مصرف آب، میوه‌جات، غذاهای حاوی آهن، منیزیم و امگا 3، دمنوش های گیاهی و غیره می توانند به کاهش سریع درد پریودی کمک کنند، در این مقاله به طور خاص بر روی کاهش درد پریودی با تغذیه مناسب و اینکه چه مواد غذایی می‌توانند به تسکین درد و بهبود حال عمومی شما کمک کنند، خواهیم پرداخت.
برای درد پریودی چی خوبه بخوریم؟
انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش دردهای پریودی داشته باشد. مواد غذایی زیر به طور ویژه توصیه می‌شوند:
- مصرف آب
- نوشیدن آب زیاد همیشه یکی از توصیه‌های مهم برای خانم‌ها به ویژه در دوران پریودی است. هیدراته ماندن بدن می‌تواند شانس ابتلا به دردهای قاعدگی خصوصاً سردردهای این دوران را به حداقل برساند. نوشیدن آب همچنین از احتباس آب و ایجاد نفخ در دوران قاعدگی جلوگیری میکند
- مصرف میوه
- میوه‌هایی مثل هندوانه و خیار می‌توانند باعث هیدراته ماندن بدن شوند و از طرفی میوه‌های شیرین می‌توانند در کاهش میل شما به مصرف شکر کمک کنند. مصرف قندهای تصفیه شده می‌تواند عاملی برای افزایش درد پریود باشد. در ادامه به میوه‌هایی که باید در این دوران مصرف کنید اشاره می‌کنیم:
– توت فرنگی به دلیل فیبر بالا و ویتامین سی موجود در خود راهی عالی برای کاهش درد پریود است.
– پرتقال علاوه بر آب فراوان و ویتامین سی، به دلیل وجود آنتی اکسیدان می‌تواند منجر به کاهش گرفتگی عضلات ناشی از پریود شود
– آووکادو به دلیل منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان خود می‌تواند راه مناسبی برای درمان گرفتگی‌های پریود باشد.
- میوه‌هایی مثل هندوانه و خیار می‌توانند باعث هیدراته ماندن بدن شوند و از طرفی میوه‌های شیرین می‌توانند در کاهش میل شما به مصرف شکر کمک کنند. مصرف قندهای تصفیه شده می‌تواند عاملی برای افزایش درد پریود باشد. در ادامه به میوه‌هایی که باید در این دوران مصرف کنید اشاره می‌کنیم:
- سبزیجات برگ تیره
- یکی از عوارض قاعدگی، کاهش سطح آهن به خصوص در روزهای اولیه (به دلیل شدت خونریزی) است. عاملی که در دوره‌های قاعدگی با خونریزی شدید می‌تواند خستگی، بدن درد و حتی سرگیجه را به دنبال داشته باشد. از این رو مصرف انواع سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج یا سبزیجاتی مانند کلم بروکلی می‌توانند به تأمین آهن مورد نیاز بدن و کاهش علائم قاعدگی کمک کنند.
- آجیل
- آجیل‌ها نیز تنقلاتی خوشمزه و بسیار مقوی هستند. بیشتر آجیل‌ها مقادیر زیادی امگا 3 را با خود به همراه دارند و از دیگر مواد مغذی همچون پروتئین، منیزیم و ویتامین‌های مختلف تشکیل شده‌اند. ترکیب آجیل یا شیر و فرآورده‌های آن می‌تواند ایده‌ای عالی برای کاهش درد پریود باشد. شیر به دلیل دارا بودن کلسیم، منیزیم و ویتامین دی ممکن است به تسکین دردهای قاعدگی کمک کند. بنابراین چه بهتر که از انواع آجیل و شیر به عنوان یک میان وعدۀ مغذی و مفید برای قاعدگی استفاده کنید.
- تسکین درد پریود با شکلات تلخ
- شکلات تلخ را می‌توان یک میان وعدۀ خوشمزه و مفید در نظر گرفت که سرشار از آهن و منیزیوم است. 100 گرم شکلات تلخ 70 تا 85 درصد حدود 70 درصد از نیاز بدن به آهن و 60 درصد از نیاز بدن به منیزیوم را تأمین میکند. این دو ماده تأثیر چشمگیری در کاهش درد پریود دارند. جالب است بدانید که منیزیم شدت علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش می‌دهد.
- انواع ماهی
- ماهی‌ها منبع غنی امگا 3 هستند و به عنوان یک غذای سرشار از آهن، یک مکمل عالی در رژیم غذایی شما محسوب می‌شوند. بر اساس مطالعات مختلف، امگا 3 می‌تواند شدت درد پریود را کم کند. ماده‌ای که حتی در کاهش دیگر علائم قاعدگی مثل افسردگی و نوسانات خلقی هم مؤثر است.
- عدس و لوبیا
- این دو نوع از حبوبات پروتئین خوبی دارند، به همین دلیل جایگزین خوبی برای مصرف گوشت هستند. این دو ماده همچنین سرشار از آهن هستند، به همین دلیل حین قاعدگی که سطح آهن شما کاهش پیدا میکند، گزینه‌ای ایده آل خواهند بود.
- جو دوسر
- جو دوسر یک مادۀ غذایی خوب برای تأمین فیبر، روی، منیزیم و ویتامین (B1) است. نتایج حاصل از یک تحقیق نشان داد که این ماده می‌تواند در مدیریت درد پریود مفید باشد.
بهترین دمنوش‌ها برای درد پریود
مصرف دمنوش‌های گیاهی علاوه بر آرامش بخشی، به کاهش درد پریودی نیز کمک میکند:
- دمنوش زنجبیل: ضد التهاب طبیعی.
- دمنوش دارچین: کمک به بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی.
- دمنوش رازیانه: موثر در آرام کردن اسپاسم‌های رحمی.
روزانه ۲-۳ لیوان از این دمنوش‌ها به مدیریت درد در پریود بسیار کمک میکند.
چه غذاهایی باعث بدتر شدن درد پریود می‌شوند؟
برای کاهش درد پریود با تغذیه باید موارد ممنوعه در دوران پریود را نیز بدانیم که در ادامه لیستی از برخی خوراکی‌ها بهتر است در دوران پریود محدود شوند را مشاهده میکنید.
- غذاهای شور: مصرف زیاد نمک به احتباس آب و بروز نفخ منجر می‌شود. نفخ هم در قاعدگی می‌تواند منجر به بروز درد شود. بنابراین باید از مصرف نمک یا غذاهای حاوی سدیم بالا خودداری کنید..
- قندهای تصفیه شده: مصرف قند و شکر اگر از حد اعتدال خارج شود، می‌تواند روی خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد. از طرفی، با افت انرژی ناشی از افزایش انسولین ممکن است علائم درد شما را بدتر کند.
- کافئین زیاد: مصرف کافئین با درد قاعدگی همراه است. البته مکانیسم آن چندان مشخص نشده است، اما گفته می‌شود که کافئین منجر به باریک شدن رگ‌های خونی می‌شود که کم شدن جریان خون و به دنبال آن، گرفتگی عضلات را در پی دارد.
برنامه غذایی پیشنهادی برای دوران پریود
در ادامه یک برنامه غذایی مناسب شامل مواد مغذی برای کاهش درد پریود در سه روز اول را مشاهده میکنید.
روز اول:روز اول:
صبحانه: جو دوسر با شیر بادام و موز
ناهار: ماهی سالمون با برنج قهوه‌ای و بروکلی
عصرانه: مخلوط آجیل و شکلات تلخ
شام: سالاد اسفناج با تخم مرغ آب‌پز
روز دوم:
صبحانه: اسموتی سبز (اسفناج، موز، آووکادو)
ناهار: خوراک عدس با سبزیجات
عصرانه: هندوانه با تخم کدو
شام: ساندویچ توفو و سبزیجات
روز سوم:
صبحانه: توست آووکادو با بذر کتان
ناهار: سالاد نخود و کلم
عصرانه: کمپوت پرتقال خانگی
شام: ماهی گریل شده با سبزیجات بخارپز
میان وعده‌های سالم برای دوران پریود
در دوران قاعدگی انتخاب میان وعده‌های مغذی می‌تواند به تسکین علائم کمک کند:
- ماست یونانی با عسل و گردو
- تکه‌های شکلات تلخ به همراه بادام
- اسموتی موز و کره بادام زمینی
- مخلوط دانه‌های کدو، آفتابگردان و کنجد
- سالاد میوه تازه با کمی دارچین
این میان وعده‌ها علاوه بر خوشمزگی، انرژی پایدار و مواد مغذی لازم را به بدن می‌رسانند.
نکات کلیدی تغذیه در دوران قاعدگی
همیشه بدن را هیدراته نگه دارید.
به مصرف آهن، کلسیم و منیزیم توجه ویژه داشته باشید.
از مصرف غذاهای سنگین و چرب خودداری کنید.
وعده‌های غذایی کوچک اما مکرر داشته باشید.
مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید.
رعایت این نکات ساده می‌تواند تفاوت چشمگیری در میزان درد و حس کلی شما در دوران پریود ایجاد کند.
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان تغذیه
پرسش‌های پرتکرار
ماهی‌های چرب، سبزیجات برگ تیره و دمنوش زنجبیل از بهترین گزینه‌ها هستند.
بله، شکلات تلخ (بیش از ۷۰٪) به دلیل منیزیم بالا می‌تواند در کاهش گرفتگی عضلات موثر باشد.
خیر، کافئین ممکن است باعث بدتر شدن اسپاسم‌های رحمی شود.
آب، دمنوش‌های گیاهی مثل زنجبیل و چای بابونه بهترین انتخاب هستند.
منابع:
