ورزش کگل به عنوان یک تمرین کوتاه است که هیچ نیازی به تجهیزات و حتی مراجعه به پزشک یا هزینه کردن ندارد، اما فواید جسمی و جنسی را خصوصاً برای زنان به دنبال دارد. کگل به تمرینات ماهیچه‌ای کف لگن گفته می‌شود که تقویت عضلات و حمایت از اندام‌های لگن را به دنبال دارد.
از مزایای کگل می‌توانیم به بهبود بی اختیاری مدفوع، نشت ادرار یا حتی گاز معده اشاره کنیم. جالب است بدانید که این ورزش حتی در بهبود افتادگی لگن (بیرون زدگی دیواره‌های واژن) نیز مؤثر است. اما این تمام مزایای ورزش کگل نیست؛ زیرا با انجام این تمرین می‌توانیم شاهد بهبود کیفیت رابطۀ جنسی نیز باشیم. در ادامه علاوه بر بررسی اینکه کگل چیست و چه کاری انجام می‌دهد، به آموزش انجام این ورزش پرفایده نیز می‌پردازیم.
ورزش کگل مجموعه‌ای از حرکات ورزشی است که برای تقویت عضلات کف لگن کاربرد دارند و این وضعیت کنترل بهتر مثانه، بهبود عملکرد جنسی و کاهش مشکلات مرتبط با افتادگی اندام‌های لگن را به دنبال دارد.
کگل چیست؟
ورزش کگل یا تمرینات کف لگن با تقویت عضلات کف لگن باعث بهبود شرایط مثانه، روده و واژن می‌شوند. در واقع عضلات کف لگن با در بر داشتن این سری از اندام‌ها، در انجام عملکردهای مختلف همچون ادرار، مدفوع و رابطۀ جنسی کاربرد دارند. بنابراین با تقویت این عضلات شاهد بهبود شرایط هر یک از اندام‌های ذکر شده خواهیم بود تا جایی که حتی بسیاری از زنان از ورزش کگل برای منقبض و تنگ کردن واژن هم استفاده می‌کنند. برای انجام ورزش کگل باید عضلات را منقبض یا سفت و بعد از کمی مکث آن‌ها را آزاد کنیم که آموزش آن را در خلال مطلب بررسی خواهیم کرد.
فواید تمرینات کگل برای زنان
عوامل زیادی هستند که به مرور زمان باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌شوند که از جملۀ آن‌ها می‌توانیم به بارداری با جنین‌های بزرگ، زایمان‌های پیاپی، افزایش سن، برخی ورزش‌ها (مانند پریدن، دویدن و بلند کردن وزنه‌های سنگین در زنان)، عمل جراحی، اضافه وزن، زور زدن بیش از حد برای دفع مدفوع (به دلیل یبوست) و یا حتی سرفۀ زیاد اشاره کنیم. این موارد ممکن است به دلیل تضعیف عضلات کف لگن باعث شوند که شما علائم ناخوشایند مختلفی را تجربه کنید.
برای مثال حین خندۀ بلند، عطسه یا سرفه با نشت ادرار مواجه شوید که این حالت به بی اختیاری استرسی معروف است یا اینکه در زمانی که احساس ناگهانی یا میل شدید به ادرار دارید، با نشت آن مواجه شوید که به آن بی اختیاری فوری می‌گویند. حتی گاهی ممکن است به دلیل عدم کنترل مدفوع با نشت آن مواجه شوید. در هر حال ورزش کگل به بهبود تمامی این شرایط کمک زیادی می‌کند. به طور خلاصه از فواید ورزش کگل برای زنان می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم:
- کنترل مثانه
- کاهش نشت ادرار (بی اختیاری ادرار)
- کاهش نیاز فوری به ادرار کردن (بی اختیاری فوری)
- کنترل روده
- کاهش نشت مدفوع (بی اختیاری مدفوع)
- سلامت لگن
- کاهش افتادگی اندام داخلی لگن
- تقویت عضلات کف لگن و حمایت از اندام‌های داخلی
- سلامت جنسی
- بهبود عملکرد جنسی در زنان
- افزایش لذت جنسی و بهبود ارگاسم
- کمک به تنگی واژن
- بهبود واژینیسموس در زنان
نکته: علاوه بر مواردی که نام بردیم زنان باردار ممکن است با انجام تمرینات کف لگن تجربۀ زایمان طبیعی راحت‌تری داشته باشند. این وضعیت به دلیل کنترل داشتن روی عضلات کف لگن در طول زایمان است. اگرچه در تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می‌کنند و بهبود بافت پرینه (میان دو راه) بعد از زایمان نیز مؤثر است.
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان تغذیه
عکس تمرینات کگل برای مردان
ورزش کگل تنها برای زنان مفید نیست و می‌تواند فواید سلامتی مختلفی را نیز برای مردان به دنبال داشته باشد. برای مثال بهبود عملکرد جنسی و کنترل مثانه از جملۀ این موارد هستند. عوامل زیادی در مردان باعث تضعیف عضلات کف لگن می‌شوند که جراحی پروستات (پروستاتکتومی)، مثانۀ بیش فعال و چاقی از جملۀ این موارد هستند. از مزایای ورزش کگل در مردان می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم:
- بهبود بی اختیاری ادرار یا مدفوع
- مدیریت درد و تورم پروستات ناشی از پروستاتیت و هیپرپلازی خوش خیم پروستات
- افزایش لذت جنسی از طریق بهبود زودانزالی و بهبود حس ارگاسم
در ادامه شما را به تماشای عکس تمرینات کگل برای مردان دعوت می‌کنیم:
آموزش تمرینات کگل
برای شروع انجام تمرینات کگل باید قبل از هر چیز عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. برای یافتن این عضلات باید حین ادرار کردن سعی کنید تا جریان آن را متوقف کنید. این کار را تنها برای چند ثانیه انجام دهید. عضلاتی که در این زمان درگیر می‌شوند دقیقاً همان ماهیچه‌هایی هستند که باید در حالت عادی برای انجام ورزش کگل آن‌ها را منقبض و رها کنید. البته حین مدفوع کردن نیز می‌توانید برای شناسایی این عضلات اقدام کنید. البته نباید حین ادرار این کار را مکرر تکرار کنید تا دچار مشکلات احتمالی نشوید.
نحوۀ انجام ورزش کگل
برای انجام کگل باید اول عضلات را شل و سپس منقبض کنید. با انجام چند تکرار از این ورزش شروع کنید و سپس به مرور تعداد تکرارها و مدت زمان هر تکرار تمرین را افزایش دهید. در ادامه به یک نمونه از تمرینات کگل به صورت مرحله به مرحله می‌پردازیم.
- عضلات کف لگن خود را مطابق با توضیحات بالا بیابید.
- این عضلات را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید. سپس در مرحلۀ بعد عضلات را به مدت 3 ثانیه رها کنید. این روال در واقع یک سِت از تمرین کگل محسوب می‌شود.
- سعی کنید این تمرین را 10 بار پشت سر هم انجام دهید. در صورتی که هنگام شروع به تمرین این روال برای شما سخت بود می‌توانید تعداد تکرارها را به 5 بار در هر مرتبه کاهش داده و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.
- برای شروع روزانه دو سِت تمرین کگل (یک بار صبح و یک بار شب) آن را انجام دهید.
پیشرفت تدریجی کگل
- به مرور با قوی شدن عضلات کف لگنتان، می‌توانید مدت انقباض و استراحت را افزایش دهید. برای مثال می‌توانید به جای 3 ثانیه این زمان را به 5 ثانیه در هر مرحله انقباض و سپس استراحت بالا ببرید.
- اگر انجام 10 بار تکرار برای انجام ورزش کگل برای شما راحت است، تعداد تکرارها را در هر سِت افزایش دهید.
- بعد از مدتی که عضلات شما قوی‌تر شدند این امکان را دارید که به جای 2 بار در روز، 3 بار تمرینات کگل را انجام دهید.
تصاویر ورزش کگل
در انجام تمرینات کگل باید به طور طبیعی نفس بکشید و البته اگر حین تمرین احساس درد یا ناراحتی داشتید، تمرینات را متوقف کرده و شرایط خود را با یک فرد متخصص همچون پزشک خود مطرح کنید. ضمن اینکه برای دیدن نتایج بهتر است به طور منظم حداقل تا چندین هفته تمرینات کگل را به صورت منظم انجام دهید. علاوه بر این موارد می‌توانید تمرینات کگل را به اشکال مختلف ایستاده، نشسته و حتی درازکش انجام دهید. برای آشنایی بیشتر با این ورزش توصیه می‌کنیم به تصویر زیر دقت کنید:
همۀ آنچه که باید در مورد ورزش کگل بدانید
- ورزش کگل به مجموعه‌ای از حرکات ورزشی گفته می‌شود که برای تقویت عضلات کف لگن کاربرد دارند.
- عضلات کف لگن شامل اندام‌هایی مثل مثانه، رحم و رودۀ بزرگ هستند.
- با استفاده از تمرینات کگل، عضلات کف لگن بهبود پیدا می‌کنند و این وضعیت کنترل بهتر مثانه، بهبود عملکرد جنسی و کاهش مشکلات مرتبط با افتادگی اندام‌های لگن را به دنبال دارد.
- زنان از ورزش کگل می‌توانند برای منقبض و تنگ کردن واژن، بهبود بافت پرینه بعد از زایمان و داشتن یک زایمان طبیعی راحت‌تر به دلیل کنترل بیشتر روی عضلات خود نیز بهره مند شوند.
- در صورتی که در این زمینه و یا قاعدگی، بارداری، زایمان و دیگر مشکلات سلامتی مرتبط با زنان با پرسشی مواجه هستید، می‌توانید از پزشکان هرلایف کمک بگیرید. همچنین می‌توانید تجربیات خود را از انجام ورزش کگل با ما و دیگر خوانندگان هرلایف به اشتراک بگذارید.
پرسش‌های پرتکرار
از فواید ورزش کگل می‌توانیم کمک به بهبود عضلات کف لگن از جمله کنترل بهتر نشت ادرار، کنترل بی اختیاری مدفوع و کاهش افتادگی اندام‌های لگن را نام ببریم. در زنان این ورزش با کمک به تنگ شدن واژن و عضلات آن بهبود ارگاسم و فعالیت جنسی را در پی دارد. در مردان نیز باعث کنترل وضعیت زودانزالی و رسیدن به ارگاسم می‌شود.
برای انجام ورزش کگل باید عضلات کف لگن را منقبض و سپس رها کنید. این تمرینات را باید به صورت روزانه و چند دقیقه پشت سرهم تکرار کنید. برای یافتن عضلات کف لگن تنها کافی است حین ادرار یا مدفوع، عضلاتی را که در این امر دخیل هستند شناسایی کنید.
اگرچه ورزش کگل اجباری نیست، اما می‌تواند فواید زیادی داشته باشد؛ زیرا تقویت ماهیچه‌های کف لگن باعث بهبود وضعیت رحم، مثانه، رودۀ کوچک و حتی راست روده می‌شوند.
منابع:
