. با کسی که می‌تواند بدون قضاوت گوش کند و دلسوزانه از شما حمایت کند، در مورد احساستان صحبت کنید.
سخن آخر:
همه خانم‌ها در دوران بارداری تغییرات احساساتشان را تجربه می‌کنند، در این مقاله اشاره کردیم که احساسات و احوالات مادر بر جنین تاثیر گذار است، اما نه تنها به خاطر جنین، بلکه به خاطر بهتر سپری کردن این دوران خوب است بیشتر از خودتان مراقبت کنید، تغذیه مناسب، مدیتیشن، پیاده‌روی صحبت کردن با یک مشاور یا یک دوست خوب و همسرتان به شما کمک می‌کند تجربه بهتری از بارداری داشته باشید.
