به عنوان یک خانم باردار، انجام ورزش بارداری و فعالیت مناسب در این روزها باعث سازگاری بدن با تغییرات و افزایش وزن می‌شود. همچنین به شما کمک می‌کند تا برای زایمان آماده شوید و بعد از زایمان راحتتر بدنتان به حالت اولیه برگردد. تا زمانی که می‌توانید به فعالیت بدنی یا ورزش معمولی روزانه خود (یوگا، رقص، پیاده‌روی) ادامه دهید.
ورزش‌های مناسب دوران بارداری برای جنین شما خطرناک نیستند. در ادامه به تحقیقاتی اشاره خواهیم کرد که نشان می‌دهند زنان فعال، کمتر در بارداری و زایمان مشکلاتی را تجربه می‌کنند.
در این مقاله، شما را با چند مورد از تمرینات ورزش بارداری آشنا می‌کنیم و خواهیم گفت که چرا هر کدام برای بارداری و زایمان مفید هستند، و نحوه انجام آنها را توضیح می‌دهیم. شما می‌توانید تمام این تمرینات را در خانه با حداقل تجهیزات یا زیر نظر مربی متخصص در باشگاه انجام دهید.
دلایل اهمیت ورزش بارداری
طبق تحقیقات کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (American College of Obstetricians and Gynecologists) یا ACOG، ورزش بارداری می‌تواند منجر به کاهش موارد زیر شود:
- زایمان زودرس
- زایمان غیرطبیعی (سزارین)
- افزایش وزن بیش از حد
- دیابت بارداری یا اختلالات فشارخون بالا مانند پره اکلامپسی (Pre-eclampsia)
- وزن کم جنین هنگام تولد
ورزش بارداری همچنین یک راه عالی برای:
- حفظ آمادگی جسمانی
- کاهش کمردرد
- مدیریت علائم افسردگی و اضطراب
- کاهش استرس
- بهبود پس از زایمان
برخی از ورزش‌ها در سه‌ماهه اول کمک می‌کنند تا بدن برای تغییرات فیزیکی ادامه بارداری آماده شود.
تغییرات مرتبط با ورزش و بارداری
بدن در دوران بارداری دستخوش تغییرات زیادی خواهد شد. برخی بر توانایی مادر باردار برای ورزش تاثیر می‌گذارند، به همین دلیل خانم باردار باید برخی از روتین‌های ورزشی خود را تغییر دهد، ازجمله:
هورمون‌هایی مانند ریلکسین (Relaxin) که باعث شل شدن رباط‌ها می‌شود و می‌تواند خطر آسیب‌های مفصلی (مانند رگ به رگ شدن) را افزایش دهد.
با پیشرفت بارداری، وزن خانم باردار افزایش می‌یابد و تغییراتی را در توزیع وزن و شکل بدن تجربه خواهد کرد و منجر به حرکت مرکز ثقل بدن به سمت جلو می‌شود که می‌تواند تعادل و هماهنگی بدن را تغییر دهد.
بارداری ضربان قلب در حالت استراحت را افزایش می‌دهد، بنابراین از ضربان قلب خود برای تعیین شدت ورزش و تمرینات استفاده نکنید. در زنان باردار سالم، شدت ورزش را می‌توان با استفاده از روشی به نام مقیاس RPE (Borg’s Rating of Perceived Exertion) پایش کرد. این مقیاس اندازه‌گیری می‌کند که چقدر احساس می‌کنید بدن شما توانایی ورزش را دارد.
رعایت نکات ایمنی برای انجام ورزش بارداری
وقتی انواع ورزش بارداری را در نظر می‌گیرید، فعالیت‌های زیادی وجود ندارد که از انجام دادن آنها منع شوید. در حالی که اکثر تمرین‌ها را می‌توان در طول هر سه‌ماهه ادامه داد، اصلاح و کاهش وزن در صورت نیاز می‌تواند به افزایش قدرت، ثبات و سازگاری فیزیکی با تغییر بدن کمک کند.
با در نظر گرفتن این موضوع، در زیر چند نکته ایمنی کلی وجود دارد که باید هنگام ورزش در دوران بارداری در نظر بگیرید.
- اگر تازه ورزش می‌کنید یا شرایطی دارید که ممکن است از ورزش منع شوید، حتما با پزشک خود در میان بگذارید.
- قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
- با ورزش‌های کم شدت مانند پیاده‌روی یا شنا شروع کنید.
- سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در اکثر روزهای هفته انجام دهید. می‌توانید با جلسات ۱۵ دقیقه‌ای شروع کنید و بعد از مدتی زمان را افزایش دهید.
- لباس‌های حمایتی مانند سوتین ورزشی یا شکم‌بند بپوشید .
- در سه‌ماهه سوم از دراز کشیدن طولانی مدت به پشت خودداری کنید.
- از ورزش‌های پرفعالیت و یوگای پیشرفته خودداری کنید.
ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی
زنانی که در دوران بارداری به طور منظم ورزش می‌کنند، درد و ناراحتی کمتری در حین زایمان تجربه می‌کنند و بهبودی سریع‌تری پس از زایمان دارند.
بسیاری از انواع ورزش مانند پیاده‌روی، شنا و ایروبیک بهترین انتخاب‌ها در هر سه‌ماهه هستند. برخی از ورزش‌ها و کشش‌ها به طور خاص به زایمان طبیعی کمک می‌کنند. ورزش‌های دوران بارداری برای زایمان طبیعی می‌توانند مفید باشند به شرطی که به درستی انجام شوند. این ورزش ها شامل موارد زیر هستند:
پیاده‌روی
پیاده‌روی یک راه خوب برای افزایش استقامت است و یک ورزش قلبی عروقی عالی است که می‌تواند برای مفاصل شما مفید باشد. در اواخر بارداری، پیاده‌روی می‌تواند به جنین شما کمک کند تا از طریق جاذبه زمین و به دلیل حرکت عقب و جلو باسن حرکت کند و در کانال زایمان قرار بگیرد.
توپ تولد
از توپ تولد می‌توان برای نشستن، تکان دادن، کشش یا به عنوان تکیه‌گاه استفاده کرد. یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی، تمرینات با توپ تولد است. در ادامه چند راه برای استفاده از توپ تولد آورده شده است:
- روی توپ تولد بنشینید و لگن خود را به سمت جلو و عقب، پهلو به پهلو و به صورت دایره‌ای تکان دهید. این حرکت می‌تواند شکم شما را تقویت کند و درد لگن و کمر را تسکین دهد.
- به صورت نشسته روی یک توپ تولد خود را بالا و پایین ببرید. این حرکت می‌تواند به جنین کمک کند تا به سمت پایین بیاید.
- هنگام کار، صندلی کار خود را با یک توپ تولد عوض کنید، یا هنگام تماشای تلویزیون روی آن بنشینید.
ورزش سه‌ماهه دوم بارداری
بسیاری از مادران می‌گویند ورزش بارداری سه‌ماهه دوم خوشایند است و در آن بهترین احساس را دارند، به همین دلیل زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر روی برنامه تناسب اندام است.
با این حال، از آنجایی که رحم بزرگ‌تر می‌شود، باید کمی مراقب فعالیت بدنی باشید.
فعالیت‌هایی که در ورزش سه‌ماهه دوم بارداری باید از آنها اجتناب کنید، شامل هر نوع تمرین با ضربه شدید است که شامل پریدن، دویدن، تعادل یا خستگی است.
همچنین از ورزش‌هایی که باعث می‌شود برای مدت طولانی به پشت دراز بکشید، خودداری کنید. در سه‌ماهه دوم، اغلب توصیه می‌شود که مادران آینده به ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی بیشتر توجه داشته باشند، برخی از این حرکات ورزشی شامل:
کشش فلکسور لگن و چهار سر ران (Stretching the pelvic flexor muscles)
به دلیل تغییرات وضعیت بدن مادر، سه‌ماهه دوم زمان ایده آلی برای ایجاد یک روتین کششی است که بر روی عضلات خم کننده لگن، چهارسر ران، کمر و ساق پا تمرکز دارد. همچنین به دلیل تغییر مرکز ثقل بدن، شکم تمایل دارد به سمت جلو بیفتد و عضلات خم کننده لگن را کوتاه کند. این تمرین به مادر باردار این امکان را می‌دهد که در دوران بارداری بدون خطر، کشش داشته باشد.
روی زمین بنشینید، به حالت نیمه، زانو روی زمین بگذارید. پای راست خود را خم کنید و مثل عکس روی زمین بگذارید و پای چپ خود صاف در کنار خود روی زمین قرار دهید. بدن خود را بلندتر از سطح زمین نگه‌دارید، به سمت پای راست خود (پای صاف) حرکت کنید تا زمانی که در جلوی لگن و ران راست خود احساس کشیدگی کنید.
۳۰ ثانیه نگه‌دارید، استراحت کنید و سپس ۲ بار دیگر تکرار کنید.
کشش پا در حالت دراز کشیده
برای آماده شدن جهت تغییر مرکز ثقل، مهم است که عضلاتی که به تعادل و تثبیت لگن کمک می‌کنند قوی‌تر شوند.
- به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و روی هم قرار دهید.
- کمی سمت راست خود را از زمین بلند کنید تا شکاف کوچکی بین کمر و کف ایجاد شود. این حرکت لگن شما را صاف می‌کند.
- پای چپ خود را صاف کرده و آن را با اندکی زاویه در مقابل خود قرار دهید. لگن خود را بچرخانید تا انگشتان پا به سمت زمین قرار گیرند
- در حالی که حدود ۳ ثانیه طول می‌کشد تا پای خود را بلند کنید، بازدم داشته باشید. به مدت ۳ ثانیه به سمت پایین تنفس کنید. همان‌طور که پای خود را بلند می‌کنید، مطمئن شوید که شکاف کوچکی که بین کمر و کف ایجاد کرده‌اید را از دست ندهید.
۲ ست ۸ تا ۱۵ تایی برای هر طرف انجام دهید.
ورزش‌های سه‌ماهه سوم بارداری
در طول سه‌ماهه سوم که بدن شما شروع به آماده شدن برای زایمان می‌کند، زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر فعالیت‌های قلبی عروقی و حفظ تحرک و قدرت شکم با موارد زیر است:
- پیاده‌روی
- شنا کردن
- یوگای قبل از تولد
- پیلاتس
- تمرینات کف لگن
- حرکت وزن بدن
این‌ها به قوی نگه‌داشتن عضلات بالا و پایین بدن شما کمک می‌کنند. این ورزش‌ها به قوی نگه‌داشتن عضلات بالا و پایین بدن شما کمک می‌کنند. اگرچه ورزش و بارداری هیچ تضادی باهم ندارند اما برای حفظ ایمنی، باید از انجام هرگونه تمرینی که شما را در معرض خطر سقوط قرار می‌دهد خودداری کنید.
از آنجایی که مرکز ثقل شما روزانه در حال تغییر است، اجتناب از ورزش‌هایی که منجر به از دست دادن تعادل و درنتیجه افتادن و ضربه احتمالی به شکم می‌شود (که می‌تواند به جنین شما آسیب برساند)، ضرورت دارد. همچنین تجربه درد در قسمت جلویی استخوان شرمگاهی (Body of pubic bone)، غیرمعمول نیست. به همین دلیل، توصیه می‌شود از ورزش‌هایی که پاهای شما خیلی از هم فاصله دارند خودداری کنید، چرا که درد را تشدید می‌کند.
تمرینات تنفسی، نفس عمیق و آهسته
تنفس عمیق برای افزایش آرامش و مدیتیشن، شما را آماده می‌کند تا در حین زایمان بهتر نفس بکشید. شما می‌توانید نفس عمیق و متمرکز یا مدیتیشن را به عنوان روشی برای آرامش در هر زمانی تمرین کنید. همچنین تمرین در لحظات درد یا استرس، یا هر زمان که احساس می‌کنید بدنتان در روز دچار تنش می‌شود، عالی است.
- روی نفس خود تمرکز کنید. برای تاثیر بیشتر چشمانتان را ببندید.
- به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید، سپس نفس خود را با آه از دهان بیرون دهید.
- با بازدم تمام تنش‌های بدن را رها کنید.
- هر بار که بازدم می‌کنید، روی آرام کردن قسمت‌های مختلف بدن خود تمرکز کنید.
احتیاط برای ورزش و بارداری
در حالی که اکثر مدل‌های ورزش بی‌خطر هستند، برخی از ورزش‌ها شامل وضعیت‌ها و حرکاتی هستند که ممکن است برای زنان باردار ناراحت‌کننده یا مضر باشند. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود راهنمایی بگیرید، اما احتیاطات کلی برای ورزش و بارداری عبارت‌اند از:
- از بالا بردن بیش‌ازحد دمای بدن خودداری کنید (برای مثال، در آب درمانی در آب گرم غوطه‌ور نشوید یا تا حد تعریق شدید ورزش نکنید) سطح ورزش خود را در روزهای گرم یا مرطوب کاهش دهید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- تا حد خستگی ورزش نکنید.
- در صورت تمرین با وزنه، وزنه‌های کم و تکرارهای متوسط تا زیاد را انتخاب کنید. از بلند کردن وزنه‌های سنگین به کلی خودداری کنید.
- کشش کنترل شده را انجام دهید و از کشش بیش از حد خودداری کنید.
- اگر بیمار هستید یا تب دارید از ورزش خودداری کنید.
- اگر در یک روز خاص تمایلی به ورزش ندارید، این کار را نکنید! مهم است که به بدن خود گوش دهید تا از تخلیه بی‌مورد ذخایر انرژی خود جلوگیری کنید.
- در دوران بارداری شدت برنامه ورزشی خود را افزایش ندهید.
- علاوه بر این، اگر دچار بیماری یا عارضه بارداری هستید، قبل از ادامه یا شروع مجدد برنامه ورزشی خود، با پزشک یا ماما صحبت کنید.
ورزش‌هایی که در دوران بارداری باید از آن اجتناب کرد
در دوران بارداری، از ورزش‌ها و فعالیت‌هایی با افزایش خطر یا مشخصه‌های زیر اجتناب کنید:
- ضربه یا فشار شکمی : مانند وزنه برداری
- تماس یا برخورد: مانند هنرهای رزمی، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزش‌های مسابقه‌ای
- اشیاء پرتابی سخت یا ابزارهای ضربه‌ای: مانند هاکی، کریکت
- سقوط: مانند اسکی در سراشیبی، اسب سواری و اسکیت
- تعادل، هماهنگی و چابکی شدید: مانند ژیمناستیک
- تغییرات قابل توجه در فشار: مانند غواصی
- بلند کردن اجسام سنگین
- آموزش در ارتفاع بالا در بیش از ۲۰۰۰ متر
- وضعیت ورزش به پشت خوابیده (دراز کشیدن به پشت): وزن جنین می‌تواند ریتم بازگشت خون به قلب را آهسته‌تر کند. برخی از این تمرینات را می‌توان با دراز کشیدن به پهلو اصلاح کرد.
اگر مطمئن نیستید که آیا یک فعالیت خاص در دوران بارداری بی‌خطر است، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.
علائم هشدار دهنده هنگام ورزش در دوران بارداری
اگر هر یک از موارد زیر را در حین یا بعد از فعالیت بدنی تجربه کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید:
- سردرد
- سرگیجه یا احساس ضعف
- تپش قلب
- درد قفسه سینه
- تورم صورت، دست‌ها یا پاها
- درد یا تورم ساق پا
- خونریزی واژینال
- انقباضات
- درد عمیق پشت، ناحیه تناسلی یا لگنی
- گرفتگی در قسمت پایین شکم
- مشکلات راه رفتن
- یک تغییر غیرعادی در حرکات جنین شما
- نشت مایع آمنیوتیک (Amniotic fluid)
- تنگی نفس غیرمعمول
- خستگی مفرط
- ضعف عضلانی
حرف آخر
همه مادرانی که بدون عارضه باردار هستند باید ورزش بارداری را جدی بگیرند و تشویق شوند تا در تمرینات هوازی و تقویتی به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم در دوران بارداری خود شرکت کنند. ورزش در بارداری علاوه بر کمک به زایمان طبیعی به سالم زندگی کردن و حفظ وزن مناسب در این دوران کمک می‌کند.
