پریود غیر منتظره برای خیلی از ما موضوع جذابی نیست، ولی نشانه‌هایی وجود دارد که میتواند علامت‌های هشداری برای شروع پریود باشد. مثلا با نزدیک شدن پریود، نوسانات خلق و خو، ورم بدن و احساس گرسنگی و … را تجربه خواهیم کرد، مخصوصا احساس گرسنگی به صورت واضح قابل مشاهده است. آیا تا به حال از خودتان سوال پرسیده‌اید که چرا قبل پریود گرسنگی شدیدی سراغ من می‌آید؟ دلیل هوس شیرینی در پریود چیست؟ تا آخر این مقاله همراه ما باشید تا با دلایل افزایش اشتها قبل پریود و روش‌های رفع آن را مطالعه کنیم.
دلایل افزایش اشتها قبل پریود
افزایش اشتها قبل پریود یکی از علائم احتمالی سندرم پیش از پریود (Premenstrual Syndrome) یا PMS به شمار می‌آید. بسیاری از افراد در روزهای منتهی به پریود، هوس‌های غذایی خاص یا افزایش کلی اشتها را تجربه می‌کنند. گاهی اوقات هوس شیرینی و گاهی هوس طعم‌های ترش قبل از پریود به سراغ ما می‌آید.
در واقع می‌توان گفت این تجربه‌ها، علائم رایج PMS هستند. در وب‌سایت سلامت زنان (womenshealth) اشاره شده است که بیش از ۹۰ درصد از زنان را در مقطعی از زندگی، تحت تاثیر PMS قرار می‌گیرند.
سایر علائم PMS عبارتند از:
- جوش
- نفخ
- یبوست
- اسهال
- خستگی
- نوسانات خلقی
- درد سینه‌ها
پرخوری و اختلال در عملکرد پریود
مجله تحقیقات روان تنی (Journal of Psychosomatic Research) در مورد پرخوری و اختلال در عملکرد پریود گفته است که برای بسیاری از زنان، هوس غذایی و افزایش اشتها قبل پریود بخشی منظم از پریود است؛ یعنی به طور منظم هر ماه این علائم را مشاهده می‌کنند. برای بعضی از زنان، اختلال خوردن (Binge eating disorder) یا BED و سندرم پیش از پریود (PMS) با هم اتفاق می‌افتند. اگر پس از پایان چرخه، افزایش اشتها ادامه یابد، ممکن است نشان دهنده یک اختلال غذا خوردن باشد که نیاز به درمان پزشکی دارد.
علت افزایش اشتها قبل از پریود
افزایش اشتها قبل پریود کاملا طبیعی است، اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ در حالت کلی دلایل زیادی برای این افزایش اشتها وجود دارد. تغییرات در سطح هورمون‌های استروژن (Estrogen) و پروژسترون (Progesterone) باعث میل به غذاهای غنی از کربوهیدرات (Carbohydrates) و قند قبل از پریود می‌شود. همین موضوع دلیل هوس شیرینی در پریود است.
کربوهیدرات‌ها و غذاهای شیرین ممکن است به تسکین خلق و خوی ضعیف و خستگی که اغلب قبل از شروع پریود رخ می‌دهد کمک کنند. قند و نشاسته هر دو باعث ترشح سروتونین (Serotonin) در بدن می‌شوند (سروتونین ماده‌ای شیمیایی است که احساس شادی را افزایش می‌دهد)، همچنین، خوردن منظم به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و تنظیم شدن قند خون ممکن است خلق و خوی زنان را قبل از پریود ثابت نگه دارد. در ادامه دلایل افزایش اشتها قبل پریود را به طور مفصل بررسی می‌کنیم.
نوسانات هورمونی
جامه هسکت (Jamé Heskett)، نویسنده کتاب دِ وِل پت (The Well Path)، می‌گوید در طول تخمک گذاری، حدود ۶ تا ۱۴ روز قبل از پریود، بدن خانم‌ها برای بارداری احتمالی آماده می‌شود. این آماده‌سازی میتواند بر هورمون‌ها و متابولیسم بدن تاثیر بگذارد.
در هفته قبل از پریود، ممکن است به خاطر تغییرات هورمونی، احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید، نوسانات هورمونی را می‌توان یکی از دلایل افزایش اشتها قبل از پریود به شمار آورد. قبل از پریود سطح پروژسترون افزایش یافته و سطح استروژن کاهش می‌یابد. استروژن میتواند اشتها را سرکوب کند، در حالی که پروژسترون با افزایش اشتها رابطه مستقیمی دارد.
زمانی که تخمدان‌ها در حال تخمک گذاری هستند، سطح استروژن در بالاترین حد خود قرار دارد و قبل از پریود کاهش می‌یابد. سطح پروژسترون درست قبل از شروع پریود به اوج خود رسیده است و میتواند دلیل گرسنگی قبل از پریود را توجیه کند.
دکتر کلی کلمپ (Kelly Klump)، استاد دانشگاه ایالتی میشیگان (Michigan State University) که در مورد اختلالات خوردن مطالعه می‌کند، می‌گوید: «برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد افزایش اشتها قبل پریود ناشی از هورمون هستند.»
غذا خوردن احساسی
برخی افراد زمانی که از نظر عاطفی آسیب‌پذیر هستند، معمولا تمایل به غذا خوردن زیادی دارند؛ مخصوصا تمایل به غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌ها بیشتر می‌شود. قبل از پریود و در طول آن، طبیعی است که خانم‌ها بیش از حد معمول احساساتی باشند. اگر اهل غذا خوردن احساساتی هستید، این موضوع یکی از دلایل مهم برای افزایش اشتها است.
دکتر کلی کلمپ (Kelly Klump) توضیح می‌دهد، کسانی که خطرات ژنتیکی اختلالات خوردن دارند، در برابر خوردن «احساسی» یا «پرخوری» در طول چرخه پریود‌شان آسیب‌پذیرتر هستند و متوقف کردن این موضوع سخت است.
سروتونین و کربوهیدرات
جراردو بوستیلو (Gerardo Bustillo)، پزشک متخصص زنان و زایمان در مرکز پزشکی اورنج کوست می‌گوید: «نوسانات در سطوح استروژن و پروژسترون نیز میتواند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین تاثیر بگذارد.»
او اضافه می‌کند که سروتونین نقش مهمی در نوسانات خلقی و میل به غذا دارد. اگر هوس مصرف کربوهیدرات دارید، ممکن است بدنتان در حال کاهش سطح سروتونین در فاز لوتئال (luteal phase) باشد.
سروتونین پایین به افزایش سندرم پیش از پریود، گرفتگی عضلات، بدخلقی، افسردگی، سردرد و … منجر خواهد شد. مصرف کربوهیدرات میتواند آن را افزایش دهد، به همین دلیل بدن شما به کربوهیدرات برای جبران آن احساس نیاز می‌کند.
ایفات هاسکینز (Iffath Hoskins)، پزشک متخصص زنان و زایمان در مرکز پزشکی لانگون (Langone) دانشگاه نیویورک، می‌افزاید: «اگر خوابتان مختل شده و تمام شب را بیدار هستید و یا فقط ۶ ساعت می‌خوابید، این موضوع میتواند وضعیت را بدتر کند.»
متابولیسم و مواد غذایی
درست قبل از شروع پریود، میزان متابولیسم (metabolism) بدن افزایش می‌یابد؛ به این معنی که بدن ممکن است به کالری اضافی نیاز داشته باشد تا احساس سیری را تجربه کند. بدن در مراحل لوتئال و پریود به سختی کار کرده و افزایش اشتها قبل از پریود، نشانه آن است. از نظر بوستیلو، همین سخت کار کردن بدن، دلیل افزایش سرعت متابولیسم بدن درست قبل و در اوایل پریود است. در این مواقع، بدن کالری بیشتری سوزانده و نیازمند انرژی بیشتری است. این موضوع میتواند یکی از دلایل افزایش اشتها قبل از پریود باشد.
چگونه با گرسنگی پریود مقابله کنیم؟
اکنون می‌دانید که دلایل افزایش اشتها قبل از پریود چیست، در ادامه این مقاله چند ایده برای رفع اشتهای زیاد قبل پریود مطرح می‌کنیم. زنان بهتر است قبل از پریود و در سایر مراحل چرخه پریود از مقدار و نوع غذایی که می‌خورند آگاه شوند. استفاده از یک دفتر یا اپلیکیشن ثبت کالری غذایی میتواند به افراد کمک کند تا زمان‌هایی را که بیشتر غذا می‌خورد؛ این موضوع را تشخیص دهند.
به گرسنگی ناشی از PMS خود احترام بگذارید
اگر هفته قبل از پریود احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید، گاهی خوب است بیشتر بخورید چرا که وقتی احساس گرسنگی می‌کنید، به این معنی است که بدن شما به سوخت بیشتری نیاز دارد. به آن چه بدنتان به شما می‌گوید، گوش دهید و وقتی گرسنه هستید حتما غذا بخورید. اگر شما نیز هوس‌های خاصی را تجربه می‌کنید، این میتواند به این دلیل باشد که بدن شما به دنبال تقویت یک ماده مغذی خاص است که آن را ندارد. بنابراین، دقیقا در زمان و هر چه می‌خواهید بدون احساس گناه بخورید اما زیاده روی و پرخوری نکنید.
اگر با احساس گرسنگی غیرقابل کنترل روبه‌رو هستید، اما می‌دانید که یک ساعت پیش غذا خورده‌اید، جامه هسکت می‌گوید: «سعی کنید قبل از خوردن دوباره ۲۰ دقیقه صبر کنید. گرسنگی ممکن است بگذرد. اگر اینطور نیست، یک میان وعده سالم بخورید.»
رژیم غذایی خود را با چرخه پریود خود تنظیم کنید
در طول چرخه پریود، تغییرات در هورمون‌ها، خلق و خو و متابولیسم به این معناست که بدن شما به آن نیاز دارد. با خوردن غذاهایی که متناسب با چرخه‌های پریود شما هستند، می‌توانید بدون توجه به اینکه در حال تخمک گذاری، PMS یا در روزهای پایانی پریود هستید، مواد غذایی مناسب (مثل آهن در صورت نیاز) را به بدن خود برسانید.
برای رفع گرفتگی عضلات، غذا بخورید
وقتی گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنید، غذا خوردن میتواند باعث رفع گرفتگی عضلات شود. ممکن است بخواهید هر خوراکی یا غذایی را که جلو چشم‌تان است بخورید، به این امید که احساس بهتری داشته باشید، اما گاهی اوقات آنچه مهم است این نیست که چقدر می‌خورید، بلکه مهم این است که چه می‌خورید. به نقل از وب‌سایت نیتراکِر (natracare) این ۹ ماده غذایی به کاهش گرفتگی‌های پریود کمک می‌کند و احساس سیری و رضایت را در شما ایجاد می‌کند:
- شکلات تلخ
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- سبزیجات
- زنجبیل
- آناناس
- موز
- ماهی قزل آلا
- آب
مصرف آهن را فراموش نکنید
هسکت پیشنهاد می‌کند که در مرحله قبل از پریود غذاهای غنی از آهن را مصرف کنید. غذاهایی مانند: گوشت قرمز، ماهی و سبزیجات و … می‌توانند جایگزین آهنی باشند که در طول چرخه پریود از دست می‌دهید.
کمی بخوابید و استرس را از بین ببرید
اگر خواب کافی دارید، افزایش اشتها را تجربه خواهید کرد، بنابراین ۷ تا ۹ ساعت در طول شبانه‌روز را بخوابید. استرس هم میتواند منجر به افزایش اشتها شود. اگر استرس دارید، تکنیک‌های آرام‌سازی سریع را امتحان کنید تا روند بهبودی خود را افزایش دهید.
انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشید
عدس و برنج قهوه‌ای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. تسلیم شدن به هوسی، مثل شکلات یا پیتزا، میتواند وسوسه انگیز باشد. کربوهیدرات‌های ساده موجود در آب نبات، کلوچه و نان سفید می‌توانند سروتونین را آزاد کرده و با خستگی مبارزه کنند. با این حال، کربوهیدرات‌های پیچیده که اغلب در غذاهای سالم‌تر یافت می‌شوند، اثرات مشابهی دارند. این غذاها به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه خواهند داشت و باعث کاهش انرژی بدن و تغییرات خلق و خو نمی‌شوند. همچنین از اثرات افزایش اشتها قبل پریود شما را در امان نگه خواهند داشت.
موارد زیر جز کربوهیدرات‌های پیچیده هستند :
- لوبیا و عدس
- سبزیجات
- غلات کامل، مانند: برنج قهوه‌ای و جو
اگر فردی هوس خوردن غذاهای شیرین دارد، میوه‌های تازه و اسموتی‌های تهیه شده با میوه و ماست گزینه سالم‌تری هستند. همچنین می‌توانید آدامس جویدن و پر کردن آب و دمنوش‌های گیاهی را امتحان کنید.
روحیه خود را تقویت کنید
خوردن تنها راه بهبود خلق و خو و کاهش خستگی نیست. اغلب، یک پیاده‌روی سریع یا شکل دیگری از فعالیت بدنی متوسط باعث می‌شود بدن «مواد شیمیایی حس خوب» مانند: اندورفین (Endorphins) ترشح کند. این نوع فعالیت میتواند سطح انرژی فرد را نیز افزایش دهد. اگر استرس به خلق و خوی ضعیف کمک می‌کند، فرد میتواند از تکنیک‌های آرام سازی بهره‌مند شود، مانند:
- نفس عمیق
- ماساژ دادن
- مدیتیشن (Meditation)
- یوگا (yoga)
به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید
یک متخصص تغذیه میتواند به زنان کمک کند تا ارتباط بین تمایل زیاد به غذا و چرخه پریود خود را به طور کامل درک کند. آن‌ها همچنین ممکن است بتوانند استراتژی‌های خاصی را برای کمک به کنترل هوس‌ها داشته و روش‌هایی را برای جلوگیری از افزایش اشتها قبل پریود پیشنهاد کنند.
در روان درمانی شرکت کنید
افرادی که علائم شدید پرخوری دارند، بهتر است از روان‌درمانگر کمک بگیرند. یک درمانگر میتواند به فرد کمک کند تا مسائل اساسی مانند: اضطراب، عزت نفس ضعیف و افسردگی را که میتواند منجر به پرخوری شود را برطرف کند.
چه زمانی با پزشک صحبت کنیم؟
اگر افزایش اشتها قبل پریود باعث ناراحتی عاطفی می‌شود، ممکن است مشورت با پزشک مفید باشد. تغییرات سبک زندگی و استراتژی‌های خاص اغلب میتواند به فرد کمک کند تا پرخوری را مهار کند، همانطور که میتواند با دوستان، گروه‌های حمایتی یا یک درمانگر صحبت کند. با این حال، ممکن است یک فرد برای مشاوره و درمان پزشکی نیز نیاز به تماس با پزشک داشته باشد.
در صورتی که تجربه افزایش اشتها قبل پریودتان:
- در طول ماه ادامه دارد
- باعث افسردگی، اضطراب یا سایر اشکال ناراحتی می‌شود
- منجر به افزایش وزن قابل توجه می‌شود
به پزشک مراجعه کنید. پزشک ممکن است درمان، داروها یا سایر تکنیک‌های اضافی را توصیه کند.
جمع‌بندی:
افزایش اشتها قبل از پریود موضوعی است که ذهن خیلی از خانم‌ها را درگیر می‌کند. معمولا قبل از پریود، احساس گرسنگی غیر معمولی سراغ ما می‌آید. دلایل افزایش اشتها قبل از پریود شامل: نوسانات هورمونی، غذا خوردن احساسی و… است.
اگر می‌خواهید از افزایش اشتها، متعجب نشوید، حتما تاریخ پریودهای خود را یادداشت کنید و یا در تا با نزدیک شدن آن تغییرات بدن خود را درک کنید. برای مقابله با افزایش اشتها قبل از پریود روش‌هایی مانند: کنترل استرس، انتخاب صحیح مواد غذایی، مصرف زیاد آهن و …. موثر عمل خواهند کرد.
