این روزها انگار باید به آلودگی هوا عادت کنیم؛ در هوای آلوده نفس‌کشیدن هم خطرناک است چه برسد به ورزش کردن! اما آیا در چنینی شرایطی باید بی‌خیال ورزش کردن بشویم؟ این مطلب می‌کوشد اطلاعات لازم در مورد ورزش در هوای آلوده را در اختیار شما قرار دهد. برای درک موضوع اول باید بدانیم آلودگی هوا چگونه بر سلامتی ما تأثیر می‌گذارد؟
در کوتاه‌مدت، تنفس در هوای آلوده و بی‌کیفیت می‌تواند علامت‌هایی مثل سرفه، تنگی‌نفس و خس‌خس سینه ایجاد کند. با گذشت زمان، قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. برخی از مواردی که به عنوان عوارض قرار گرفتن در معرض هوای آلوده توسط سازمان بهداشت جهانی مورد تاکید قرار گرفته، عبارتند از:
- افزایش خطر بیماری‌های ریوی، از جمله آسم، آمفیزم و بیماری انسداد مزمن ریه (COPD)
- برونشیت مزمن
- اختلال در عملکرد رگ‌های خونی و افزایش خطر سکته مغزی
- فشار خون بالا
- افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان ریه
چه کنیم که در روزهای آلوده هم بتوانیم برنامه ورزشی خود را ادامه دهیم؟
برخی تحقیقات نشان داده‌اند اثرات نامطلوب ورزش در دوره‌های آلودگی هوا ممکن است به عوامل زیر بستگی داشته باشد:
- اینکه چقدر انسان سالم است؟
- اینکه فرد چقدر طولانی و شدید ورزش می‌کند؟
- اینکه چقدر هوا آلوده است؟
به عنوان مثال، ممکن است برای افراد کاملا سالم که به آلاینده‌ها حساس نیستند، مناسب باشد به میزان متوسط ورزش کنند. درست است که سطح متوسط ورزش برای افراد سالم خطرناک نیست، اما قطعا برای افراد با بیماری‌های زمینه‌ای قلبی و تنفسی همین سطح از ورزش هم خطرناک است. اگر میزان آلاینده‌ها بالا باشد چه؟ قرار گرفتن در معرض کیفیت پایین هوا تحت هر شرایطی، از جمله در هنگام ورزش، اصلا خوب نیست. یعنی در هوای بسیار آلوده بهتر است اصلا ورزش نکنید.
فواید ورزش در هوای آلوده بیشتر است یا مضرات آن؟
در کل می‌دانیم آلودگی هوا برای سلامت انسان مضر است و ورزش کردن باعث می‌شود بیشتر در معرض هوای آلوده قرار بگیریم؛ زیرا وقتی ورزش می‌کنید، مصرف اکسیژن بدن افزایش می‌یابد و مقدار هوای ورودی به ریه‌ها تقریباً ۱۰ تا ۲۰ برابر بیشتر می‌شود. در زمان ورزش به طور کلی، عمیق‌تر از طریق دهان نفس می‌کشید و فیلترهای بینی (یعنی موهای بینی‌تان) را دور می‌زنید. در این شرایط فیلترهای بینی که به عنوان اولین خط دفاع در برابر آلودگی هوا طراحی شده‌اند، استفاده نمی‌شوند و آلاینده‌ها راحت‌تر وارد ریه‌ها می‌شوند. این ذرات می‌توانند آن‌قدر کوچک باشند که وارد جریان خون شوند. چنین شرایطی بد است، واقعاً بد و خطرناک!
اما اینجا جایی است که ممکن است گیج‌کننده باشد. طبق تحقیقات، ورزش می‌تواند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش ممکن است برخی از اثرات منفی آلودگی را معکوس کند.
در سال ۲۰۱۸، یک تیم تحقیقاتی دانشگاهی در برزیل داده‌های سازمان بهداشت جهانی در خصوص اثرات سلامتی ورزش در هوای پاک و آلوده را مقایسه کرد. نتیجه بررسی آن‌ها به شرح زیر است:
- صرف نظر از کیفیت هوا، ورزش در ۱۵ دقیقه اول فعالیت به افزایش سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
- در هوای پاک، هرچه زمان بیشتری برای ورزش صرف شود (۰-۹۰ دقیقه)، برای بدن بهتر است.
- هنگام ورزش در محیط‌های آلوده بیشتر از ۱۵ دقیقه، تأثیر مثبت فعالیت ورزشی به تدریج با تأثیر منفی آلودگی هوا جبران می‌شود.
- هنگام ورزش در محیط‌های آلوده بیش از ۷۵ دقیقه، عوارض ناشی از آلودگی هوا از اثرات مثبت ورزش فراتر رفته و شروع به آسیب رساندن به بدن می‌کند.
آیا مزایای ورزش از خطرات ناشی از استنشاق آلودگی بیشتر است؟
پاسخ این است که بستگی دارد. نکته اصلی این است که مهم نیست کجا باشید، در هر شرایطی، همه از ورزش برای ۱۵ دقیقه اول سود می‌برند. با این حال، در مناطق آلوده، این مزایا به مرور زمان تبدیل به ضرر می‌شود.
آیا استفاده از ماسک در زمان ورزش در هوای آلوده از ما محافظت می‌کند؟
ماسک‌ها به طور کلی به محافظت در برابر آلودگی هوا در طول ورزش کمک می‌کنند، اما چند نکته وجود دارد که باید درک کنید. در طول تمرینات ورزشی با شدت بالا، بدن به مقدار بیشتری اکسیژن نیاز دارد. عدم دریافت اکسیژن کافی می‌تواند باعث سرگیجه و مشکلات قلبی شود. برای کسی که عضلات تنفسی ضعیفی دارد، ماسک در حین تمرین ورزشی ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد. علاوه بر این، کیفیت ماسکی که استفاده می‌کنید بسیار مهم است.
چطور هنگام ورزش در روزهای آلوده از خودمان محافظت کنیم؟
در اینجا چند نکته ساده برای محافظت از خود در برابر آلودگی هوا آورده شده است:
- همیشه قبل از ورزش، کیفیت هوا را بررسی کنید و زمانی که سطح آلودگی خطرناک است در فضای باز ورزش نکنید (AQI > 300).
- هنگامی که آلودگی هوا وجود دارد، بهتر است تمرین خود را به فضای داخلی و ترجیحا مکانی با تصفیه هوا ببرید.
- شدت و مدت زمان تمرین را در روزهای بسیار آلوده کاهش دهید.
- اگر آلرژی دارید، زمانی که تعداد گرده‌ها در هوا زیاد است، از ورزش کردن در فضای باز خودداری کنید.
- اگر می‌خواهید در داخل خانه ورزش کنید، بهتر است که خانه دارای هوای فیلتر شده باشد، پنجره‌ها محکم بسته باشند و در داخل خانه دودی تولید نشود.
اگر تصمیم دارید در فضای بسته در شرایطی که هوا کیفیت پایین دارد ورزش کنید، گوش دادن به بدن‌تان بسیار مهم است. سرفه، تنگی نفس و خس‌خس تنها چند نشانه هستند که نشان می‌دهد باید ورزش را متوقف کنید و تا بهبود شرایط صبر کنید.
نکات دکتر امیر صدری درمورد ورزش کردن در روزهای آلوده
نکته مهم ۱: همیشه سلامت خود در طولانی‌مدت را در نظر بگیرید.
کیفیت پایین هوا و آلودگی هوا همیشه چیزی نیست که بتوانید آن را ببینید، یا بتوانید آن را با ماسک فیلتر کنید. جلسات تمرینی خود را در فضای باز با در نظر گرفتن فاصله از مناطق بسیار آلوده برنامه‌ریزی کنید و در صورت امکان، در روزهایی که آلودگی هوا زیاد است در فضای بسته تمرین کنید.
نکته مهم ۲: برای ورزش در هوای آلوده ترکیب خوبی از تمرینات را انتخاب کنید: یوگا در تمام طول سال برای عضلات و مفاصل مفید است. ظرفیت هوازی ایجاد نمی‌کند اما برای کشش مفاصل و انعطاف‌پذیر نگه داشتن بدن عالی است.
در برخی افراد هم به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک می‌کند. ترکیبی از کاردیو، وزنه و کششی گزینه خوبی برای ورزش است.
نکته مهم ۳: زیاده‌روی نکنید: هر تمرین ورزشی باید به آرامی و به‌طور مداوم انجام شود. باید از سطح پایین‌تر شروع کرد و به تدریج ظرفیت ایجاد کرد. به عنوان مثال، ۲۰ دقیقه با سرعت کم راه بروید و سپس به آرامی سرعت، زمان و شیبی را که در آن راه می‌روید را افزایش دهید.
به بدن زمان دهید تا با تمرینات و حرکات جدید سازگار شود. ورزش شدید طولانی‌مدت باعث می‌شود که سریع‌تر نفس بکشید. همچنین تنفس از دهان بیشتر است تا از طریق بینی، و این کار باعث می‌شود ذرات آلوده‌کننده بیشتری وارد مجاری هوایی شوند.
منابع:
