با توجه به تغییرات سبک زندگی و مصرف بی رویۀ مواد غذایی شیرین، چرب و پرکالری، این روزها بازار رژیم‌های غذایی مرتبط با کاهش وزن داغ است. رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات یکی از این موارد محسوب می‌شود که تمرکز آن روی محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌هاست. هدف از این رژیم این است که بدن از سوزاندن چربی برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند.
در این رژیم مصرف بسیاری از مواد غذایی نشاسته‌ای از جمله برنج، ماکارونی، سیب زمینی و حتی برخی میوه‌ها و سبزیجات محدود می‌شود. تغییری که حتی به بهبود سطح قند خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند. با این حال رژیم کم کربوهیدرات بدون عوارض نیست و از طرف دیگر برای همۀ افراد مناسب نخواهد بود، زیرا محدودیت‌هایی دارد. به همین دلیل قبل از شروع استفاده از آن حتماً باید نظر یک متخصص تغذیه را جویا شوید.
منظور از رژیم کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها همان مولکول‌های قند هستند که در کنار پروتئین‌ها و چربی‌ها به عنوان ۳ مادۀ مغذی اصلی موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها به شمار می‌روند. بدن برای تأمین انرژی خود به گلوکز یا قند خون نیاز دارد تا بتواند آن را به بافت‌ها، اندام‌ها و سلول‌های بدن منتقل کند. حال سؤال اینجاست که گلوکز چگونه تأمین می‌شود؟ گلوکز از تجزیۀ کربوهیدرات‌ها در بدن تولید می‌شود.
این ماده بلافاصله بعد از تجزیه قابل استفاده است، اما قابلیت این را دارد که در کبد یا ماهیچه‌های بدن برای استفاده در موارد دیگر ذخیره شود. از انواع کربوهیدرات‌ها می‌توانیم به قندها، نشاسته‌ها و فیبرها اشاره کنیم که هر کدام ساختار ساده یا پیچیده و همچنین مزایا و معایبی دارند.
اما رژیم کربوهیدرات به معنای حذف یا محدود کردن این ماده از رژیم غذایی است. این کار برای تناسب اندام انجام می‌شود. البته گاهی افراد به دلیل یک مشکل سلامتی مانند ابتلا به کرون، سلیاک یا سایر اختلالات گوارشی، تنها برخی از کربوهیدراتهای خاص را از رژیم خود حذف می‌کنند که البته با تناسب اندام ارتباطی ندارد و تنها برای کنترل بیماری از آن پیروی می‌شود.
رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم لوکرب (Low-carb) یا کم کربوهیدرات به رژیمی اطلاق می‌شود که بیشتر کربوهیدرات‌ها را محدود یا حذف می‌کند. این رژیم بیش از هر چیز روی منابع غذایی حاوی پروتئین و چربی تمرکز دارد. البته انواع مختلفی از رژیم لوکرب وجود دارند که هر یک محدودیت‌های متفاوتی را برای دنبال کنندگان خود ارائه می‌دهند. طی هر یک از این رژیم‌ها، نوع و مقدار کربوهیدراتی که باید مصرف شود متفاوت خواهد بود.
بیشترین استفاده از رژیم کم کربوهیدرات، مزایای آن برای تناسب اندام و کاهش وزن هستند. با این حال برخی از این رژیم‌ها فوایدی بیش از این دارند و می‌توانند خطر ابتلا به سندرم متابولیک یا دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. کربوهیدراتهای موجود در مواد غذایی مختلف از جمله غلات، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل و حبوبات یافت می‌شوند. این کربوهیدرات‌ها به صورت زیر دسته بندی می‌شوند و می‌توان گفت بر اساس این دسته بندی هم رژیم‌های متعددی وجود دارند:
- کربوهیدرات طبیعی ساده مانند لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه
- کربوهیدرات تصفیه شده مثل شکر سفید
- کربوهیدرات طبیعی پیچیده مانند غلات کامل و لوبیا
- کربوهیدرات تصفیه شدۀ پیچیده مثل آرد سفید
بدن کربوهیدراتهای پیچیده را به شکل آهسته‌تری هضم می‌کند. از سوی دیگر، این نوع کربوهیدرات‌ها به نسبت نمونه‌های تصفیه شده کمتر روی قند خون اثر دارند و البته حاوی فیبر هستند.
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان تغذیه
انواع رژیم لوکرب
اگرچه رژیم لوکرب انواع گوناگونی دارد، با این حال بهتر است بدانید که بسیاری از آن‌ها فاقد تحقیقات لازم هستند. بنابراین مزایای آن‌ها اثبات شده است. به عبارتی احتمالاً تنها بر اساس تجربه ارائه شده‌اند. با این حال ما در ادامه به چند مدل محبوب از رژیم لوکرب می‌پردازیم:
رژیم پایۀ لوکرب
کارشناسان می‌گویند که یک رژیم کم کربوهیدرات با تعریف مشخص میزان دریافت این مادۀ غذایی وجود ندارد. با این حال طی یک رژیم پایه، فرد می‌تواند بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کند. برخی نیز می‌گویند این مقدار می‌تواند بسته به کربوهیدرات دریافتی شما در گذشته بیشتر از این مقدار هم باشد. این رژیم دو مزیت اساسی دارد. اول اینکه به شما آزادی می‌دهد تا با توجه به نیاز بدن خود کربوهیدرات دریافت کنید و دوم اینکه می‌توانید انتخاب کنید که کدام کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید.
رژیم کتو
کتو یا کتوژنیک از دیگر انواع رژیم لوکرب است که به عنوان یکی از سخت‌ترین نمونه‌های رژیم کم کربوهیدرات شناخته می‌شود. طی این رژیم باید دریافت کربوهیدرات را به حدود ۵۰ گرم در روز محدود کنید. اگرچه برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند این مقدار را حتی بین ۲۰ تا ۳۰ گرم تنظیم کنید. با این حال اعتقاد دارند که اگر فرد فعالی هستید این مقدار می‌تواند بیشتر هم باشد.
این رژیم به جای کربوهیدرات، سوخت بدن شما را از چربی تأمین می‌کند. نکتۀ مثبت رژیم کتو این است که می‌توانید وزن زیادی را در زمان کوتاهی از دست بدهید که این مسئله انگیزۀ شما را بالا می‌برد. با این حال این رژیم مواد غذایی شما را بسیار محدود می‌کند، بنابراین پایبندی به آن دشوار است. به همین دلیل رژیم کتوژنیک اغلب برای موارد کوتاه مدت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
رژیم اتکینز
رژیم اتکینز که پایه گذار آن پزشکی به همین نام است، چیزی شبیه به کتوژنیک است، اما یک تفاوت کوچک با آن دارد. بر این اساس شما منابع کربوهیدرات دریافتی خود را بسیار محدود می‌کنید اما به مرور منابع کربوهیدرات موجود در سبزیجات و میوه‌ها را دوباره به رژیم برمی‌گردانید.
اما یکی از اشتباهات رایج در این رژیم، افزودن کربوهیدرات زیاد بعد از ترک دریافت مقدار قابل توجهی از آن است که این موضوع می‌تواند افزایش وزن افراد را به دنبال داشته باشد. مسئله‌ای که این تصور را ایجاد می‌کند رژیم اتکینز فاقد کارایی لازم است. البته که همه چیز به شما بستگی دارد و اتکینز البته در مقایسه با سایر رژیم‌ها حداقل در کوتاه مدت نتیجۀ خوبی داشته است.
رژیم پالئو
یک رژیم کم کربوهیدرات دیگر، پالئو نام دارد که تعدادی از کربوهیدراتهای توصیه شده در آن از رژیم کتو گرفته شده‌اند. فلسفۀ اصلی این رژیم بازگشت به سبک غذا خوردن اجداد پارینه سنگی در بیش از ۱۲ هزار سال قبل بود. مزیت اصلی رژیم پالئو این است که روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تأکید دارد.
مطالعات زیادی در مورد این رژیم وجود ندارند، برای همین مشخص نیست که چقدر مؤثر است. با این حال برخی مطالعات ادعا دارند که این رژیم روی کاهش وزن، کاهش فشار خون، کاهش چربی شکم و سطح چربی خون مؤثر هستند. یکی از معایب این رژیم گران‌تر بودن آن به نسبت رژیم معمولی و قرار گرفتن در معرض خطر کمبود کلسیم است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای کم کربوهیدرات
یکی از بهترین رژیم‌های لوکرب، نوع مدیترانه‌ای است که مزایای دو رژیم مدیترانه‌ای و کم کربوهیدرات را با هم به دنبال دارد. رژیم مدیترانه‌ای خود یک رژیم جداگانه است که فواید متعددی از جمله افزایش طول عمر را به دنبال دارد. تفاوت این رژیم با سایر انواع رژیم لوکرب در تعویض چربی‌های اشباع در آن با چربی‌های غیر اشباع است. بر اساس این رژیم باید حداقل ۵۰ درصد از کالری را از مواد کربوهیدرات و ۳۰ درصد باقی مانده را از چربی‌ها دریافت کنید.
رژیم دوکان کم کربوهیدرات
رژیم دوکان به عنوان دیگر رژیم لوکرب، ۴ مرحلۀ متفاوت دارد. در قدم اول باید غذاهای سرشار از پروتئین را در رژیم خود بگنجانید. پس از آن باید سبزیجات را به رژیم اضافه کنید، سپس به تدریج غذاهای حاوی کربوهیدرات را همراه با دو وعدۀ غذایی آزاد در هفته مصرف کنید. در نهایت نیز هدف باید حفظ کاهش وزن با استفاده از همۀ گروه‌های غذایی و تناسب اندام روزانه باشد.
این رژیم معایبی دارد که مصرف پروتئین زیاد و پیروی از قوانین سختگیرانه از جملۀ آن‌ها هستند. بر اساس یک مطالعه که نتایج آن در سایت ان سی بی آی (NCBI) منتشر شد، مصرف پروتئین بالا خود می‌تواند عاملی برای تولید سنگ کلیه باشد.
رژیم بدون کربوهیدرات
متأسفانه رژیم بدون کربوهیدرات با وجود اینکه فاقد تحقیقات لازم است، اما طرفداران زیادی دارد. این رژیم که تنها شامل مصرف گوشت و چربی است و کربوهیدرات به طور کامل از آن حذف می‌شود، بی شباهت به رژیم جنجالی گوشتخواری نیست. این رژیم نکات منفی زیادی دارد که طی آن بدن شما روزانه چربی‌های اشباع زیادی را جذب می‌کند و البته فاقد فیبر مورد نیاز است.
مزایا و معایب رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات چیست؟
مزایا و معایب رژیم لوکرب بیش از هر چیز به نوع آن برمی‌گردند. اینکه شما قرار است تا چه میزان مصرف کربوهیدرات را محدود کنید، چه مواد غذایی را به جای آن در رژیم خود بگنجانید و البته این رویه را تا چه مدت ادامه دهید. اما به طور کلی این رژیم مزایا و معایب زیر را دارد:
مزایای رژیم لوکرب
تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند مزایای سلامتی مختلفی داشته باشد:
کاهش وزن
مهم‌ترین مزیت رژیم لوکرب، کمک به کاهش وزن است. این موضوع به خاطر عدم تأمین انرژی مورد نیاز بدن و تأمین سوخت بدن از چربی‌های اضافی بدن خواهد بود.
کاهش چربی شکم
برخی از منابع محدود نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش چربی شکم بهتر از رژیم‌های غذایی کم چرب عمل می‌کنند. البته این مزیت برای نوع چربی مرتبط با التهاب و بیماری‌های خاص است.
کنترل قند خون
زمانی که میزان کربوهیدرات دریافتی خود را محدود می‌کنید، بهتر از حالت معمول قند خونتان را کنترل خواهید کرد. این مزیت به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید خواهد بود.
بهبود سلامت قلب و عروق
کم کردن کربوهیدرات دریافتی می‌تواند باعث بهبود سلامت قلب شود. بر اساس برخی نتایج حاصل از مطالعات، رژیم‌هایی که از کربوهیدرات بسیار کمی پیروی می‌کنند، کاهش سطح تری گلیسیرید خون را به دنبال دارند که این حالت می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. هرچند تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
کنترل فشار خون
برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که کاهش کربوهیدرات می‌تواند عاملی برای کاهش فشار خون باشد.
کاهش احتمال ابتلا به سندرم متابولیک
از دیگر مزایای رژیم کم کربوهیدرات می‌توانیم به احتمال ابتلای کمتر به سندرم متابولیک اشاره کنیم. این سندرم شامل گروهی از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سکتۀ مغزی می‌شود.
معایب رژیم لوکرب
یک رژیم بدون کربوهیدرات یا با محدودیت زیاد این مادۀ مغذی بدون نقطه ضعف نیست. در ادامه به برخی از معایب رژیم لوکرب می‌پردازیم.
یبوست
رژیم بدون کربوهیدرات با محدود کردن میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل از نظر دریافت فیبر، بدن را دچار کمبود می‌کند. فیبر یک ریز مغذی مهم است که منجر به کارکرد منظم روده شده و به هضم غذا کمک می‌کند. به همین دلیل کمبود فیبر به عاملی برای یبوست تبدیل می‌شود.
کمبود انرژی
گفتیم که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت و ساز بدن هستند که به قند تجزیه شده و در نهایت انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. اگر این ماده از رژیم غذایی حذف یا محدود شود، کمبود انرژی و خستگی را در برخی افراد به دنبال خواهد داشت.
عدم دریافت مواد مغذی کافی
یک رژیم بدون ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی از جمله پتاسیم، ویتامین ب و سی که در سبزیجات، میوه‌ها و سایر غذاهای گیاهی وجود دارند، عاملی برای بروز مشکلات سلامتی متعدد است. به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات سخت‌تری را در پیش بگیرید که محدودیت‌های بیشتری در مصرف مواد غذایی مختلف دارد. کمبود دریافت مغذی خصوصاً با طولانی شدن زمان رژیم بیشتر به بدن آسیب وارد می‌کند.
نمونه برنامه هفتگی رژیم لاغری لوکرب
اگرچه هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد، با این حال داشتن یک برنامۀ غذایی برای شروع رژیم لوکرب می‌تواند هنگام آغاز تغییر در نحوۀ غذا خوردن، انگیزۀ شما را افزایش دهد. برنامۀ هفتگی زیر تنها یک نمونۀ ساده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که برای فردی که روزانه بین ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، طراحی شده است. البته در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی توصیه می‌کنیم قبل از پیروی از برنامۀ زیر نظر پزشک تغذیه را در مورد آن جویا شوید:
برنامه روز اول:
- صبحانه: ۱ عدد تخم مرغ + ۱ قاشق روغن زیتون و مقداری سبزیجات
- ناهار: ۱ قوطی تن ماهی مخلوط در آب و روغن زیتون + گوجه فرنگی + یک تکه پیاز قرمز + آووکادو
- شام: یک بشقاب سالاد سبزیجات یا ۲ فنجان کلم بروکلی آب پز + مقداری مرغ کبابی یا آب پز
دستور غذایی روز دوم:
- صبحانه: نصف فنجان پنیر + ¼ فنجان زغال اخته + ۴ عدد گردوی خرد شده
- ناهار: مقداری ماهی کبابی + مخلوط سبزیجات شامل قارچ، فلفل قرمز و سبز، جوانۀ لوبیا
- شام: کمی گوشت بوقلمون + کاهو + ۱ فنجان لوبیا سبز + ۱ قاشق روغن زیتون و کمی بادام خلال شده
برنامۀ روز سوم:
- صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ با کمی پنیر موزارلا + ۱ فنجان اسفناج + ۱ قاشق روغن زیتون
- ناهار: ۱ عدد همبرگر کبابی بدون نان و بدون چربی + یک تکه پنیر چدار + ۱ تکه پیاز قرمز + کاهو و گوجه فرنگی + سالاد سبزیجات (خیار + فلفل قرمز + جوانۀ لوبیا)
- شام: مقداری سینۀ مرغ گریل شده + ¼ فنجان لوبیا + سالاد گوجه فرنگی و آووکادو
دستور غذایی روز چهارم:
- صبحانه: ۳ فنجان تخم مرغ پخته شده + ½ پنیر رنده شده + ½ فنجان پیاز و فلفل
- ناهار: مرغ و قارچ + گوجه فرنگی + سالاد سبزیجات
- شام: پیتزای کم کربوهیدرات گیاهی
برنامه روز پنجم:
- صبحانه: املت پنیر و اسفناج (تخم مرغ، پنیر سوئیسی و اسفناج خام) + ۱ فنجان خیار ورقه شده
- ناهار: گوشت گاو + دانۀ کنجد + ½ فنجان کلم بروکلی + ۲ قاشق سس سویا + ۱ قاشق روغن نباتی
- شام: ۶ تکه مرغ سوخاری + ۴ فنجان اسفناج تفت داده شده در ۱ قاشق روغن زیتون و یک حبه سیر
وعده‌های غذایی روز ششم:
- صبحانه: اسموتی توت (توفو + کرۀ بادام + جو دوسر + توت + یخ)
- ناهار: سالاد مرغ کبابی
- شام: استیک یا گوشت کبابی + ۲ فنجان بادمجان کبابی و کدو حلوایی + ۱ قاشق روغن زیتون
دستور غذایی روز هفتم:
- صبحانه: ترکیب دانه‌های چیا، کتان و شیر بادام
- ناهار: میگو کبابی + سالاد خیار و آووکادو (سرکۀ بالزامیک، خیار + آووکادو + ۱ قاشق روغن زیتون)
- شام: یک وعده سالاد تاکو + ۱ فنجان گل کلم
رژیم بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات، کدام بهتر است؟
اگرچه محدود کردن کربوهیدرات می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد اما حذف کامل این مادۀ مغذی ممکن است منجر به بروز عوارض بدی شود. محدود کردن کربوهیدرات بهتر است برای نمونه‌های تصفیه شده باشد، زیرا کربوهیدراتهای کامل بخشی مهم از یک رژیم غذایی متعادل هستند.
بر اساس جدیدترین تحقیقاتی که توسط دانشگاه هاروارد انجام شد، ثابت شده است که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی مقدار متوسطی از کربوهیدرات‌ها را با خود به همراه دارند. این مطالعه که در مقیاس بزرگ روی ۱۵ هزار آمریکایی انجام شد، نشان داد که افرادی که به طور کل بین ۵۰ تا ۵۵ درصد از کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات به دست می‌آورند، میزان مرگ و میر کمتری نسبت به کسانی دارند که تا ۷۰ درصد یا بیشتر کالری خود را از این مادۀ مغذی می‌گیرند.
بر اساس این مطالعه بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات که در آن تنها از چربی‌ها و پروتئین‌های موجود در گوشت و محصولات لبنی مورد استفاده قرار می‌گیرند، خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. بر این اساس، رژیم‌های کم کربوهیدرات متوسط که حاوی مقادیر زیادی سبزیجات، روغن‌های گیاهی و حبوبات بودند، از سالم‌ترین رژیم‌ها به شمار می‌آیند.
هرم غذایی رژیم لوکرب
بر اساس هرمی که در بالا مشاهده می‌کنید، بسته به نوع رژیم کم کربوهیدرات شما، مصرف سبزیجات باید بیش از هر مادۀ غذایی دیگر باشد. مواد غذایی گوشتی بعد از سبزیجات در ردۀ دوم قرار دارند. این در حالی است که غلات و حبوبات به نسبت سایر مواد غذایی در این رژیم بسیار محدود هستند و نوک هرم غذایی قرار گرفته‌اند.
مواد غذایی مجاز در رژیم لوکرب
برای شم هم سؤال است که در رژیم لوکرب کدام مواد غذایی مجاز هستند؟ همانطور که گفتیم شما باید به جای مصرف کربوهیدرات‌ها مثل برنج، نان، سیب زمینی، ماکارونی و شکر، روی مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی‌های سالم تمرکز کنید. در ادامه نشان می‌دهیم که در یک رژیم کم کربوهیدرات چه چیزهایی می‌توان مصرف کرد:
- گوشت‌ها: انواع گوشت قرمز، گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل آلا
- لبنیات کم چرب: ماست یونانی، پنیر کاتیج
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، بادمجان و خیار
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، بادام زمینی، دانه‌های چیا و کتان
- روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل
- سایر مواد مغذی: تخم مرغ و آووکادو
لیست مواد غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم
امروزه به دلیل محبوبیت رژیم غذایی لوکرب، غذاهای غنی از پروتئین و با کربوهیدرات کم بسیار مورد توجه قرار می‌گیرند. اگر شما هم می‌خواهید به لیست غذاهای با پروتئین زیاد و در عین حال کم کربوهیدرات برای لاغری دسترسی داشته باشید، می‌توانید از لیست مواد غذایی زیر کمک بگیرید:
- تخم مرغ
- کنسرو ماهی
- پنیر چدار
- پروتئین آب پنیر
- پنیر کوتیج
- گوشت بوقلمون
- توفو
- دانۀ شاهدانه
- دانۀ کدو تنبل
- سینۀ مرغ
- بادام زمینی
- کفیر
- میگو
- ماست یونانی
- جگر مرغ
- پنیر ریکوتا
- پنیر پارمزان
میزان مصرف مجاز کربوهیدرات
بر اساس اطلاعات منتشر شده در سایت مایوکلینیک (Mayclinic)، کربوهیدرات‌ها چیزی بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه را تشکیل می‌دهند. بنابراین اگر در یک رژیم غذایی فرد ۲۰۰۰ کالری در طول روز دریافت کند باید بین ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری آن را از کربوهیدرات بگیرد. این مقدار مصرف معادل ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در طول یک روز است. بنابراین بسته به کالری مورد نیاز بدن شما، میزان کربوهیدرات دریافتی می‌تواند از مقدار توصیه شده کمی بیشتر یا کمتر باشد.
رژیم لوکرب برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم کم کربوهیدرات برای افرادی که به دنبال عملکرد بدنی سالم یا بهبود شرایط ورزشی و کاهش وزن هستند مفید است. این رژیم همچنین برای بهبود کنترل قند خون بسیار توصیه می‌شود. به همین دلیل افراد دارای دیابت نوع ۱ و ۲ و کسانی که دچار اختلال تشنج هستند، با مشورت پزشک می‌توانند از این رژیم بهره مند شوند.
رژیم لوکرب برای چه کسانی ممنوع است؟
اگرچه رژیم لوکرب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، با این حال این رژیم ممکن است برای تمامی افراد مناسب نباشد. بر اساس اطلاعات موجود در سایت ام بی سی آی (NCBI) رژیم کتو که در واقع نوعی رژیم کم کربوهیدرات است برای افراد زیر مناسب نخواهد بود.
- افراد با نارسایی قلبی
- افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به آریتمی‌های قلبی
- افراد دارای سکتۀ اخیر
- افراد مبتلا به نارسایی قلبی یا تنفسی
- افراد مبتلا به عفونت‌های شدید
- افراد مبتلا به سرطان
نکته: دقت داشته باشید که ممکن است مطالعات در مورد تأثیر رژیم لوکرب بر هر یک از گروه‌های بالا کامل و جامع نباشند. به همین دلیل قبل از اقدام برای پیروی از هر نوع رژیم کم کربوهیدراتی، حتماً با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.
توصیه‌های مهم درباره رژیم غذایی لوکرب
با توجه به توضیحاتی که در مطلب ارائه کردیم، زمانی رژیم کم کربوهیدرات با مزایای فوق العاده همراه خواهد بود که به صورت اصولی باشد. چنین رژیمی هم به مدیریت وزن کمک می‌کند و هم در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف مؤثر است. از اصول اساسی یک رژیم لوکرب مناسب می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- فرمولاسیون بهینۀ یک رژیم کم کربوهیدرات از فردی به فرد دیگر و با توجه به اهداف و سلامت وزنی هر شخص متفاوت است. بنابراین یک رژیم خاص برای تمامی افراد نتایج مشابهی ندارد.
- در صورت نیاز به کم کردن کربوهیدرات، باید مقادیر معقولی از آن را در ترکیب با سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن مصرف کنید.
- روی کربوهیدرات تصفیه نشده و فرآوری نشدۀ غنی از فیبر و سایر مواد مغذی برنامه ریزی کنید.
- همیشه از کربوهیدرات‌هایی بهره مند شوید که منبع چربی و پروتئین سالم هستند.
- بعد از خوردن یک وعدۀ غذایی با کربوهیدرات بیشتر، حتماً پیاده روی کنید. این کار در مقایسه با نشستن یا حتی ایستادن سطح قند خون را بیشتر کاهش می‌دهد.
- رژیم لوکرب خود را بر اساس پاسخ بدن خود به کربوهیدرات‌ها تنظیم کنید. برای این کار می‌توانید از تست قند خون کمک بگیرید.
راهنمای مشورت با متخصص
تصمیم گیری برای شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص رژیم‌هایی با محدودیت‌های غذایی مانند لوکرب، نیازمند دقت و توجه است. مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین تصمیم را بگیرید و از عوارض احتمالی جلوگیری کنید. خصوصاً اگر به یک بیماری مزمن، کمبود تغذیه‌ای و تغییرات ناگهانی وزن دچار هستید یا در دوران بارداری و شیردهی به سر می‌برید. مشاور و متخصص تغذیه بر اساس هدف شما از رژیم لوکرب، سابقۀ پزشکی و خانوادگی، عادات غذایی فعلی و مواردی از این دست، به شما در موارد زیر کمک می‌کند.
- طراحی یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما
- شناسایی غذاهای مناسب و نامناسب برای رژیم لوکرب
- برطرف کردن کمبودهای تغذیه‌ای
- مدیریت عوارض جانبی احتمالی رژیم
- ایجاد عادات غذایی سالم و پایدار
تمام چیزی که در مورد رژیم لوکرب باید بدانید
- کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند که در غلات، حبوبات، برخی سبزیجات، شیر، ماست، ماکارونی، نان و برخی غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند.
- رژیم لوکرب به حذف کامل کربوهیدرات‌ها یا محدود کردن آن‌ها اشاره دارد. این رژیم بسته به نوعی که دارد، روند خاصی را برای پیروان خود معرفی می‌کند.
- از انواع رژیم لوکرب می‌توانیم به رژیم کتوژنیک، رژیم دوکان، رژیم مدیترانه‌ای کم کربوهیدرات، رژیم پالئو، رژیم بدون کربوهیدرات و رژیم اتکینز اشاره کنیم.
- از مزایای این رژیم می‌توانیم به سلامت قلبی عروقی، کنترل قند خون، کاهش وزن، کاهش چربی شکم و کاهش ابتلا به سندرم متابولیک اشاره کنیم.
- از معایب رژیم کم کربوهیدرات نیز می‌توانیم ابتلا به یبوست و عدم دریافت مواد مغذی کافی را نام ببریم.
- تحقیقات نشان داده است که بسیاری از زنان با چالش‌های سلامتی خاصی مانند سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، یائسگی و تغییرات هورمونی رو به رو هستند.
- اپلیکیشن هرلایف با در نظر گرفتن این نیازها، برنامه‌های غذایی و ورزشی خاصی را برای زنان طراحی کرده است که می‌توانند به بهبود کیفیت زندگی آن‌ها کمک کنند. شما هم همین حالا می‌توانید اپلیکیشن هرلایف را دانلود کنید و قدمی به سوی سلامتی بردارید.
پرسش‌های پرتکرار
در یک رژیم کم کربوهیدرات می‌توانید غذاهای غنی از گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب را در دستور کار خود قرار دهید. البته سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کلم بروکلی، اسفناج و کاهو نیز مجاز هستند. هرچند نوع موادی که مصرف می‌کنید به نوع رژیم لوکرب مورد نظر بستگی دارد.
این رژیم علاوه بر کاهش وزن می‌تواند به کاهش چربی شکم نیز کمک کند. از دیگر مزایای رژیم کم کربوهیدرات می‌توانیم به کنترل قند خون، افزایش انرژی در برخی افراد و کاهش اشتها اشاره کنیم.
این رژیم روی حذف یا کم کردن کربوهیدرات‌ها تأکید دارد. کربوهیدرات‌ها به قند تبدیل می‌شوند و به عنوان منبع انرژی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند. در صورتی که بدن کربوهیدرات کافی دریافت نکند، به سوزاندن چربی اضافه روی می‌آورد.
منابع:
