ویتامین B2 یا ریبوفلاوین که به عنوان یک ویتامین محلول در آب شناخته می‌شود، برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این ویتامین در تبدیل کردن غذا به انرژی و بسیاری از فرآیندهای متابولیکی بدن نقش دارد. از خواص این ویتامین می‌توانیم به تولید انرژی، کمک به سلامت پوست، مو و ناخن، سلامت چشم، ایمنی بدن و بهبود سیستم عصبی اشاره کنیم.
از منابع غذایی حاوی ویتامین B2 یا ریبوفلاوین می‌توانیم به محصولات لبنی، گوشت، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه‌ها و غلات غنی شده اشاره کنیم. خستگی و ضعف، حساسیت به نور، ترک خوردگی در گوشه‌های دهان، قرمزی و خارش پوست در کنار التهاب زبان و مشکلات گوارشی از علائم کمبود این ویتامین هستند.
ویتامین (B2) یا ریبوفلاوین، یکی از ویتامین‌های گروه (B) است که در بدن وظایف مهمی به ویژه تولید انرژی، رشد سلولی و حفظ سلامت پوست، مو و چشم را برعهده دارد.
ویتامین B2 چیست؟ (ریبوفلاوین)
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین یکی از 8 ویتامین موجود در گروه ویتامین‌های ب است که وظیفۀ آن تبدیل غذا به سوخت برای تأمین انرژی بدن است. این ویتامین در کنار برخی دیگر از ویتامین‌های گروه ب که با نام B کمپلکس نیز شناخته می‌شوند، برای داشتن عملکرد صحیح سیستم عصبی، سلامت کبد و چشم‌ها ضروری هستند. این ویتامین به دلیل اینکه محلول در آب است، در بدن ذخیره نمی‌شود.
ریبوفلاوین علاوه بر عملکرد اصلی خود در ساخت انرژی، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی نیز شناخته می‌شود و کارایی خوبی در برابر ذرات مضر بدن به نام رادیکال‌های آزاد دارد. این ویتامین همچنین برای رشد و تولید گلبول‌های قرمز از طریق ایجاد تغییرات در ویتامین ب 6 و فولات به اشکال مورد نیاز کارایی دارد. اگر از یک رژیم متعادل غذایی بهره مند هستید، بدن شما ریبوفلاوین کافی دریافت می‌کند، در غیر این صورت مانند افراد الکلی و مسن ممکن است با کمبود این ویتامین ضروری بدن مواجه شوید.
نقش B2 در بدن
بدن ما برای اینکه بتواند قندها و نشاسته‌های غذا را بشکند و از آن‌ها انرژی بگیرد، به ویتامین B2 نیاز دارد. این ویتامین کمک می‌کند تا سلول‌های بدن انرژی لازم را برای کار کردن به دست بیاورند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که این ویتامین می‌تواند مزایای سلامتی زیر را نیز به همراه داشته باشد:
- پیشگیری از میگرن
- تا حدودی کاهش خطر ابتلا به سرطان
- محافظت از بینایی
- پیشگیری از کم خونی
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان زنان و زایمان
خواص ویتامین b2
ریبوفلاوین خواص متعددی برای بدن دارد که در ادامه چند مورد از آن‌ها را بررسی می‌کنیم:
ویتامین b2 برای پوست
ریبوفلاوین نقش بسیار مهمی در سلامت پوست ایفا می‌کند. از سری مزایای این ویتامین برای پوست موارد زیر هستند:
- تقویت ساختار پوست: این ویتامین با کمک به گردش سلولی در حفظ کلاژن نقش دارد. کلاژن به عنوان پروتئین مهم بدن، به پوست خاصیت کشسانی و استحکام می‌بخشد و از آن در برابر آسیب محافظت می‌کند. با تقویت کلاژن، ویتامین ب 2 عاملی برای حفظ یکپارچگی ساختار پوست خواهد بود.
- کاهش التهاب: ویتامین ب 2 همچنین خاصیت ضد التهابی دارد، بنابراین عاملی برای کاهش التهاب پوست به ویژه در افراد با پوست حساس و مستعد آکنه است.
- تسریع بهبود زخم: ویتامین ب 2 در روند بهبود زخم‌ها کمک کننده است. این ویتامین با تقویت تولید سلول‌های جدید و افزایش جریان خون به محل زخم، باعث ترمیم سریع‌تر آن می‌شود.
- جلوگیری از خشکی پوست: این ویتامین همچنین به ترشح طبیعی چربی در پوست کمک می‌کند. این چربی عاملی برای حفظ رطوبت طبیعی پوست است و مانعی برای خشکی و پوسته پوسته شدن آن خواهد شد.
- بهبود جذب روی: کمک به جذب روی یکی دیگر از فواید ویتامین ب 2 است که به عنوان یک مادۀ معدنی ضروری در تنظیم تولید چربی پوست، کاهش التهاب و ترمیم بافت‌ها مؤثر است.
قرص ویتامین B2 برای ترک اعتیاد
ویتامین‌های گروه ب موادی مغذی برای افراد معتادی هستند که دوران ترک خود را می‌گذرانند. این ویتامین‌ها منجر تثبیت خلق و خو می‌شوند و باعث می‌شوند بدن در تولید انتقال دهنده‌های عصبی که پیام رسان مغز هستند، کارآمدتر عمل کند.
ویتامین B2 برای سردرد
ویتامین ب 2 همچنین برای سردرد و به ویژه میگرن نیز بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین ب 2 یا ریبوفلاوین می‌تواند در کاهش دفعات و شدت حملات میگرنی مؤثر باشد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که این ویتامین با بهبود عملکرد میتوکندری‌ها، می‌تواند باعث کاهش میگرن شود. دوز توصیه شده برای بزرگسالان در این شرایط 400 میلی گرم در روز است. بنابراین اگر به دنبال روشی کم خطر و طبیعی برای کاهش میگرن هستید، شاید استفاده از مکمل ویتامین ب 2 روش مناسبی برای شما باشد.
ویتامین B2 برای لاغری
ویتامین (b2) برای کاهش وزن نیز تا حدودی مؤثر است. این ویتامین مانند یک کاتالیزور عمل کرده و باعث تجزیۀ مواد غذایی همچون چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدارت‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی می‌شود. بنابراین ممکن است در کنار انجام ورزش برای لاغری و چربی سوزی مفید باشد.
ویتامین B2 در چه چیزهایی است؟
اگرچه مصرف مکمل ویتامین B2 یا ریبوفلاوین می‌تواند نیاز بدن را به تأمین این ویتامین برطرف کند، اما بهترین توصیه برای مصرف این ویتامین این است که مواد غذایی حاوی آن را در برنامۀ غذایی خود بگنجانید. شما با مصرف بهترین منابع ریبوفلاوین می‌توانید نیاز بدن خود را نسبت به دریافت این ویتامین برطرف کنید. بنابراین اگر برای شما سؤال است که برای کمبود ویتامین B2 چه بخوریم، باید به لیست زیر توجه کنید:
- بادام و سایر مغزها
- تخم مرغ
- ماست
- شیر
- جوانۀ گندم
- غلات کامل
- حبوبات
- ماهی همچون سالمون
- گوشت
- قارچ
- سویا
- کلم بروکلی
- اسفناج
- کلم بروکسل
میزان نیاز روزانه ویتامین B2
میزان نیاز روزانه به ویتامین B2 در افراد با جنسیت و گروه سنی مختلف متفاوت است. با بررسی جدول زیر می‌توانید به مقدار مورد نیاز این ویتامین در بدن خود و سایر اعضای خانواده آشنا شوید:
| گروه و جنسیت | گروه سنی و مقدار توصیه شده روزانه (میلی گرم) |
|---|---|
| کودکان (هر دو جنس) | – 1 تا 3 سال: 0.5 – 4 تا 8 سال: 0.6 – 9 تا 13 سال: 0.9 |
| نوجوانان | – پسران 14 تا 18 سال: 1.3 – دختران 14 تا 18 سال: 1 |
| بزرگسالان | – مردان 19 سال و بالاتر: 1.3 – زنان 19 سال و بالاتر: 1.1 |
| زنان باردار و شیرده | – زنان باردار: 1.4 – زنان شیرده: 1.6 |
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین B2 هستند؟
کمبود ریبوفلاوین اولیه می‌تواند در اثر دریافت ناکافی مواد غذایی مفید و کمبود این ویتامین به شکل ثانویه ممکن است بر اثر اسهال مزمن، سندرم‌های سوء جذب، اختلالات کبدی، دیالیز صفاق، همودیالیز، استفادۀ طولانی مدت از داروهای باربیتورات‌ها (مثل فنوباربیتال) در کنار اختلال مزمن مصرف الکل ایجاد شود. از گروه‌های در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- ورزشکاران گیاهخوار
- نوزادان
- زنان باردار و شیرده
- افراد گیاهخوار
- افراد با مصرف شیر کمتر
عوارض کمبود ریبوفلاوین
علاوه بر مشکلاتی که می‌توانند باعث کمبود ریبوفلاوین شوند، برخی بیماری‌های دیگر همچون اختلالات غدد درون ریز مانند نارسایی هورمون تیروئید نیز در بروز چنین عارضه‌ای نقش دارند. از عوارض کمبود ویتامین ریبوفلاوین می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- تحلیل کبد
- مشکل در سیستم عصبی
- شیلوز (لب‌های متورم و ترک خورده)
- استوماتیت زاویه‌ای (ضایعات در گوشه‌های دهان)
- اختلالات پوستی
بیماری های مرتبط با ویتامین B2
افرادی که دچار کمبود ریبوفلاوین هستند اغلب با کمبود سایر مواد مغذی، به ویژه دیگر ویتامین‌های گروه ب مواجه‌اند. این کمبودهای چندگانه می‌توانند منجر به علائم و نشانه‌های مختلفی شوند که تشخیص دقیق علت هر یک را دشوار می‌کند. در واقع، کمبود شدید و طولانی مدت ریبوفلاوین می‌تواند با اختلال در متابولیسم ویتامین‌های دیگر، به ویژه کاهش سطح کوآنزیم‌های فلاوین، شرایط را پیچیده‌تر کند. در موارد شدید و مزمن کمبود این ویتامین در افراد ممکن است با عوارض جدی همچون کم خونی و آب مروارید همراه باشد.
چگونه بفهمیم دچار کمبود B2 هستیم؟
اگر به هر دلیلی همچون ابتلا به یک بیماری خاص یا رژیم غذایی نامناسب دچار کمبود ویتامین B2 یا ریبوفلاوین شوید، بدن شما علائمی را از خود بروز می‌دهد که قبلاً به آن‌ها پرداختیم اما در ادامه برخی دیگر از این عوارض را به شما معرفی می‌کنیم:
- حساسیت به نور
- احساس خستگی
- زبان متورم و به رنگ سرخابی
- بروز مشکلات گوارشی
- کندی در رشد
- زخم و ترک خوردن اطراف دهان
- درد گلو و بروز تورم در آن
- خستگی چشم
درست است که کمبود ویتامین ب 2 می‌تواند عوارض ناخوشایندی را ایجاد کند که در تشخیص آن مؤثر هستند، اما به طور کلی کمبود این ویتامین با انجام آزمایش خون قابل تشخیص است. بنابراین بهتر است در صورت نیاز به بررسی سطح این ویتامین به پزشک مراجعه کنید تا نیاز بدن شما را به این ویتامین به صورت تخصصی بررسی کند.
انواع و بهترین مکمل ویتامین B2
ویتامین (B2) به اشکال مختلفی مثل قرص، کپسول و محلول در دسترس است. این ویتامین به شکل تک ماده‌ای یا در ترکیب با سایر ویتامین‌های گروه ب عرضه می‌شود. برخی از بهترین انواع مکمل ویتامین B2 شامل موارد زیر هستند:
- ویتامین ب 2 پلاس فارما
- ویتامین ب 2 یوروویتال
- ویتامین ب 2 برونسون
- ویتامین ب 2 رها
- ویتامین ب 2 کارن
- ویتامین ب 2 کیمیدارو
- ویتامین ب 2 فلاویران
شرایط نگهداری ویتامین B2
اگر برای شما مهم است که ویتامین B2 یا ریبوفلاوین موجود در منابع غذایی معرفی شده حفظ شود، باید آن‌ها را دور از نور نگه دارید، زیرا این مادۀ مغذی در اثر تابش نور از بین می‌رود. البته بر خلاف ویتامین سی این ویتامین در اثر گرما از بین نمی‌رود، اما ممکن است وقتی که غذاهایی حاوی آن را می‌جوشانید، باعث از بین رفتن ریبوفلاوین شوید.
به طور کلی اگر دوست دارید مقدار بیشتری از این ویتامین را در غذاهای خود حفظ کنید توصیه می‌شود به جای جوشاندن و سرخ کردن مواد غذایی حاوی آن، از روش تفت دادن و بخارپز کردن استفاده کنید.
تفاوت B2 با سایر ویتامین های گروه B
برای درک تفاوت ویتامین B2 یا ریبوفلاوین با سایر ویتامین‌های گروه ب می‌توانید از داده‌های جدول زیر استفاده کنید:
| ویتامین | نام دیگر | عملکرد اصلی | منابع غذایی | علائم کمبود |
|---|---|---|---|---|
| B1 | تیامین | تبدیل کربوهیدرات به انرژی، عملکرد سیستم عصبی | غلات کامل، حبوبات، گوشت | خستگی، کاهش وزن، مشکلات قلبی |
| B2 | ریبوفلاوین | تبدیل غذا به انرژی، سلامت پوست و چشم | شیر، ماست، تخم‌مرغ، سبزیجات برگ سبز | ترک خوردگی لب، التهاب دهان، خستگی |
| B3 | نیاسین | تولید انرژی، سلامت پوست و سیستم عصبی | گوشت قرمز، مرغ، ماهی، آجیل | پلاگر (التهاب پوست، اسهال، زوال عقل) |
| B5 | اسید پانتوتنیک | تولید هورمون‌های استروئیدی، متابولیسم کربوهیدرات | گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آووکادو | خستگی، بی خوابی، مشکلات گوارشی |
| B6 | پیریدوکسین | تشکیل گلبول‌های قرمز، عملکرد سیستم عصبی | گوشت، مرغ، ماهی، موز، آووکادو | کم خونی، تشنج، افسردگی |
| B7 | بیوتین | متابولیسم کربوهیدرات، چربی و پروتئین، سلامت پوست و مو | تخم مرغ، آجیل، ماهی سالمون | ریزش مو، خستگی، بثورات پوستی |
| B9 | فولات | تولید سلول‌های خونی، رشد سلولی | سبزیجات برگ سبز، مرکبات، حبوبات | کم خونی، نقص لولۀ عصبی در جنین |
| B12 | کوبالامین | تولید گلبول‌های قرمز، عملکرد سیستم عصبی | گوشت قرمز، ماهی، لبنیات | کم خونی، خستگی، مشکلات عصبی |
نحوه مصرف B2
ریبوفلاوین را می‌توانید در مکمل‌های مولتی ویتامین، ویتامین (B) کمپلکس و قرص‌های تک ویتامین با دوزهای 25، 50 و 100 میلی گرم پیدا کنید. بسته به نیاز بدن به آن، نحوۀ مصرف این ویتامین متفاوت است.
- این ویتامین به شکل قرص باید با یک لیوان آب و همراه با غذا مصرف شود.
- در صورت باردار بودن یا تلاش برای بارداری و شیردهی آن را با پزشک در میان بگذارید.
- در صورت داشتن واکنش‌های آلرژیک به ویتامین‌های گروه ب یا برخی غذاها و داروها آن را با پزشک در میان بگذارید.
نکته: ویتامین ریبوفلاوین به طور کلی بدون خطر در نظر گرفته می‌شود. اما در صورت مصرف بیش از حد مجاز آن ممکن است عوارضی همچون خارش، بی حسی، ادرار زرد یا نارنجی، حساسیت به نور و احساس سوزش را تجربه کنید که البته با قطع مصرف ریبوفلاوین شرایط به حالت عادی برمی‌گردد.
بهترین زمان مصرف B2
اگر به دنبال جذب بهتر ریبوفلاوین هستید، بهتر است که آن را در بین وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. اما این ویتامین پتانسیل بالایی در تداخل با داروها دارد، به همین دلیل این مکمل را حتماً با نظر پزشک مصرف کنید. به طور کلی اگر تحت درمان با هر یک از داروهای زیر هستید، نباید بدون مشورت با پزشک نسبت به مصرف ویتامین (B2) یا ریبوفلاوین اقدام کنید:
- داروهای آنتی کولینرژیک
- تتراسایکلین
- داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای
- داروهای ضد روان پریشی
- دوکسوروبیسین
- متوترکسات
- فنی توئین (دیلانتین)
- پروبنسید
- دیورتیک‌های تیازیدی (قرص‌های ادرار آور)
همه چیز دربارۀ ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین، یکی از ویتامین‌های گروه ب است که برای بدن به ویژه تولید انرژی، رشد سلولی و حفظ سلامت پوست، مو و چشم ضروری است.
- از فواید این ویتامین می‌توانیم بهبود سلامت پوست، مو و ناخن، تقویت سیستم ایمنی، کاهش خستگی و ضعف و بهبود بینایی را نام ببریم.
- از نشانه‌های کمبود این ویتامین نیز می‌توانیم به ریزش مو، تغییرات در اطراف دهان و لب‌ها، مشکلات پوستی، مشکلات گوارشی، خستگی و ضعف عمومی را نام ببریم.
- منابع غذایی حاوی ویتامین B2 شامل گوشت، لبنیات، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات کامل هستند. ضمن اینکه این ویتامین به صورت مکمل در قالب قرص، کپسول و محلول قابل دسترس است.
- شما نیز می‌توانید نظرات و تجربیات خود را در مورد کمبود یا مصرف این ویتامین با ما و سایر خوانندگان هرلایف به اشتراک بگذارید. همچنین این امکان برای شما فراهم است تا با عضویت در اپ هرلایف، به جمع بانوانی بپیوندید که برای سلامتی خود ارزش زیادی قائل هستند.
پرسش‌های پرتکرار
این ویتامین زمانی که بین وعده‌های غذایی مصرف شود، بهتر جذب بدن می‌شود.
گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز، محصولات لبنی، مخمرها، تخم مرغ، قارچ و سویا بهترین منابع دریافت ویتامین B2 یا ریبوفلاوین هستند.
از عوارض کمبود ویتامین ب 2 می‌توانیم به مواردی همچون حساسیت به نور، احساس خستگی عمومی و خستگی چشم، زبان متورم و به رنگ سرخابی، بروز مشکلات گوارشی، کندی در رشد، زخم و ترک خوردن اطراف دهان و درد گلو و بروز تورم در آن اشاره کنیم.
منابع:
