بهترین رژیم غذایی در دوران پریود چیست؟

بسیاری از فرایندهای متابولیکی در بدن انسان حاصل تداخل چند سیستم به ظاهر مستقل هستند، تغییرات فیزیولوژیکی در دوران پریود خانم‌ها یکی از همین فرایندها است که شامل تحولات عصبی، بیوشیمیایی و متابولیکی پیچیده‌ای است. تغذیه بدون شک یکی از موارد تاثیرگذار است که رعایت یا عدم رعایت تغذیه مناسب می‌تواند بر احوالات دوران پریود تاثیر بگذارد. در این مقاله به اهمیت تغذیه، مواردی کاربردی و مهم در رژیم غذایی در دوران پریود خانم‌ها همچنین نوع تغذیه در صبحانه، میان وعده‌ها، ناهار، عصرانه و شام می‌پردازیم.

رژیم غذایی در دوران پریود

غذایی که می‌خورید تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی کلی بدن دارد. بدن شما یک سیستم به هم پیوسته است که برای داشتن بهترین احساس، نیاز به تعادلی از مواد مغذی دارد. این امر به ویژه در دوره‌هایی که بدن شما نه تنها مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهد، بلکه دچار عدم تعادل هورمونی شده و اغلب منجر به عوارض جانبی دردناک و ناراحت‌ کننده می‌شود، صادق است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که بسیاری از علائم قاعدگی، با داشتن تغذیه مناسب، بهتر قابل کنترل هستند.

اهمیت تغذیه برای سلامتی قاعدگی بانوان

غذایی که می‌خورید تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی کلی بدن دارد. بدن شما یک سیستم به هم پیوسته است که برای داشتن بهترین احساس، نیاز به تعادلی از مواد مغذی دارد. این امر به ویژه در دوره‌هایی که بدن شما نه تنها مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهد، بلکه دچار عدم تعادل هورمونی شده و اغلب منجر به عوارض جانبی دردناک و ناراحت‌ کننده می‌شود، صادق است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که بسیاری از علائم قاعدگی، با داشتن تغذیه مناسب، بهتر قابل کنترل هستند.

بهترین راه برای مدیریت مصرف غذا جهت اطمینان از سلامت کلی قاعدگی، این است که بدانید غذاهای مختلف چگونه بر بدن شما در مراحل مختلف چرخهٔ قاعدگی تأثیر می‌گذارند. در طول این مرحله، بدن شما، از دست دادن خون، خستگی، گرفتگی، نوسانات خلقی و موارد دیگر را تجربه می‌کند. مواد مغذی ضروری که در این دوران باید به آنها بیشتر توجه کرد آهن، ویتامین C و منیزیم است. در حقیقت، در هر دوره پریود عموماً بین 40 تا 60 میلی لیتر خون از دست می‌دهیم و در کنار آن آهن نیز از دست خواهیم داد.

تردیدی در این نیست که اگر رژیم غذایی در دوران پریود مناسب باشد در کنار آرامش روحی یک درمان بسیار خوب برای اثربخشی بر مشکلات روزهای پریود است.

نکتۀ مهم دربارۀ رژیم غذایی انتخابی دوران پریود

آنچه در هر مرحله از چرخه پریود مصرف می‌کنید، می‌تواند تاثیر زیادی بر احساس شما از لحاظ جسمی، روحی و روانی بگذارد. تغذیه و چرخه پریود شما بیش از آنچه تصور می‌کنید مکمل یکدیگر هستند و بعضی از غذاها به طور بالقوه می‌توانند به کاهش و مدیریت برخی از علائم منفی که ممکن است در هر مرحله احساس کنید، کمک کنند. با این وجود باید توجه داشته باشید که رژیم خاص غذایی حداقل برای یک ماه وقت لازم دارد تا میزان اثربخشی خود را روی بدن به ثبت برساند. بنابراین اگر از مضرات چیزی یا محسنات یک ماده غذایی می‌گوییم، منظور اصلی در مصرف حداقل یک‌ ماهه آن است. قبل از این که برای هر مرحله از روز به نوع وعده غذایی بپردازیم، بهتر است به طور کلی بدانیم که چه غذاهایی در چرخه پریود مفید هستند و نوع مصرف آن‌ها چگونه و میزان آن باید چقدر باشد.

تأثیر تغذیه در دوران پریود

غذایی که می‌خورید تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی کلی بدن دارد. بدن شما یک سیستم به هم پیوسته است که برای داشتن بهترین احساس، نیاز به تعادلی از مواد مغذی دارد. این امر به ویژه در دوره‌هایی که بدن شما نه تنها مواد مغذی ضروری را از دست می‌دهد، بلکه دچار عدم تعادل هورمونی شده و اغلب منجر به عوارض جانبی دردناک و ناراحت‌ کننده می‌شود، صادق است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که بسیاری از علائم قاعدگی، با داشتن تغذیه مناسب، بهتر قابل کنترل هستند.

بهترین راه برای مدیریت مصرف غذا جهت اطمینان از سلامت کلی قاعدگی، این است که بدانید غذاهای مختلف چگونه بر بدن شما در مراحل مختلف چرخهٔ قاعدگی تأثیر می‌گذارند. در طول این مرحله، بدن شما، از دست دادن خون، خستگی، گرفتگی، نوسانات خلقی و موارد دیگر را تجربه می‌کند. مواد مغذی ضروری که در این دوران باید به آنها بیشتر توجه کرد آهن، ویتامین C و منیزیم است.

در هر دوره پریود عموماً بین 40 تا 60 میلی لیتر خون از دست می‌دهیم و در کنار آن آهن نیز از دست خواهیم داد.

پژوهشی دربارۀ اهمیت رژیم غذایی برای سلامت قاعدگی

کلر بادنهورست (Claire Badenhorst) مدرس دانشگاه ماسی نیوزلند (Lecturer at Massey University) در تازه‌ترین مقالهٔ خود به معجزهٔ آهن در کنترل متابولیسم زنان در دوران پریود اشاره می‌کند. در بسیاری از مقالات و نوشته‌ها آنچه در محوریت آموزش قرار دارد، موضوع چرخهٔ پریود، خونریزی و نکات بهداشتی مربوط به آن است اما بهتر است از اهمیت آرامش فکری و تغذیه در دوران پریود غافل نشویم. 

رعایت بهداشت فردی نه فقط در روزهای پریود بسیار مهم است بلکه موضوعی فراتر از چند دستورالعمل کلی است و رعایت آن همیشه مفید است. در تحقیقی که در سال 2012 در وب سایت کتابخانهٔ آنلاین ویلی (online library wiley)  منتشر شد، نمونهٔ آماری 282 خانم آمریکایی که قصد باردار شدن داشتند بررسی شد، در این بررسی مشخص شد تنها 12.7% از آن‌ها در مورد پنجرهٔ تخمک گذاری خود اطلاعات درستی دارند.

از طرفی داشتن درک صحیحی از تخمک گذاری به شما کمک می‌کند تا در مورد سلامتی خود بیشتر بدانید و ضریب بهداشت فردی خود را افزایش دهید. به طور کلی یک خانم، در یک فرایند 28 روزه، اگر اولین روز آن را شروع فرایند خونریزی بدانیم، در چهاردهمین یا پانزدهمین روز خود، تخمک گذاری را تجربه خواهد کرد. اما چرخهٔ پریود مانند یک کتاب یا جزوهٔ درسی 28 صفحه‌ای نیست که مطمئن باشید در صفحهٔ چهاردهم دقیقاً چه اتفاقاتی رخ خواهد داد.

یک تجربه خاص، یک خاطره خوب

در نقاط مختلف جهان آنچه با شنیدن نام پریود به ذهن مخاطب می‌رسد متاسفانه یک حس بد، خستگی و بد خلقی و حتی شاید مشکلات روحی باشد اما این فرایند می‌تواند به یک تجربه خاص و یک خاطره خوب تبدیل شود.

خیلی طبیعی است که در این دوران خاص خانم‌ها، با کاهش انرژی بدن، کمی خستگی و درد و تورم مواجه می‌شوند اما مواد غذایی مفید وقتی در مدتی طولانی مصرف شده باشند، در این خصوص معجزه می‌کنند.

عضلات بدن ما به این مواد مغذی و مفید نیاز جدی دارند و این خود ما هستیم که با تغذیه مناسب بهترین کمک را به بدن خود خواهیم کرد.

کدام نوع تغذیه در دوران پریود مناسب است؟

وقتی درک درستی از نشانه‌های چرخهٔ پریود داریم، به موقع می‌توانیم برنامه‌ای برای متابولیسم بدن و نوع تغذیه در دوران پریود داشته باشیم.

همهٔ ما می‌دانیم که نقش یک مربی یا معلم آگاه و دلسوز در این میان برای دخترانی که در اولین سال‌های زندگی خود در دوران بلوغ با این فرایند آشنا می‌شوند، چقدر مهم و حیاتی است. این آموزش مشخصاً فقط به درد دختران نمی‌خورد و برای بالا بردن سطح فرهنگی و علمی جامعه بهتر است پسران نیز از یک سن خاص به بعد با این مفاهیم آشنا شوند.

تغذیه مناسب در این میان اگر اغراق نباشد، حرف اول و آخر را می‌زند. تصور کنید بدنی که آماده و سرحال و ورزیده است چقدر با یک بدن بدون آمادگی، بیمار با دستگاه عصبی تحت فشار تفاوت دارد! والدین نیز در کنار مربیان، نقشی اساسی را در ارتقای این سبد فرهنگی، بهداشتی و غذایی ایفا می‌کنند. همهٔ ما مطمئن هستیم که تغذیۀ مناسب، داشتن تناسب اندام و خواب کافی چقدر اهمیت دارند.

غذاهایی که باید در دوران قاعدگی خود بخورید

خوردن برخی غذاها در دوران قاعدگی، از جمله میوه‌ها و سبزیجات برگدار، ممکن است علائم این دوره را کاهش دهند. در حالی که برخی دیگر، مانند غذاهای تند و گوشت قرمز، علائم را شدیدتر می‌کنند. بسیاری از خانم‌ها در دوران قاعدگی علائم ناراحت کننده‌ای دارند. برخی از غذاها می‌توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که سایر غذاها آنها را بدتر می‌کنند. این علائم عبارتند از:

• گرفتگی شکم
• سردرد
• حالت تهوع
• خستگی
• نفخ
• نوسانات خلقی
• اسهال

اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

آب

نوشیدن آب زیاد همیشه مهم است و این امر به ویژه در دوران پریود شما صادق است. کافی بودن آب بدن می‌تواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. نوشیدن آب زیاد نیز مانع از احتباس آب و نفخ می‌شود.

میوه

میوه‌های سرشار از آب مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شکر را بدون خوردن قندهای تصفیه‌ شده زیاد مهار کنید. این امر می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و در نتیجه عدم تمایل به خوردن مواد غذایی دارای قندهای مصنوعی شود.

سبزیجات با برگ سبز 

کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، به خصوص اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. این می‌تواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود. سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

زنجبیل

یک فنجان گرم چای زنجبیل می‌تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که باعث تسکین درد عضلات می‌شود. زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات اندکی این را تأیید می‌کنند، اما یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنجبیل به طور مؤثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می‌دهد. از آنجایی که در دسترس بوده و نسبتاً ارزان است، ارزش امتحان کردن را دارد. با این حال، زنجبیل را زیاد مصرف نکنید. مصرف بیش از 4 گرم در یک روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود و حتی ممکن است معده را مستعد ابتلا به زخم معده کند.

با توجه به اهمیت تغذیه در دوران پریود، این مهم است که در ایام قاعدگی چه موادغذایی را مصرف کرد. از دیگر غذاهای مفید در دوران قاعدگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• مرغ
• ماهی
• زردچوبه
• شکلات تلخ
• آجیل
• روغن بذر کتان
• کینوا
• عدس و لوبیا
• ماست

بهترین صبحانه برای رژیم غذایی در دوران پریود

روزهای پریود بر مصرف انرژی و میزان مواد مغذی تاثیر زیادی دارد، مواد غذایی مناسب و خاص برای این چرخه مهم و موثر است. تحقیق کارزر (Kurzer)، اسلاوین (Slavin)،مک مارتینی (Martini ) و لمپ (Lampe) بر روی 18 زن داوطلب هرچند به نظر قدیمی می‌آید، اما هنوز هم به عنوان یک تحقیق تاریخی مورد اشاره پزشکان و متخصصان تغذیه است. نوع مواد غذایی در وعده‌های غذایی مختلف در این تحقیق بررسی شده است.

طبق یافته‌ها، صبحانه در روزهای دورۀ پریود، الزاما یک صبحانه خیلی خاص و متفاوت نیست. در واقع کسی که عادت دارد چای یا قهوه بنوش،د الزاما نباید همه چیز را تغییر بدهد. اما درباره صبحانه در دوران پریود یک نکته مهم را فراموش نکنیم. هرگونه موارد غذایی تحریک کننده همراه با ادویه برای بدن خوب نیست.

بهتر است در صبحانه به مصرف منطقی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم فکر کنیم. مصرف ویتامین D، ریبوفلاوین (Riboflavin)  یا ویتامین B2، پتاسیم، فسفر و منیزیم نیز در دوران پریود به طور قابل توجهی از نیازهای بدن به خصوص در ابتدای روز هستند.

میان وعده‌های هیجان انگیز

صبر کنید، قرار نیست برای رژیم غذایی در پریود فقط به کاهش و افزایش مواد غذایی در خون فکر کنیم. زیرا این که از خوردن غذاهای مفید، لذت ببریم  هم مهم است، پس میان وعده خود را سرشار از غذاهای سبک، دوست داشتنی و البته غیرمضر کنید. شاید کمی شکلات، میوه فصلی که دوستش دارید و یا بادام و گردویی که شور نباشند، این‌ها را با علاقه و لذت مصرف کنید.

یک نکته مهم را در نظر داشته باشیم. در دوران پریود، هر چه قدر دستگاه گوارش آرامتر باشد و فشار کمتری را تحمل کند بهتر است. پس خیلی طبیعی و بدیهی است که بدانیم پرخوری و مصرف غذاهای سنگین در دوران پریود یک اشتباه مسلم است.

ناهار دوست داشتنی و سبک

بله همه ما می‌دانیم که ممکن است با توجه به تغییرات شدید متابولیکی یک دقیقه بغض کنیم، شاید گریه کنیم. یک دقیقه بعد هم در اوج هیجان و شاید باشیم. البته این سقف و کف احساسات است و قرار نیست همیشه تا این حد فراز و نشیب داشته باشیم. مهم این است که مدیریت رفتاری را از دست ندهیم، و به آن صفت‌هایی مثل بیماری، عادت بد یا از این دست چیزها ندهیم.

ناهار تقریبا در میانه روز یک اتفاق مهم در دوران پریود است این وعده فرصت خوبی برای همگام سازی رفتارهای متابولیکی بدن در دوران پریود است. شما مطیع هورمون‌های خود نیستید، آن‌ها هستند که باید در خدمت شما باشند! طبق یک مطالعه اولیه در مجله پزشکی زنان و زایمان (Archives of Gynecology and Obstetrics)، وعدۀ ناهار بهترین موقع برای مدیریت نوسانات هورمونی میانه روز است. نوسانات هورمون‌ها در طول چرخه پریود نقش مهمی در پاسخ‌های بدن ما دارد.

در وعده غذایی ناهار خود، فیبر و سبزیجات را با احترام جای دهید، آنها نجات دهنده حفره شکمی و روده بزرگ هستند.

نیکول نگرون (Nicole Negron)، متخصص تغذیه (Functional nutritionist) خانم‌ها در این خصوص می‌گوید: «هنگامی که خانم‌ها این تغییرات هورمونی ماهانه را درک می‌کنند، می‌توانند از تلفات هورمون‌های خود جلوگیری کنند. آنها می‌توانند برای به حداکثر رساندن قدرت هورمونی خود تلاش کنند. بهترین راه برای این تلاش آگاهانه مصرف درست غذا به خصوص در میانه روز است، این رژیم خوب را با یک روحیه خوب و خالی از افسردگی گره بزنید تا مطمئن شوید دوران پریود هیچ نکته منفی در بر ندارد.»

تغذیه مناسب در عصر و شب

افرادی که بیش از حد احساس خستگی دارند، میل جنسی غیر طبیعی دارند. همین موضوع باعث شده که این افراد برای بارداری تلاش طولانی داشته‌ باشند. علاوه بر این، اضافه وزن را تجربه می‌کنند یا به هر دلیلی مشکلات روحی دارند. به هر حال، در دوران پریود باید به سبک بودن بدن قبل از خواب و حذف تقریبی اتفاقی به نام شام بیشتر فکر کنند. در واقع سنگین بودن و غذای زیاد خوردن در عصرگاه و شب اشتباهی است که بهتر است رخ ندهد.

در وعده غذایی عصر و یا شب، باید بیشتر از زمانی مراقب سطح قند خون خود باشیم، کورتیزول (Cortisol) از عصر به بعد بیدار می‌شود و اثرگذاری آن آغاز می‌شود. به یاد داشته باشید، نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است. یک برنامه غذایی برای همه مناسب نیست، بنابراین بهترین کار مراجعه به یک متخصص تغذیه است.

غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها در دوران قاعدگی پرهیز کرد

در حالی که مصرف همهٔ غذاها در حد اعتدال مناسب هستند، ممکن است بخواهید از غذاهای خاصی که علائم قاعدگی شما را بدتر می‌کنند، اجتناب کنید. از جمله این مواد می‌توان موارد زیر را نام برد.

• نمک (میزان کم نمک بلامانع است)
• شکر
• قهوه
• الکل
• غذاهای تند
• گوشت قرمز
• غذاهای آلرژی زا برای شما

مواد مغذی اصلی: آهن، ویتامین C و منیزیم

آهن نقش مهمی در تولید انرژی، انتقال اکسیژن و بازسازی خون دارد. این موضوع در روزهای پریود بسیار مهم است. برای این که ممکن است بین 50 تا 80 میلی لیتر خون از دست بدهیم و باید به فکر جبران این کاهش انرژی باشیم.

آهن از مواد غذایی مهم در دو حالت تامین می‌شود: آهنی که فاکتور «هم» (Heme) دارد و آهنی که فاقد این فاکتور است. این فاکتور مهم به طور معمول از محصولات حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند تامین می‌شود. آن به راحتی در بدن جذب شده و خیلی خوب وارد سلول‌های بدن خواهد شد.

آهن فاقد فاکتور «هم» از منابع گیاهی تهیه می‌شود، بدن می‌تواند از آن به عنوان آهن ذخیره و جایگزین در مواقع اضطراری کمک بگیرد. چنین آهنی البته در حجم بیشتری مصرف می‌شود. پس بهتر است جفت یا مکمل مهمی برای ویتامین C باشد تا بالاترین میزان جذب را تجربه کند. نخود، عدس، کینوا، لوبیا و کلم پیچ از منابع گیاهی حاوی آهن هستند. ما در مقاله‌ای دیگر به طور مفصل درباره اهمیت آهن در رژیم غذایی خانم‌ها صحبت کرده‌ایم. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را نیز مطالعه کنید.

منیزیم یک ماده معدنی آرامش بخش در طبیعت است. بنابراین برای آرامش فکری و کاهش دردهای پریود چیزی شگفت انگیزتر از منیزیم سراغ نداریم که به بدن خود هدیه بدهیم.

سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، شاهی و اسفناج روش عالی برای جذب منیزیم به رژیم غذایی در دوران پریود است. همچنین دانه کدو تنبل و بادام نیز منیزیم زیادی دارند. بنابراین مقداری کره بادام طبیعی (نه صنعتی) را برای اینکه کامتان کمی شیرین شود، در چرخه پریود خود روی مقداری موز خرد شده پخش کنید.

معجزه آهن

کلر بادنهورست (Claire Badenhorst) در ادامه مقاله خود که در وبسایت تحلیلی – علمی کانورسیشن (the conversation) منتشر شده می‌نویسد: «معجزهٔ آهن در بدن، این همان چیزی است که به خاطرش حتی پایان‌ نامه اصلی خود را به خطر انداختم اما در نهایت ارزش آن را داشت که روی این معجزه تمرکز داشته باشم. تصور این که به خاطر نقش مهم آهن قرار نیست از تغذیه مناسب چیزی بنویسم اشتباه است، آهن به تنهایی توان ایجاد هیچ معجزه‌ای ندارد. بسیار اهمیت دارد که ما خانم‌‎ها به تغذیه مناسب و تخصصی اهمیت بدهیم. در این میان باید به میزان آهن خون در روزهای پریود اهمیت ویژه‌ای داد.»

میزان آهن متعادل

کمبود آهن یک اختلال تغذیه‌ای رایج در سراسر جهان است و خانم‌ها، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری یا اختلال متابولیکی (Metabolic) قرار دارند. بررسی آماری و علمی در حوزهٔ تغذیه در نیوزیلند که در وب سایت دولتی سلامت (health.govt) منتشر شده است، نشان می‌دهد 12٪ از زنان ممکن است از کمبود آهن رنج ببرند. اما آخرین تحقیقات که در وب سایت پاپمد (pubmed) منتشر شده است، نشان می‌دهد که موضوع جدی‌تر از قبل است چرا که 55 % از خانم‌ها در سن مشابه اما از قومیت‌های مختلف (قفقازی ، خاورمیانه و جنوب آسیا) با کمبود آهن مواجه هستند.

اما در مقاله کلر بادنهورست به یک نکته تازه و مهم اشاره شده است، اینکه فیزیولوژی خانم‌ها برای مقابله با از دست دادن آهن از طریق فعل و انفعالات پیچیده بین هورمون‌های تولید مثل زنان و هورمونی که بر تنظیم آهن تأثیر می‌گذارد، تکامل پیدا کرده است. این تحقیق تغییرات در وضعیت آهن در طول چرخهٔ پریود زنان را نشان می‌دهد و بر این اساس، به پزشکان توصیه می‌شود هنگام انجام آزمایش خون غربالگری آهن، حتماً به این نکته توجه داشته باشند که زنان در چه مرحله از چرخهٔ پریود قرار دارند. 

علاوه بر این، قبل از تفسیر نتایج آزمایش، آنها باید از مراجع بپرسند که آیا چرخهٔ پریود طبیعی و منظم دارمد یا خیر، آیا تحت تأثیر داروهای پیشگیری از بارداری هورمونی مثل قرص یا (IUD) هستند یا خیر.

اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر برای رژیم غذایی در دوران پریود

اسیدهای چرب امگا 3 نقشی حیاتی در ساختار و عملکرد سلول‌ها دارند و در طول این مرحله فعالیت‌های زیادی انجام می‌دهند. آن‌ها به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند و از تولید استروژن و تستوسترون اضافی جلوگیری خواهند کرد. این هورمون ها از چربی (کلسترول) ساخته می‌شوند و برای چربی سازی نیاز به اتصال پیاپی به ملکول‌های چربی دارند. برای داشتن منابع سالم اسید چرب امگا 3 بر روی غذاهایی مانند بذر کتان و ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین و… تمرکز داشته باشید.

فیبر همیشه قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است که در رژیم غدایی روزهای پریود هم توصیه می‌شود. اما اکثر ما به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی‌شویم. وجود فیبر در بدن در مرحله فولیکولی از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا به طور منظم به بهتر عمل کردن دستگاه گوارش کمک می‌کند.

برای بعضی از خانم‌ها، یبوست معمولا در مرحله لوتئال اتفاق می‌افتد. با این حال سایر خانم‌ها مبتلا به مشکلات روده مانند سندروم روده تحریک پذیر ممکن است یبوست مزمن را در تمام چرخه پریود خود تجربه کنند.

ویتامین D و روی (Zinc)

غذاهای غنی از ویتامین D مانند قارچ، ماهی قزل آلا، ساردین، ​​شیر و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی بدن و آماده شدن برای روزهای پریود عالی هستند. در حقیقت، در افرادی که مبتلا به سندروم پیش از پریود (Premenstrual Syndrome) یاPMS  هستند. مکمل ویتامین D شدت علائم مانند افسردگی و خستگی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

روی یا زینک برای حمایت از تخمک گذاری سالم و تولید پروژسترون مهم هستند. گوشت قرمز منبع خوبی از «روی» محسوب می‌شود. اگر گوشت نمی‌خورید، می‌توانید روی را مواد زیر دریافت کنید:

• کدو تنبل
• آفتابگردان
• دانه کنجد
• زرده تخم مرغ
• زنجبیل
• غذاهای دریایی (به خصوص صدف)
• لبنیات

چربی‌های سالم و ویتامین B6

خلق و خوی خوب و غذاهای مربوط به سلامت مو و پوست در این مرحله کلیدی است! چربی‌های سالم مانند آووکادو، ماهی قزل آلا، کنجد و دانه‌های آفتابگردان از سلامت پوست حمایت می‌کنند.

ویتامین B6 از سطح پروژسترون سالم پشتیبانی می‌کند، اگر قبل از پریود دچار تغییرات خلقی می‌شوید میزان این ویتامین در کنترل رفتار عصبی بسیار مفید است. می‌توانید ویتامین ب را از طیف گسترده‌ای از غذاها از جمله گوشت قرمز ارگانیک، هویج، سیب زمینی شیرین، عدس، جو، ماهی قزل آلا و گردو دریافت کنید.

نکات مهم جهت غلبه بر هوس مواد غذایی در دوره پیش از قاعدگی (PMS)

هیچ کس دقیقاً نمی‌داند که چرا برخی از زنان در روزهای قبل از قاعدگی از هوس غذایی رنج می‌برند، اما چند راهکار وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با آنها انجام دهید:

وعده‌های غذایی کوچک‌تر و با دفعات بیشتری بخورید

 این ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند، یا شاید فقط کمک کند که بدانید وعده غذایی بعدی شما چند ساعت دیگر نیست.

غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید 

فیبر هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و به شما کمک خواهد کرد کمی طولانی‌تر احساس سیری کنید.

پروتئین اضافه کنید

غذاهایی که پروتئین بالایی دارند نیز ممکن است به کاهش هوس غذایی شما کمک کنند.

آب بیشتری بنوشید

آب کالری ندارد بنابراین می‌تواند جایگزین نوشیدنی‌های شیرین شود. برای طعم دادن، یک تکه لیموترش یا خیار اضافه کنید.

کمی ورزش کنید یا پیاده روی کنید. ورزش سبک ممکن است به کاهش اشتهای شما برای غذاهای ناسالم کمک کند یا حداقل ذهن شما را از خوردن در حین حرکت دور کند.

غذاهای شیرین و شور را از خانه خود دور کنید

میوه‌ها و سبزیجات تازه را در اطراف نگه دارید. ممکن است یک مشت انگور یا یک نارنگی شیرین برای کاهش میل شما به شکر کافی باشد. از طرفی تا حد امکان مواد غذایی شیرین و شور که برای این دوران مضر هستند از خود دور کنید.

نکات مهم دربارۀ انتخاب رژیم غذایی دوران قاعدگی

• داشتن روحیه خوب، امید داشتن به آینده و زندگی، از همه چیز مهمتر است تا دوران پریود بهتر سپری شود و در ذهن ما تداعی کننده درد یا خستگی نباشد.
• اهمیت دادن به رعایت تنوع صحیح غذایی در وعده‌های روزانه در تجربه گزارش شده بسیاری از خانم‌ها بسیار ارزشمند و مفید و حیاتی عنوان شده است.
• مهم است که بهترین انتخاب غذایی را در دوران پریود برای صبحانه، میان وعده‌ها، ناهار و عصرانه یا شام داشته باشیم. بدن ما برای دریافت مفیدترین غذاها و مواد مغزی نیازمند آگاهی فردی است، تغذیه درست در طولانی مدت بر بهتر شدن احوالات روحی و جسمی ما تاثیر می‌گذارد.
• در روزهای پریود به تغذیه خود اهمیت بیشتری بدهید، هرچند داشتن سبک سلامت زندگی محدود به روزهای پریود نمی‌شود، اما این روزها بدن‌مان کمی بیشتر به مراقبت نیاز دارد. 
• پس اگر کم خونی دارید زیر نظر دکتر برای مصرف آهن اقدام کنید و برخی غذاها که سبب التهاب بیشتر یا کم آبی بدن می‌شوند را محدود کنید، تا با حال بهتری این روزها را سپری کنید. 
• از مصرف غذاهایی که برای این دوران مضر هستند مانند نمک، شکر، قهوه، الکل، غذاهای تند و گوشت قرمز بپرهیزید. در مقابل آب بیشتری بنوشید و به رژیم غذایی خود پروتئین را اضافه کنید.
• در این روزها همچنین سعی کنید ورزش سبک انجام دهید، چرا که فعالیت فیزیکی  شدید در  کنار رژیم غذایی نامناسب باعث تشدید پریود و بروز یک سری مشکلات می‌شود.
• برای این منظور می‌توانید با نصب اپلیکیشن هرلایف از طریق کلینیک آنلاین با پزشک متخصص مشورت کرده و توصیه‌های روزانه را مطابق با وضعیت روحی و جسمی خود دریافت کنید.

پرسش‌های پرتکرار