تغییرات خلق و خو در زمان پریود: از دلایل تا راهکارها

تغییرات خلق و خو در زمان پریود یکی از معمول‌ترین اتفاقاتی است که اغلب ما زنان هر ماه آن را تجربه می‌کنیم. پس قابل انکار نیست که اخلاق زنان در دوران پریود تغییر می‌کند، از آستانه‌ی تحریک‌پذیری پایین تا عصبانیت و گریه‌های زیاد، ما به طور مداوم میان تمام این حس‌ها می‌چرخیم. در این مقاله می‌خواهیم نگاهی کنیم به همین نشانه‌ها و تغییرات خلق‌وخویی و ببینیم که چه قدمی در راستای بهبود حس‌وحال خود در این روزها می‌توانیم برداریم.  

مقدمه‌ای بر تغییرات خلق و خو در زمان پریود

این موضوع برای بسیاری از ما زنان روشن است که چند روز در ماه ممکن است نوسان‌های خلقی را تجربه کنیم. اگر این تغییرات به گونه‌ای باشد که بتوان آن را مدیریت کرد، مشکلی پیش نمی‌آید و می‌توانیم با آن کنار بیاییم. اما ماجرا آن‌جا آزاردهنده می‌شود که دقیقه‌ای احساس خوبی داریم و کاملا خوشحالیم و دقیقه‌ای دیگر، چیزی جزئی باعث می‌شود بیش از حد حساس، تحریک‌پذیر، عصبانی و غمگین شویم. گاهی فقط یکی از این حس‌ها و گاه ترکیبی از برخی از آن‌ها را تجربه می‌کنیم. علاوه بر این، احساس اضطراب یا حتی افسردگی را هم نباید فراموش کنیم.

به‌هر‌حال لازم است طول روز خودمان را طی کنیم و کارمان را به بهترین شکل انجام دهیم. این تغییر مدام خلق‌وخو می تواند روی همه چیز تاثیر بگذارد، از همان صبحانه‌ای که می‌خوریم تا تعامل با شریک زندگی. بنابراین اصلی‌ترین سوال ما این است که چرا حس‌هایمان در طول چرخه‌ی پریود از کنترل خارج می‌شوند و تغییرات خلق و خو در زمان پریود به اوج خود می‌رسند؟

بررسی اخلاق خانم‌ها در چرخه پریود

هرچند که دقیقا مشخص نیست چه عواملی باعث نوسان‌های خلقی می‌شود، اما تاثیر هورمون‌ها بر آن یک اصل پذیرفته شده است. به همین دلیل لازم است بدانیم که کدام هورمون‌ها در این تغییر نقش دارند و تاثیر آن بر سیستم کلی بدن چیست. ما می‌دانیم که هورمون استروژن و پروژسترون (Estrogen and progesterone) چند روز قبل از شروع پریود در سطح پایینی قرار دارند، و این خودش مهم‌ترین دلیل غلتیدن مدام ما از حسی به حس دیگر است. اما عوامل مهم دیگری هم نیز در این نوسانات خلقی نقش دارند. 

تاثیر استروژن بر این تغییرات بسیار زیاد است. به طور میانگین در حدود روز چهاردهم از چرخه‌ی پریود، استروژن برای شروع تخمک‌گذاری به اوج خود می‌رسد. این هورمون نقش پررنگی در تنظیم خلق‌وخوی ما دارد. وجود مقدار مناسبی از آن در زمان تخمک‌گذاری ما را به خوشحال‌ترین آدم روی زمین تبدیل می‌کند. روزهایی که روابط خوب است و امکان بارداری مهیاست. با این حال، درست قبل از پریود، سطح پروژسترون بسیار بالا است، که این موضوع می‌تواند با احساس خواب‌آلودگی یا ناامیدی همراه باشد. 

پس از تخمک‌گذاری استروژن شروع به کاهش می‌کند و روند کاهشی آن تا دو هفته بعد و شروع پریود ادامه دارد. اما در این میان نه تنها سطح استروژن مهم است بلکه نسبت استروژن به پروژسترون نیز اهمیتی ویژه دارد. اگر نسبت این دو هورمون در تعادل نباشد، منجر به غلبه‌ی یک هورمون بر دیگری می‌شود.

اگر استروژن در این نسبت بیشتر شود، نوسان‌های خلقی همراه است با تحریک‌پذیری منجر به خلق عصبانی می‌شود. اما اگر پروژسترون در این نبرد جلو بیفتد نوسان‌های از قبیل گریه، اضطراب و اعتماد‌به‌نفس پایین چند روزی مهمان ما می‌شوند. 

البته فعل و انفعال سایر هورمون‌ها نیز مهم است، هرچند که هنوز مطالعات دقیقی در این‌باره انجام نشده است. سروتونین (Serotonin) نمونه‌ای از این موارد است. به نظر می‌رسد که کاهش سروتونین باعث ایجاد تغییرات خلقی می‌شود. تجربه‌ی تغییرات هورمونی در روزهای پیش از پریود، می‌تواند بر نحوه‌ی عملکرد مواد شیمیایی مغز نیز تاثیر بگذارد. به دنبال آن سروتونین هنگام شروع پریود کاهش می‌یابد و تجربه‌ی این موضوع در مغز با افسردگی، تحریک‌پذیری و اشتیاق شدید به کربوهیدرات‌ها همراه است. 

دکتر جولی هلند (Dr. Julie Holland)، روانپزشک و نویسنده آمریکایی، می‌گوید: «سطح پایین استروژن باعث می‌شود سطح سروتونین به طور ناگهانی چند روز قبل از پریود کاهش یابد، که این موضوع ممکن است دلیل بسیاری از علائم سندروم پیش از پریود (premenstrual syndrome) یاPMS باشد. سطح پایین سروتونین در افسردگی، اختلال وحشت و اختلال وسواس جبری نقش دارد.

در این دوران حتی از نظر جسمی نسبت به درد حساسیت بیشتری نسبت به حد معمول ایجاد و از نظر احساسی هم حساسیت بسیار بیشتر می‌شود. همچنین مقاومت برابر فشارهای عصبی کم می‌شود و احساس غم، گرسنگی و ترس، اشک و عصبانیت انگار به حد انفجار می‌رسد.»

علاوه بر این، با کاهش سریع سطح استروژن و سروتونین، دوپامین (Dopamine) و اسید گاما آمینوبوتیریک (gamma-Aminobutyric acid) یا GABA نیز با شروع پریود کاهش شدیدی پیدا می‌کنند. این دو ماده‌ی شیمیایی باعث تقویت روحیه می‌شوند و در صورت لزوم آرامش را به بدن و ذهن می‌آورند.

سندروم پیش از پریود (PMS): حجم انبوه احساس 

مجله سلامت آمریکا (womenshealth) می‌گوید، بیش از ۷۵ درصد زنان پیش از پریود، حداقل یکی از علائم سندروم پیش از پریود را تجربه می‌کنند. همین که بدانیم تنها نیستیم خودش اسباب آرامش است. برخی از شایع‌ترین علائم PMS شامل گرفتگی عضلات، خستگی، تغییر در اشتها و تغییرات خلق و خو است، یعنی تجربه‌ی حجم انبوهی از احساسات روحی و جسمی. برای هرکس که پریود را تجربه کرده باشد، این علائم تعجب‌آور نیستند. 

اما حتی اگر هر ماه به فراز و نشیب‌های عاطفی عادت کرده باشیم، باز هم ممکن است دقیقا ندانیم چه عواملی باعث چنین تغییرات چشمگیری می‌شوند. آلیسا دوئک (Alyssa Dweck)، محقق، استاد دانشگاه و متخصص زنان در نیویورک، می‌گوید: «عوامل زیادی هستند که می‌توانند تنظیم عاطفی زنان را در زمان پریود یا پیش از آن به هم بریزند. شناختن آن‌ها بسیار مهم و یاری‌دهنده است چون ما زنان خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم با نظارت دقیق می‌توانیم شدت بروز برخی از این عواطف را کاهش دهیم.»

برای مطالعه بیشتر در مورد سندروم پیش از پریود می‌توانید مقاله «با علائم سندروم پیش از پریود (PMS) آشنا شوید» را مطالعه کنید.

پنج دلیل برای تجربه‌ی نوسان‌های شدید عاطفی در زمان پریود

آگاهی آرامش می‌آورد. این جمله‌ای است که در دنیای شلوغ امروز بسیار پرکاربرد است. جهان امروز آن‌قدر سرعت پیدا کرده که فرصت کسب آگاهی بعد از تجربه‌های سخت، کم شده است. به همین دلیل اگر نسبت به دلایل بروز تغییرات خلق و خو در زمان پریود یا پیش از آن آگاهی داشته باشیم، بهتر و بیشتر می‌توانیم بر آن‌ها مسلط باشیم. 

