تغییرات خلق و خو در زمان پریود یکی از معمول‌ترین اتفاقاتی است که اغلب ما زنان هر ماه آن را تجربه می‌کنیم. پس قابل انکار نیست که اخلاق بیشتر زنان در دوران پریود تغییر می‌کند، از آستانۀ تحریک پذیری پایین تا عصبانیت و گریه‌های زیاد یا خلق پایین، ما به طور مداوم میان تمام این حس‌ها می‌چرخیم. در این مقاله می‌خواهیم نگاهی کنیم به همین نشانه‌ها و تغییرات خلق و خویی، و ببینیم که چه قدمی در راستای بهبود حس و حال خود در این روزها می‌توانیم برداریم.
مقدمه‌ای بر تغییرات خلق و خو در زمان پریود
این موضوع برای بسیاری از ما زنان روشن است که چند روز در ماه ممکن است نوسان‌های خلقی را تجربه کنیم. اگر این تغییرات به گونه‌ای باشد که بتوان آن را مدیریت کرد، مشکلی پیش نمی‌آید و می‌توانیم با آن کنار بیاییم. اما ماجرا آن‌جا آزار دهنده می‌شود که دقیقه‌ای احساس خوبی داریم و کاملاً خوشحالیم و دقیقه‌ای دیگر، چیزی جزئی باعث می‌شود بیش از حد حساس، تحریک‌پذیر، عصبانی و غمگین شویم. گاهی فقط یکی از این حس‌ها و گاه ترکیبی از برخی از آنها را تجربه می‌کنیم. علاوه بر این، احساس اضطراب یا حتی افسردگی را هم نباید فراموش کنیم.
به هر حال لازم است طول روز خودمان را طی کنیم و کارمان را به بهترین شکل انجام دهیم. این تغییر مدام خلق و خو می‌توانند روی همه چیز تاثیر بگذارد، از همان صبحانه‌ای که می‌خوریم تا تعامل با شریک زندگی. بنابراین اصلی‌ترین سوال ما این است که چرا حس‌هایمان در طول چرخه پریود از کنترل خارج می‌شوند و تغییرات خلق و خو در زمان پریود به اوج خود می‌رسند؟
هرچند که دقیقاً مشخص نیست چه عواملی باعث نوسان‌های خلقی می‌شوند، اما تاثیر هورمون‌ها بر آن یک اصل پذیرفته شده است. به همین دلیل لازم است بدانیم که کدام هورمون‌ها در این تغییر نقش دارند و تاثیر آن بر سیستم کلی بدن چیست. ما می‌دانیم که هورمون استروژن و پروژسترون (Estrogen and progesterone) چند روز قبل از شروع پریود در سطح پایینی قرار دارند، و این خودش مهم‌ترین دلیل غلتیدن مدام ما از حسی به حس دیگر است. اما عوامل مهم دیگری نیز در این نوسانات خلقی نقش دارند.
تأثیر هورمون‌های جنسی بر نوسانات خلقی
تاثیر استروژن بر این تغییرات بسیار زیاد است. به طور میانگین در حدود روز چهاردهم از چرخۀ پریود، استروژن برای شروع تخمک گذاری به اوج خود می‌رسد. این هورمون نقش پررنگی در تنظیم خلق و خوی ما دارد. وجود مقدار مناسبی از آن در زمان تخمک گذاری ما را به خوشحال‌ترین آدم روی زمین تبدیل می‌کند. روزهایی که روابط خوب است و امکان بارداری مهیاست. با این حال، درست چند روز قبل از پریود، سطح پروژسترون بسیار بالاست، که این موضوع می‌تواند با احساس خواب آلودگی یا ناامیدی همراه باشد.
پس از تخمک گذاری استروژن شروع به کاهش می‌کند و روند کاهشی آن تا دو هفته بعد و شروع پریود ادامه دارد. اما در این میان نه تنها سطح استروژن مهم است، بلکه نسبت استروژن به پروژسترون نیز اهمیتی ویژه دارد. اگر نسبت این دو هورمون در تعادل نباشد، منجر به غلبۀ یک هورمون بر دیگری می‌شود.
اگر استروژن در این نسبت بیشتر شود، نوسان‌های خلقی همراه با تحریک پذیری منجر به خلق عصبانی می‌شود. اما اگر پروژسترون در این نبرد جلو بیفتند نوسان‌هایی از قبیل گریه، اضطراب و اعتماد به نفس پایین چند روزی مهمان ما می‌شوند.
اهمیت سروتونین در نوسانات خلقی
البته فعل و انفعال سایر هورمون‌ها نیز مهم است، هرچند که هنوز مطالعات دقیقی در این باره انجام نشده است. سروتونین (Serotonin) نمونه‌ای از این موارد است. به نظر می‌رسد که کاهش سروتونین باعث ایجاد تغییرات خلقی می‌شود. تجربۀ تغییرات هورمونی در روزهای پیش از پریود، می‌تواند بر نحوۀ عملکرد مواد شیمیایی مغز نیز تاثیر بگذارد. به دنبال آن سروتونین هنگام شروع پریود کاهش می‌یابد و تجربۀ این موضوع در مغز با افسردگی، تحریک پذیری و اشتیاق شدید به کربوهیدرات‌ها همراه است.
دکتر جولی هلند (Dr. Julie Holland)، روانپزشک و نویسنده آمریکایی، می‌گوید: «سطح پایین استروژن باعث می‌شود سطح سروتونین به طور ناگهانی چند روز قبل از پریود کاهش یابد، که این موضوع ممکن است دلیل بسیاری از علائم سندروم پیش از پریود (premenstrual syndrome) یا (PMS) باشد. سطح پایین سروتونین در افسردگی، اختلال وحشت و اختلال وسواس جبری نقش دارد.
در این دوران حتی از نظر جسمی نسبت به درد حساسیت بیشتری نسبت به حد معمول ایجاد و از نظر احساسی هم حساسیت بسیار بیشتر می‌شود. همچنین مقاومت در برابر فشارهای عصبی کم می‌شود و احساس غم، گرسنگی و ترس، اشک و عصبانیت انگار به حد انفجار می‌رسند.»
دوپامین و تغییرات خلقی
علاوه بر این، با کاهش سریع سطح استروژن و سروتونین، دوپامین (Dopamine) و اسید گاما آمینوبوتیریک (gamma-Aminobutyric acid) یا (GABA) نیز با شروع پریود کاهش شدیدی پیدا می‌کنند. این دو مادۀ شیمیایی باعث تقویت روحیه می‌شوند و در صورت لزوم آرامش را به بدن و ذهن می‌آورند.
راهکارهای پاسخگویی به نیازهای عاطفی زنان در دوره قاعدگی
هنگامی که خانم‌ها در دورۀ قاعدگی قرار می‌گیرند، نوسانات خلقی آنها، شرایط را گاهی غیر قابل پیش بینی می‌کند. اگر خودآگاهی خانم‌ها نسبت به نوسانات خلق و خوی خودشان بیشتر شود، مدیریت احساسات برایشان کمی بهتر خواهد بود. اما سؤال اینجاست که خانواده و دوستان، به ویژه همسر یا شریک عاطفی، بهتر است چه رفتارهایی داشته باشند؟
آگاه شدن دربارۀ علل تشدید کنندۀ نیازهای عاطفی
توصیه می‌کنیم که اعضای خانواده و شریک عاطفی هر خانم دربارۀ تغییرات احساسی خانم‌ها در دوران قاعدگی اطلاعات بیشتری کسب کنند. دربارۀ موضوعات، چالش‌ها و اتفاقاتی که این نیازها را تشدید می‌کنند، آگاه‌تر باشند. به این ترتیب، بهتر می‌توانند تأثیر عوامل مختلف را بر احساسات خانم‌ها در زمان خونریزی پریود، کاهش دهند.
مطلب مجلۀ هرلایف دربارۀ «پریود و تغییرات بدن» می‌تواند اطلاعات جالبی در این زمینه به خوانندگان بدهد.
مطلع شدن دربارۀ تأثیر ویرانگر تغییرات هورمونی
تغییر سطح هورمون‌های جنسی متأثر از عوامل مختلفی از جمله استرس، رژیم غذایی، داروها و عوامل دیگر است. به همین دلیل، گاهی نوسانات خلقی ناشی از تغییرات هورمونی آنقدر شدید است که زندگی را برای خانم‌ها و اطرافیانش تلخ می‌کند. اگر اطرافیان بانوان، به ویژه آقایان دربارۀ تغییر سطح استروژن و پروژسترون در خانم‌ها بیشتر بدانند، با صبوری و حوصلۀ بیشتری به مراقبت عاطفی خانم‌ها می‌روند.
پرسیدن دربارۀ نیازهای عاطفی خانم‌ها
پیشنهاد دیگری که برای آقایان و سایر اطرافیان بانوان در دوران قاعدگی این دسته از افراد داریم، سؤال پرسیدن دربارۀ نیازهاست. در واقع شما می‌توانید از همسر، مادر، خواهر، دوست یا شریک عاطفی خود که تحت تأثیر تغییرات هورمونی و خونریزی عادت ماهانه است، دربارۀ نیازهای عاطفی او سؤال بپرسید. پاسخ این سؤالات، به آگاهی شما و انتخاب بهترین روش تعامل با خانم‌ها کمک خواهد کرد.
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان زنان و زایمان
سندروم پیش از پریود (PMS): حجم انبوه احساس
مجلۀ سلامت آمریکا (womenshealth) می‌گوید، بیش از 75 درصد زنان پیش از پریود، حداقل یکی از علائم سندروم پیش از پریود را تجربه می‌کنند. همین که بدانیم تنها نیستیم خودش اسباب آرامش است. برخی از شایع‌ترین علائم (PMS) شامل گرفتگی عضلات، خستگی، تغییر در اشتها و تغییرات خلق و خوست، یعنی تجربۀ حجم انبوهی از احساسات روحی و جسمی. برای هر کس که پریود را تجربه کرده باشد، این علائم تعجب آور نیستند. اما حتی اگر هر ماه به فراز و نشیب‌های عاطفی عادت کرده باشیم، باز هم ممکن است دقیقاً ندانیم چه عواملی باعث چنین تغییرات چشمگیری می‌شوند.
آلیسا دوئک (Alyssa Dweck)، محقق، استاد دانشگاه و متخصص زنان در نیویورک، می‌گوید: «عوامل زیادی هستند که می‌توانند تنظیم عاطفی زنان را در زمان پریود یا پیش از آن به هم بریزند. شناختن آنها بسیار مهم و یاری دهنده است چون ما زنان خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم با نظارت دقیق می‌توانیم شدت بروز برخی از این عواطف را کاهش دهیم.»
برای مطالعه بیشتر در مورد سندرم پیش از پریود می‌توانید مقالۀ «» را مطالعه کنید.
پنج دلیل برای تجربه‌ی نوسان‌های شدید عاطفی در زمان پریود
آگاهی آرامش می‌آورد. این جمله‌ای است که در دنیای شلوغ امروز بسیار پرکاربرد است. جهان امروز آن قدر سرعت پیدا کرده که فرصت کسب آگاهی بعد از تجربه‌های سخت، کم شده است. به همین دلیل اگر نسبت به دلایل بروز تغییرات خلق و خو در زمان پریود یا پیش از آن آگاهی داشته باشیم، بهتر و بیشتر می‌توانیم بر آنها مسلط باشیم.
تجربه درد شدت بیشتری پیدا می‌کند
تحمل درد جسمی هرگز چیز خوشایندی نیست. کاهش تحمل درد در سندروم پیش از پریود، آستانۀ تحریک پذیری را پایین می‌آورد. احتمالاً هر زنی که در روزهای پیش از پریود به سر می‌برد، از هر نوع شوخی یا تحریک حسی دیگر برآشفته می‌شود و گاهی فقط می‌خواهد تنها بماند. بنابراین به خودتان سخت نگیرید. کیسۀ آب گرم را بردارید، بروید زیر پتو، چای بابونه بنوشید و تا از بین رفتن درد آرام بمانید.
رژیم غذایی متعادل نیست
به گفتۀ دکتر آلیسا دوئک، گاهی بعضی از عادت‌های غذایی هستند که در زمان پریود باعث تغییر روحیه می‌شوند. او اضافه می‌کند: «ممکن است سطح پایین سروتونین در بدن، فرد را به سمت ماکارونی، نان و پای سیب بکشد یا اسباب فشار روحی شود.»
دکتر دوک می گوید بعد از خوردن غذاهایی که حاوی شکر یا نمک هستند، ممکن است با اتفاقی ناخوشایند رو به رو شویم و تغییرات خلق و خو شدیدی به وجود بیایند. پیش‌تر نیز گفتیم که بهترین کار این است که میزان قند خون را متعادل نگه داریم زیرا نوسان قند خون از نظر عاطفی نیز ذهن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر اشتیاق شیرینی داریم بهتر است به دنبال چیزهای طبیعی مانند خرما و عسل باشیم و یا با استفاده از بهترین مواد غذایی موجود در خانه، دسرهای خودمان را درست کنیم.
خواب کافی نداریم
خواب در دوران پریود معنای کاملاً جدیدی پیدا می‌کند. بسیاری از زنان دقیقاً قبل از شروع پریود بدخواب می‌شوند. باز هم پای هورمون‌ها در میان است. هنگامی که سطح هورمون‌ها تغییر می‌کند، بدن نمی‌تواند دمای داخلی خود را به همان روش همیشگی کنترل کند و این موضوع منجر به بدخوابی می‌شود.
کم خوابیدن می‌تواند ما را مستعد تحریک پذیری و بدخلقی کند. اگر هم بتوانیم خوب بخوابیم، سایر علائم (PMS) مانند گرفتگی و نفخ شکم ممکن است بیشتر بمانند. بهتر است سعی کنیم هنگام شروع پریود زودتر از معمول به رختخواب برویم. اما باید بدانیم که فقط چند ساعتی زیر پتو بودن کافی نیست. وسایل الکترونیکی را کنار بگذاریم، نور‌های اضافی را خاموش کنیم و بدن را در وضعیت راحت قرار دهیم. هر نکته‌ای را که لازم است، رعایت کنیم تا خواب با کیفیتی داشته باشیم.
برنامه ورزشی نامنظم
شاید باور نکنید اما روزهایی که خونریزی پریود داریم اتفاقاً زمان مناسبی برای تقویت تمرین‌های ورزشی است. ورزش با نفخ شکم مقابله می‌کند، به هضم غذا کمک می‌کند و از شدت گرفتگی عضلات شکم می‌کاهد. از همه مهم‌تر اینکه می‌تواند روحیۀ خوبی به ما بدهد. دکتر دوک تاکید می‌کند: «ورزش هورمون‌ها و مواد شیمیایی خوب را در بدن ما افزایش می‌دهد، جریان خون و افزایش ضربان قلب خستگی را از ما دور می‌کند و مغز را سرشار از اندورفین‌های (Endorphins) شادی‌آور می‌کند.»
تمرین با وزنه، شنا، یوگا یا حتی قدم زدن بیرون از منزل انتخاب‌های آسان و در دسترسی هستند. زمان خونریزی بهتر است سعی کنیم سراغ ورزش‌هایی برویم که ضربه‌های کمتری دارند. فقط باید یادمان باشد که برای انرژی و حس بهتر ورزش می‌کنیم، نه ثبت رکورد جهانی!
اگر به طور منظم ورزش می‌کنید یا می‌خواهید ورزش را در روزهای پریود ادامه دهید پیشنهاد می‌کنیم مقالۀ ما را با موضوع «در زمان پریود ورزش خوب است یا نه؟» مطالعه کنید.
اختلال دیسفوریک قبل از پریود (premenstrual dysphoric disorder) یا (PMDD)
در برخی موارد نادر، نوسان‌های خلقی بسیار محسوس نشان دهنده چیزی فراتر از علائم (PMS) هستند. هر جا دیدیم که نوسان‌های خلقی دیگر تحت کنترل نیستند و بر روابط زندگی ما تاثیر می‌گذارند، بهتر است با پزشک‌تان در مورد اختلال دیسفوریک قبل از پریود (PMDD) مشورت کنید. برخی از زنان در زمان پریود از این اختلال رنج می‌برند و مشکل آنها اغلب تشخیص داده نمی‌شود. به گفته دکتر دوئک: «نکته کلیدی برای تشخیص (PMDD) این است که ببینیم آیا فراز و نشیب‌های احساسی بر روابط زندگی تاثیر می‌گذارند یا نه. این روابط شامل رابطه با تمام افرادی است که با ما در تعامل هستند، از همکار تا شریک زندگی. به محض مشاهده چنین چیزی، به پزشک مراجعه کنیم.»
تشدید قبل از قاعدگی (PME) چیست؟
تا کنون دربارۀ دو اصطلاح رایج به نام‌های (PMS) و (PMDD) صحبت کردیم که به نوسانات خلقی زنان قبل از پریود مرتبط می‌شدند. اما اصطلاح دیگری به نام (premenstrual exacerbation/PME) وجود دارد که در فاصلۀ میان تخمک گذاری و پریود بعدی رخ می‌دهد. در توضیح کمی دقیق‌تر می‌توان گفت که (PME) به تغییرات خلق و خوی خانم‌ها در دو هفتۀ پایانی سیکل قاعدگی نسبت داده می‌شود.
جالب است بدانید که سایت علمی وب ام دی (webmd) اعلام کرده که 58 درصد خانم‌هایی که افسردگی مزمن، اختلال اضطراب اجتماعی، اسکیزوفرنی، اختلال دو قطبی و سایر اختلالات خلقی دارند، پی ام ای را در سیکل قاعدگی خود تجربه می‌کنند. به بیان ساده‌تر، (PME) به تشدید علائم خلق و خویی که افسردگی، اختلال اضطراب اجتماعی، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی در پی دارند، می‌پردازد. به همین دلیل گروهی از خانم‌ها اصلاً چنین مشکلی را تجربه نمی‌کنند.
عوامل مرتبط با نوسانات خلقی در سیکل قاعدگی
به غیر از دورۀ عادت ماهانه، تغییرات خلق و خوی زنان متأثر از عوامل دیگری هستند. آگاهی از این عوامل به بهبود سبک زندگی و مدیریتی نوسانات خلقی کمک می‌کنند. در ادامه به این موارد نیز می‌پردازیم.
بارداری؛ از عوامل تأثیرگذار بر خلق و خوی خانم‌ها
بارداری یکی از پرهیجان‌ترین اتفاقاتی است که برای خانم‌ها می‌افتد. در این دورۀ حیاتی تغییرات هورمونی در خانم‌ها روی خلق و خوی آنها نیز تأثیر می‌گذارد. البته اهمیت هورمون‌ها در بارداری بر کسی پوشیده نیست. در حقیقت، بارداری فرصتی را فراهم می‌کند تا خانم‌ها احساس خوشایندی از تجربۀ جدید زندگی خود داشته باشند. اما گاهی نیز حس نگرانی و اضطراب تمام وجود مادران باردار را فرا می‌گیرد. تمام این حالات طبیعی بوده و به شرایط حاملگی نسبت داده می‌شوند.
سه ماهۀ نخست بارداری، بیشترین نوسانات خلقی
بیشترین تغییرات هورمونی را خانم‌های باردار در سه ماهۀ اول این دوره تجربه می‌کنند. به نحوی که ممکن است یک دقیقه خوشحال و سرشار از انرژی مثبت و لحظۀ بعد نگران و پریشان حال باشند.
البته این نوسانات خلقی با نظری که هر یک از خانم‌ها نسبت به باردار شدن دارد، متفاوت است. بعضی از خانم‌ها بارداری را به فال نیک می‌گیرند یا از تجربۀ آن حس خوبی دارند. در حالی که بعضی از بانوان از بارداری خود خوشحال نیستند. این حس‌های خوب و بد نیز تحت تأثیر شرایط زندگی و افکاری است که هر خانمی دارد.
سایر عوامل مؤثر بر خلق و خوی مادران باردار
هر خانمی در دورۀ بارداری به خاطر فکرهای گوناگون دچار اضطراب، نگرانی، خوشحالی و حس خوب می‌شود. این عوامل عبارتند از:
قضاوت دیگران
بعضی از خانم‌ها هنگام بارداری به قضاوت دیگران دربارۀ این اتفاق فکر می‌کنند. نشخوار فکری باعث می‌شود که خانم‌ها ساعت‌ها به طرز برخورد دوستان و آشنایان فکر کنند، رفتار خود را تخمین بزنند و به این ترتیب پر از خشم، نگرانی و اضطراب باشند.
نیاز به حامی در آینده
دسته‌ای دیگر از خانم‌ها در زمان حاملگی به آینده و مسئولیت‌های مادری یا چالش‌های مختلفی که بارداری، زایمان و فرزندپروری برای آنها دارند، فکر می‌کنند. حس نیاز به پشتیبانی همسر و خانواده برای آنها به عامل استرس زا تبدیل می‌شود.
نگرانی از ناموفق بودن بارداری
این اضطراب برای بسیاری از خانم‌ها در طول بارداری وجود دارد که آیا فرزند من سالم به دنیا می‌آید؟ گاهی خانم‌ها نگاه به تجربۀ خود در بارداری‌های قبلی می‌اندازند و اگر بارداری پردردسر یا ناموفق داشته‌اند، بیشتر نگران می‌شوند.
تجهیزات و تست‌های مختلف یا سیستم غربالگری امروزه مانع از تولد جنین‌های دارای نقص‌های جدی ژنتیکی و مادرزادی می‌شوند. اما درصد بسیار کمی از موارد، نوزادان مشکلات ژنتیکی بسیار ناهنجار داشته‌اند. در ضمن عواملی مانند کمبود اکسیژن در طول بارداری یا هنگام زایمان می‌تواند مشکلاتی برای نوزادان داشته باشند که شدت آن از خیلی کم تا بسیار زیاد بوده است. همین موارد باعث اضطراب مادران باردار می‌شوند.
بلوغ و تغییرات خلقی
یکی از دوره‌هایی که خانم‌ها در آن تغییرات خلقی قابل توجهی را تجربه می‌کنند، زمان بلوغ است. این دوره با علائمی مانند تحریک پذیری، خشمگین و پرخاشگر بودن، افسردگی و انزوا یا غیر قابل پیش بینی بودن همراه است.
- نوسانات خلقی: تحریک پذیری، گریه کردن به هر بهانه، خشم، شادی بیش از حد و یا سردرگمی از این موارد هستند.
- احساسات شدید: مانند عشق، عزت نفس پایین، ناامیدی و بی تفاوتی را تجربه می‌کنند.
- علاقه مند به بحث کردن: به بحث کردن دربارۀ قوانین موجود در ابعاد اجتماعی، مذهبی، فرهنگی و سایر موارد علاقه مند هستند.
- تغییرات ظاهری: تغییراتی در ظاهر خود مشاهده می‌کنند، مانند بزرگ شدن سینه‌ها، افزایش موهای صورت و تغییر صدا که می‌توانند باعث ایجاد خوشحالی، اضطراب، خجالت، حس بزرگ بودن نسبت به کودکان شوند.
- نیاز به مستقل بودن: در دورۀ بلوغ، تمایل به مستقل بودن بیشتر می‌شود. همین دیدگاه، بحث و جدل‌ها را با والدین بیشتر می‌کند.
- تغییر اولویت‌ها در ارتباطات: فاصله گرفتن از خانواده و تمایل به گذراندن وقت با دوستان، به خصوص هم سن و سالان، از ویژگی‌های سن بلوغ هستند که می‌توانند آنها را گاهی خوشحال و پرهیجان و گاهی غمگین و گوشه گیر کنند.
علاوه بر موارد فوق، دوران بلوغ به دلیل افزایش انتظارات دختران و پسران از خانواده، مدرسه و سایر اجتماعاتی که در آنها هستند، باعث می‌شود که زودرنج، بی حوصله و عصبانی به نظر برسند. از طرفی گاهی احساس می‌کنند که به فردی بالغ و بزرگ تبدیل شده‌اند و باید به شکل دیگری به آنها توجه کرد. در حالی که خانواده یا مدرسه، آنها را همچنان خام و کم سن و سال می‌پندارد. همین موضوع بر نوسانات خلقی افراد هنگام بلوغ اثر می‌گذارند.
یائسگی؛ مهم‌ترین عامل نوسان خانم‌های مسن
یک دورۀ مهمی از زندگی خانم‌ها که نوسانات خلقی در آن، موضوعی طبیعی به حساب می‌آید، یائسگی است. در این دوره از زندگی، که خانم‌ها عموماً از 45 تا 55 سالگی به بعد آن را تجربه می‌کنند، سطح هورمون‌های جنسی کاهش می‌یابند. کاهش میزان استروژن در بدن با علائمی مانند خستگی، بی حوصلگی، تحریک پذیری، مشکلات خواب، اضطراب و علائم افسردگی همراه است.
عوامل تأثیرگذار بر تشدید نوسانات خلقی در یائسگی
در زمان یائسگی، عواملی نوسانات خلقی را تشدید می‌کنند. برای مثال می‌توان به نارضایتی از شریک زندگی، ابتلا به بیماری‌های مختلف، چالش‌های زندگی اجتماعی و شرایط استرس زای دیگر اشاره کرد. در حقیقت در دورۀ میانسالی و پیری، خانم‌ها و آقایان به دلیل کاهش ترشح هورمون‌های جنسی زنانه و مردانه با بی حوصلگی، خستگی، کم شدن میل جنسی، اختلالات خواب و حتی علائم افسردگی رو به رو هستند. همین موضوع میان آنها در زندگی مشترک چالش‌های بیشتری به وجود می‌آورد.
ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند فشار خون، دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی، آلزایمر و سایر بیماری‌ها دلیل دیگری برای تغییرات خلق و خو به حساب می‌آیند. این بیماری‌ها گاهی باعث ایجاد نگرانی در افراد بزرگسال می‌شوند. از طرفی، خوردن داروهای مرتبط با بیماری‌ها، می‌تواند بر تغییرات هورمونی و نوسانات خلقی اثر بگذارد.
اختلالات و بیماری‌های مرتبط با سلامت روان
افسردگی، اختلالات عاطفی فصلی، اختلال رفتاری دو قطبی، بیش فعالی، اوتیسم و اختلال اضطراب اجتماعی از بیماری‌هایی محسوب می‌شوند که سلامت روان را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این اختلالات و بیماری‌ها در گروه بیماری‌های روانی، رفتاری و بیماری‌های مغز و اعصاب قرار می‌گیرند. عملکرد مغز و به تبع آن سایر اندام‌های بدن تحت تأثیر این بیماری‌ها قرار می‌گیرند. خلق و خو نیز در میان شرایطی قرار دارد که بر اثر بیماری‌های روانی و یا مغز و اعصاب دچار نوسان می‌شود.
استرس؛ عامل مهم تغییرات خلق و خو
استرس یکی از مهم‌ترین عواملی است که نوسانات خلقی را در خانم‌ها به دنبال دارد. در واقع می‌توان گفت که استرس بر عملکرد مغز و سایر اندام‌های بدن اثر می‌گذارد. به این ترتیب ترشح هورمون‌های مختلف متأثر از استرس است. نتیجۀ استرس به صورت تحریک پذیری یا پرخاشگری، احساس از دست دادن کنترل، بی خوابی، خستگی یا فرسودگی، غمگین بودن، مشکلات تمرکز، به خاطر سپردن اطلاعات مختلف و موارد دیگر ظاهر می‌شود.
البته استرس باعث بروز علائم جسمانی مانند سردرد، معده درد، حالت تهوع، اسهال و یبوست می‌شود. در ضمن نوسانات فشار خون هم تا حدودی متأثر از استرس هستند. بنابراین، نباید آنها را دست کم گرفت.
نیاز زن در دوران قاعدگی: ذهن آگاهی و مدیتیشن
هنگامی که خانم‌ها دوران قاعدگی را پشت سر می‌گذارند، با استفاده از تکنیک‌های مربوط به ذهن آگاهی و مدیتیشن، می‌توانند استرس و فشارهای عصبی خود را بهتر مدیریت کنند. بانوان با انجام نرمش‌های مختلف، پیاده روی و تمرین تنفس، در حالی که تمام حواسشون به اندام‌های فعال است، ذهن خود را از افکار منفی و استرس زا، دور می‌کنند. انتخاب غذاهای مناسب، حفظ آرامش و تمرکز داشتن هنگام میل کردن غذا نیز در گروه فعالیت‌های ذهن آگاهی و آرامش بخش به حساب می‌آیند.
تغییرات خلق و خو، رژیم غذایی و سبک سلامت زندگی
هر چند که تغییرات خلق و خو گاهی برای ما زنان بسیار آزاردهنده هستند اما با عوض‌کردن رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانیم تا حدی این تغییرات را مدیریت کنیم.
خوب غذا بخوریم
یک رژیم غذایی متنوع و سالم بسیار بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم به ما کمک می‌کند. خوردن کامل سه وعده غذا و میان وعده‌های سالم ثبات قند خون را حفظ می‌کند. اگر قند خون افت و خیز زیادی داشته باشد احساس تحریک پذیری بیشتری ایجاد می‌شود؛ پس بهتر است نگذاریم قند خون بیش از حد تغییر کند. حتماً از منابع سالم پروتئین مثل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، لوبیا و عدس و همچنین چربی‌های سالم استفاده کنیم زیرا این مواد برای تولید هورمون‌های جنسی و انتقال‌دهنده‌های عصبی حیاتی هستند. اگر خوب غذا بخوریم، احساس بهتری خواهیم داشت. خوردن غذاهای بی ارزش می‌تواند احساس گناه در ما ایجاد کند، بنابراین بر بار روحی خود اضافه نکنیم.
ورزش کنیم
ورزش منظم هم به نفع جسم و هم به نفع روان خواهد بود. در این ورزش میان برای روزهای پریود بسیار مفید است زیرا تاثیرات مثبتی بر روحیه می‌گذارد. ورزش باعث ترشح اندورفین (Endorphins) می‌شود که می‌تواند به تقویت روحیۀ ما خانم‌ها کمک کند.
خواب با کیفیت داشته باشیم
برای حفظ روحیهۀ خودمان بهتر است به طور متوسط در هر شب 8 ساعت بخوابیم. کمبود خواب می‌تواند احساس اضطراب، بی انگیزگی و تحریک پذیری را بیشتر کند. این موضوع شاید در هیچ زمان دیگری مثل روزهای پریود در چرخۀ پریود مهم نباشد.
کافئین کمتری مصرف کنیم
اثرات کافئین را دست کم نگیریم. کافئین سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic nervous system) را تحریک کرده و باعث ترشح آدرنالین (Adrenaline) می‌شود. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند ما را عصبی و مضطرب و به غدد فوق کلیوی فشار وارد کند.
استرس خود را مدیریت کنیم
استرس در روزهایی که پریود هستیم می‌تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است تلاش کنیم تا استرس خود را مدیریت کنیم و از مزایای آن لذت ببریم. بیایید حالا با هم به یک تصویر بزرگ‌تر نگاه کنیم. احساساتی یا بدخلق شدن در آستانۀ پریود هیچ اشکالی ندارد. تغییرات خلق و خو در زمان پریود کاملاً طبیعی است، بنابراین به این آموزش‌های اجتماعی توجهی نکنیم که مثلاً می‌گویند زنان بزرگسال که بی دلیل گریه نمی‌کنند.
البته این موضوع به این معنی نیست که در این دوران هر کاری می‌خواهیم بکنیم و نسبت به همه خشمگین باشیم. فقط کافی است به خاطر داشته باشیم که فرد ضعیفی نیستیم و این احساسات گوناگون تجربه‌های کاملاً عادی هستند که در طول چرخۀ پریود به وجود می‌آیند.
راهکارهایی برای زنان کارمند
- پیش و بیش از هر چیز همراه داشتن لوازم بهداشتی مورد نیاز اهمیت دارد. ممکن است تاریخ شروع پریود کمی جا به جا شود، به همین دلیل بهتر است همیشه لوازم بهداشتی ذخیره در محل کارمان داشته باشیم.
- اگر در زمان پریود از مشکل نفخ یا دردهای عضلانی رنج می‌بریم مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشیم آن است که لباس راحت و گشاد بپوشیم. اگر شغلمان به شکلی است که مدت زمان زیادی سرپا هستیم، کفش‌های راحت را فراموش نکنیم.
- کمبود آب بدن می‌تواند گرفتگی عضلات را حتی بدتر کند، بنابراین بهتر است مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی بنوشیم. یادمان باشد که بهتر است مصرف کافئین و نوشابه را هم کم کنیم. کیسۀ آب گرم هم می‌تواند مفید باشد. یادمان باشد که گرما بهترین دوست ما در زمان پریود است و یک کیسۀ آب گرم روی شکم یا پشت می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند.
- اگر برایمان امکان‌پذیر بود، یکی دو روز ابتدایی پریود را مرخصی بگیریم. این بهترین کاری است که می‌شود در روزهای ابتدایی پریود انجام داد چرا که مهم‌ترین چیز در این روزها استراحت است و مرخصی این امکان را به ما می‌دهد. اما اگر امکان مرخصی مهیا نبود، خودمان را نگران نکنیم که نگرانی هیچ کمکی نمی‌کند. آرامش خود را حفظ کنیم و از روش‌های ذکر شده در بالا برای مدیریت پریود در محل کار استفاده کنیم.
- هوای تازه و ورزش در زمان پریود بسیار مفید هستند و می‌توانند علائم (PMS) را کاهش دهند. بنابراین در روزهای ابتدایی پریود کفش راحتی بپوشید و در زمان ناهار حتی برای دقایقی کوتاه هم که شده کمی راه بروید.
نکات تغذیه‌‌ای برای خانم‌های کارمند
- مکمل‌های اضافی علاوه بر مولتی ویتامین روزانه می‌توانند مفید باشند. مصرف ویتامین (B) می‌تواند در هنگام احساس خستگی کمی کمک کند. منیزیم نیز در روزهای اول پریود در برطرف کردن گرفتگی عضلات بسیار یاری رسان است. آجیل‌ها و شکلات تلخ سرشار از منیزیم هستند، در این روزها همیشه این خوراکی‌ها را سر کار همراه خودمان داشته باشیم. البته پیش از مصرف مکمل حتماً با پزشک خود مشورت کنیم.
- میوه‌ها، سبزیجات برگ دار و خوراکی‌های ضدالتهاب مانند زردچوبه و زنجبیل بسیار مفید هستند و اگر در اولین روزهای پریود مجبور هستیم به سر کار برویم، بهتر است این خوراکی‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشیم.
نوسانات خلق و خو در زمان قاعدگی
- تقریباً همه ما در روزهای نزدیک به پریود احساس خشم و غم را تجربه کرده‌ایم و خبر خوب آن است که اتفاق خاصی هم برایمان نیفتاده است. بنابراین تغییرات خلق و خو در زمان پریود یک چیز بسیار معمول است.
- البته ممکن است که برای بسیاری از ما این غم و اندوه و درد جسمی ناامید کننده باشد. با این حال، گرچه ممکن است نتوانیم همه دلایل تغییرات خلقی خودمان را کنترل کنیم، اما با اطمینان باید گفت که بار سنگین بخش زیادی از این مسائل را می‌توانیم کاهش دهیم.
- سبک سلامت زندگی و شاد برای خود بسازیم. راه‌هایی برای کاهش دردهای عضلانی پیدا کنیم و تا پیش از شروع بدخلقی‌های (PMS) برای رویارویی با آن آماده شویم. مهم‌تر و پیش‌تر از هر چیز، آن که با خودمان مهربان باشیم.
- در شرایط دیگری، زنان ممکن است نوسانات خلقی را تجربه کنند. بلوغ، بارداری، استرس، یائسگی و بیماری‌های روانی تغییرات خلقی را به دنبال دارند.
- شما برای کسب اطلاعات مفید دربارۀ سلامت زنان در زمان پریود، بارداری، یائسگی و بلوغ می‌توانید اپلیکیشن هرلایف را نصب کنید. در ضمن امکان استفاده از خدمات متنوع هرلایف برای شما زنان وجود دارد.
پرسش‌های پرتکرار
برنامۀ غذایی سالم و مناسب با دورۀ قاعدگی داشته باشید، نرمش کنید، در هوای آزاد قدم بزنید و از نکات مدیریت استرس استفاده کنید.
استرس، برنامۀ غذایی نامناسب، سندرم پیش از قاعدگی، بیماری‌های رحمی و بر هم خوردن تعادل هورمون‌ها باعث تغییرات خلق و خو در زمان قاعدگی می‌شوند.
کاهش سطح هورمون‌های جنسی، ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون، دیابت، آلزایمر و بیماری‌های قلبی و چالش‌های تنهایی و یا ارتباط با شریک زندگی و اعضای خانواده می‌توانند باعث تغییر در خلق و خوی خانم‌های میانسال و مسن شوند.