•  تجربه‌ی درد شدت بیشتری پیدا می‌کند.

تحمل درد جسمی هرگز چیز خوشایندی نیست. تحمل درد در سندروم پیش از پریود، آستانه‌ی تحریک‌پذیری را پایین می‌آورد.احتمالا هر زنی که در روزهای پیش از پریود به سر می‌برد، از هر نوع شوخی یا تحریک حسی دیگر برآشفته می‌شود و گاهی فقط می‌خواهد تنها بماند. بنابراین به خودتان سخت نگیرید. کیسه‌ی آب گرم بردارید، بروید زیر پتو، چای بابونه بنوشید و تا از بین رفتن درد آرام بمانید.

•  رژیم غذایی متعادل نیست.

به گفته‌ی دکتر آلیسا دوئک،گاهی بعضی از عادت‌های غذایی هستند که در زمان پریود باعث تغییر روحیه می‌شوند. او اضافه می‌کند: «اگرچه ممکن است سطح پایین سروتونین در بدن فرد را به سمت ماکارونی، نان و پای سیب بکشد یا اسباب فشار روحی شود.»

دکتر دوک می گوید بعد از خوردن غذاهایی که حاوی شکر یا نمک هستند، ممکن است با اتفاقی ناخوشایند روبرو شویم و تغییرات خلق و خو شدیدی به وجود بیاید. پیش‌تر نیز گفتیم که بهترین کار این است که میزان قند خون را متعادل نگه داریم زیرا نوسان قند خون از نظر عاطفی نیز ذهن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر اشتیاق شیرینی داریم بهتر است به دنبال چیزهای طبیعی مانند خرما و عسل باشیم و یا با استفاده از بهترین مواد غذایی موجود در خانه، دسرهای خودمان را درست کنیم.

• خواب کافی نداریم

خواب در دوران پریود معنای کاملا جدیدی پیدا می‌کند. بسیاری از زنان دقیقا قبل از شروع پریود بدخواب می‌شوند. باز هم پای هورمون‌ها در میان است. هنگامی که سطح هورمون‌ها تغییر می‌کند، بدن نمی‌تواند دمای داخلی خود را به همان روش همیشگی کنترل کند و این موضوع منجر به بدخوابی می‌شود. 

کم خوابیدن می‌تواند ما را مستعد تحریک‌پذیری و بدخلقی کند. اگر هم بتوانیم خوب بخوابیم، سایر علائم PMS مانند گرفتگی و نفخ شکم ممکن است بیشتر بمانند. بهتر است سعی کنیم هنگام شروع پریود زودتر از معمول به رختخواب برویم. اما باید بدانیم که فقط چند ساعتی زیر پتو بودن کافی نیست. وسایل الکترونیکی را کنار بگذاریم، نور‌های اضافی را خاموش کنیم و بدن را در وضعیت راحت قرار دهیم. هر نکته‌ای را که لازم است رعایت کنیم تا خواب با کیفیتی داشته باشیم.

• برنامه‌ی ورزشی نامنظم

شاید باور نکنید اما روزهایی که خونریزی پریود داریم اتفاقا زمان مناسبی برای تقویت تمرین‌های ورزشی است. ورزش با نفخ شکم مقابله می‌کند، به هضم غذا کمک می‌کند و از شدت گرفتگی عضلات شکم می‌کاهد. از همه مهم‌تر اینکه می‌تواند روحیه‌ی خوبی به ما بدهد. دکتر دوک تاکید می‌کند: «ورزش هورمون‌ها و مواد شیمیایی خوب را در بدن ما افزایش می‌دهد، جریان خون و افزایش ضربان قلب خستگی را از ما دور می‌کند و مغز را سرشار از اندورفین‌های (Endorphins) شادی‌آور می‌کندـ.» 

تمرین با وزنه، شنا، یوگا یا حتی قدم زدن بیرون از منزل انتخاب‌های آسان و در دسترسی هستند. زمان خونریزی حرکات بهتر است سعی کنیم سراغ ورزش‌های برویم که ضربه‌های کمتری دارند. فقط باید یادمان باشد که برای انرژی و حس بهتر ورزش می‌کنیم، نه ثبت رکورد جهانی! 

اگر به طور منظم ورزش می‌کنید یا می‌خواهید ورزش را در روزهای پریود ادامه دهید پیشنهاد می‌کنیم مقاله ما را با موضوع «در زمان پریود ورزش خوب است یا نه؟» مطالعه کنید.

• اختلال دیسفوریک قبل از پریود (premenstrual dysphoric disorder) یا PMDD

در برخی موارد نادر، نوسان‌های خلقی بسیار محسوس نشان‌دهنده‌ی چیزی فراتر از علائم PMS است. هر جا دیدیم که نوسان‌های خلقی دیگر تحت کنترل نیستند و بر روابط زندگی ما تاثیر می‌گذارند، بهتر است با پزشک‌تان در مورد اختلال دیسفوریک قبل از پریود (PMDD) مشورت کنید. برخی از زنان در زمان پریود از این اختلال رنج می‌برند و مشکل‌شان اغلب تشخیص داده نمی‌شود. به گفته‌ی دکتر دوئک: «نکته‌ی کلیدی برای تشخیص PMDD این است که ببینیم آیا فراز و نشیب‌های احساسی بر روابط زندگی تاثیر می‌گذارند یا نه. این روابط شامل رابطه با تمام افرادی است که با ما در تعامل هستند، از همکار تا شریک زندگی. به محض مشاهده‌ی چنین چیزی، به پزشک مراجعه کنیم.»

تغییرات خلق و خو، رژیم غذایی و سبک سلامت زندگی 

هر چند که تغییرات خلق و خو گاهی برای ما زنان بسیار آزاردهنده هستند اما با عوض‌کردن رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توانیم تا حدی این تغییرات را مدیریت کنیم. 

خوب غذا بخوریم

 یک رژیم غذایی متنوع و سالم بسیار بیشتر از چیزی که فکر می‌کنیم به ما کمک می‌کند. خوردن کامل سه وعده غذا و میان‌وعده‌های سالم ثبات قند خون را حفظ می‌کند. اگر قند خون افت‌وخیز زیادی داشته باشد احساس تحریک‌پذیری بیشتری ایجاد می‌شود پس بهتر است نگذاریم قند خون بیش از حد تغییر کند. حتما از منابع سالم پروتئین مثل گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا و عدس و همچنین چربی‌های سالم استفاده کنیم زیرا این مواد برای تولید هورمون‌های جنسی و انتقال‌دهنده‌های عصبی حیاتی هستند. اگر خوب غذا بخوریم، احساس بهتری خواهیم داشت. خوردن غذاهای بی‌ارزش می‌تواند احساس گناه در شما ایجاد کند، بنابراین بر بار روحی خود اضافه نکنیم.

ورزش کنیم

ورزش منظم هم به نفع جسم و هم به نفع روان خواهد بود. در این میان برای روزهای پریود بسیار مفید است زیرا تاثیرات مثبتی بر روحیه می‌گذارد. ورزش باعث ترشح اندورفین (Endorphins) می‌شود که می‌تواند به تقویت روحیه‌ی ما خانم‌ها کمک کند.

خواب با کیفیت داشته باشیم

برای حفظ روحیه‌ی خودمان بهتر است به طور متوسط ​​در هر شب ۸ ساعت بخوابیم. کمبود خواب می‌تواند احساس اضطراب، بی‌انگیزگی و تحریک‌پذیری را بیشتر کند. این موضوع شاید در هیچ زمان دیگری مثل روزهای پریود در چرخه‌ی پریود مهم نباشد!

کافئین کمتری مصرف کنیم

 اثرات کافئین را دست‌کم نگیریم. کافئین سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic nervous system) را تحریک کرده و باعث ترشح آدرنالین (Adrenaline) می‌شود. مصرف بیش از حد کافئین می تواند ما را عصبی و مضطرب کند و به غدد فوق کلیوی فشار وارد کند.

استرس خود را مدیریت کنیم

استرس در روزهایی که پریود هستیم می‌تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است تلاش کنیم تا استرس خود را مدیریت کنیم و از مزایای آن لذت ببریم.

بیایید حالا با هم به یک تصویر بزرگ‌تر نگاه کنیم. احساساتی یا بدخلق شدن در آستانه‌ی پریود هیچ اشکالی ندارد. تغییرات خلق و خو در زمان پریود کاملا طبیعی است، بنابراین به این آموزش‌های اجتماعی توجهی نکنیم که مثلا می‌گوید زنان بزرگسال که بی‌دلیل گریه نمی‌کنند. البته این موضوع به این معنی نیست که در این دوران هر کاری می‌خواهیم بکنیم و نسبت به همه خشمگین باشیم. فقط کافی است به‌خاطر داشته باشیم که فرد ضعیفی نیستیم و این احساسات گوناگون تجربه‌های کاملا عادی‌ هستند که در طول چرخه‌ی پریود به وجود می‌آیند.

راهکارهایی برای زنان کارمند

• پیش و بیش از هر چیز همراه داشتن لوازم بهداشتی مورد نیاز اهمیت دارد. ممکن است تاریخ شروع پریود کمی جابه‌جا شود، به همین دلیل بهتر است همیشه لوازم بهداشتی ذخیره در محل کارمان داشته باشیم. 

• اگر در زمان پریود از مشکل نفخ یا دردهای عضلانی رنج می‌بریم مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشیم آن است که لباس راحت و گشاد بپوشیم. اگر شغلمان به شکلی است که مدت زمان زیادی سرپا هستیم، کفش‌های راحت را فراموش نکنیم.

•  کمبود آب بدن می‌تواند گرفتگی عضلات را حتی بدتر کند، بنابراین بهتر است مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی بنوشیم. یادمان باشد که بهتر است مصرف کافئین و نوشابه را هم کم کنیم. کیسه‌ی آب گرم هم می‌تواند مفید باشد. یادمان باشد که گرما بهترین دوست ما در زمان پریود است و یک کیسه‌ی آب گرم روی شکم یا پشت می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. 

• مکمل‌های اضافی علاوه بر مولتی ویتامین روزانه می‌تواند مفید باشد. مصرف ویتامین B می‌تواند در هنگام احساس خستگی کمی کمک کند. منیزیم نیز در روزهای اول پریود در برطرف‌کردن گرفتگی عضلات بسیار یاری‌رسان است. آجیل‌ها و شکلات تلخ سرشار از منیزیم هستند، در این روزها همیشه این خوراکی‌ها را در سر کار همراه خودمان داشته باشیم. البته پیش از مصرف مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنیم.

• میوه‌ها، سبزیجات برگ‌دار و خوراکی‌های ضدالتهاب مانند زردچوبه و زنجبیل بسیار مفید هستند و اگر در اولین روزهای پریود مجبور هستیم به سر کار برویم، بهتر است این خوراکی‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود داشته باشیم. 

•  هوای تازه و ورزش در زمان پریود بسیار مفید است و می‌تواند علائم PMS را کاهش دهد. بنابراین در روزهای ابتدایی پریود کفش راحتی بپوشید و در زمان ناهار حتی برای دقایقی کوتاه هم که شده کمی راه بروید.

• در نهایت اگر برایمان امکان‌پذیر بود، یکی دو روز ابتدایی پریود را مرخصی بگیریم. این بهترین کاری است که می‌شود در روزهای ابتدایی پریود انجام داد چرا که مهم‌ترین چیز در این روزها استراحت است و مرخصی این امکان را به ما می‌دهد. اما اگر امکان مرخصی مهیا نبود، خودمان را نگران نکنیم که نگرانی هیچ کمکی نمی‌کند. آرامش خود را حفظ کنیم و از روش‌های ذکر شده در بالا برای مدیریت پریود در محل کار استفاده کنیم.

سُخن آخر

تقریبا همه‌ی ما در روزهای نزدیک به پریود احساس خشم و غم را تجربه کرده‌ایم و خبر خوب آن است که اتفاق خاصی هم برایمان نیفتاده است.  بنابراین تغییرات خلق و خو در زمان پریود یک چیز بسیار معمول است.

البته ممکن است که برای بسیاری از ما این غم و اندوه و درد جسمی ناامید کننده باشد. با این‌حال، گرچه ممکن است نتوانیم همه‌ی دلایل تغییرات خلقی خودمان را کنترل کنیم، اما با اطمینان باید گفت که بار سنگین بخش زیادی از این مسائل را می‌توانیم کاهش دهیم.

سبک سلامت زندگی و شاد برای خود بسازیم. راه‌هایی برای کاهش درد‌های عضلانی پیدا کنیم و تا پیش از شروع بدخلقی‌های PMS برای رویارویی با آن آماده شویم. مهم‌تر و پیش‌تر از هر چیز آن که با خودمان مهربان باشیم.