اما آیا واقعا دوران پریود می‌تواند روی رفتار خانم‌ها اثر بگذارد و آنان را تبدیل به فردی دیگر بکند که حتی پتانسیل عصابنیت‌های خارج از کنترل را داشته باشند؟ در این مقاله می‌خواهیم تغییر مود در دوران پریود خانم‌ها را بررسی کرده و راهکارهایی برای کاهش این تغییرات پیشنهاد دهیم.
سندروم پیش از پریود (Premenstrual Syndrome) یا PMS:
سندروم پیش از پریود (PMS) گستره وسیعی از تغییرات بدنی و خلق و خو را شامل می‌شود که ممکن است در فعالیت‌های روزمره خانم‌ها تاثیر بگذارد. علائم سندروم قبل از پریود در سنین باروری مشهودتر است. شایع‌ترین علائم سندروم پیش از پریود عبارتند از:
- تغییرات مود
- درد در ناحیه شکم یا کمر
- سردرد
- پرخوری یا کم خوری
- پرخوابی یا کم خوابی
- جوش و آکنه
با اصلاح سبک زندگی و مصرف برخی از موادغذایی، شدت علائم سندروم قبل از پریود کاهش خواهد یافت.
تغییر مود در پریود
برای برخی از خانم‌ها، سندروم قبل از پریود به تغییر مود و نوسانات خلق و خو منجر می‌شود. تغییر مود به تغییرات ناگهانی و بدون دلیل احساسی گفته می‌شود. ممکن است شما شب قبل حس خوبی داشته باشید، اما صبح که بیدار شدید احساس عصبانیت یا غم کنید، دوباره بعد از دو ساعت حالتان بهتر شود اما با رسیدن شب، دلتان بخواهد که گریه کنید. به تجربه تمام این احساسات در یک روز و چرخش بی‌دلیل احساسات، تغییر مود گفته می‌شود.
- ناراحتی
- نوسانات خلق و خو
- عصبانیت
- اضطراب
از دیگر احساسات شایعی است که خانم‌ها در دوران پریود تجربه می‌کنند.
دلیل تغییرات جسمی و روحی در دوران پریود
واقعیت این است که دلیل اصلی تغییرات بدنی و ذهنی در این دوران مشخص نیست. دانشمندان به کسی که دلیل اصلی این تغییرات را پیدا کند، جایزه نوبل خواهند داد! اما به نظر می‌رسد تغییرات هورمونی باعث ایجاد تغییر مود و نوسانات خلق و خو و همچنین علائم جسمانی در خانم‌ها می‌شود. افزایش ترشح هورمون‌های زنانه و اثرات آن بر روی فعالیت‌های شیمیایی مغز، احتمالا مقصر اصلی تغییر مود خانم‌ها است.
کاهش سطح استروژن (Estrogen) باعث کاهش ترشح سروتونین (Serotonin) می‌شود و این عاملی است که باعث تغییرات خلق و خو در خانم‌ها می‌شود.
چرخ و فلک احساسات
خانم‌ها در دوران قبل از شروع پریود (یک تا دو هفته قبل از آن) تا یکی دو روز بعد از شروع خونریزی احساسات متناقضی را تجربه خواهند کرد. مهمترین و رایج‌ترین تغییرات مود در خانم‌ها عبارتند از:
- عصبانیت
- افسردگی
- غم
- گریه بی دلیل
- حساسیت بیش از حد
- استرس
- خشونت
- ناراحتی
در صورتی که در این دوران، احساسات بالا را تجربه می‌کنید کاملا طبیعی است. اما اگر این احساسات و تغییر مود را به شکل بسیار زیاد و آزاردهنده تجربه می‌کنید که باعث مختل شدن فعالیت‌های روزمره شما شده است، باید به پزشک مراجعه کرده و کمک بخواهید. چرا که در بلند مدت ممکن است تاثیرات بد و جبران ناپذیری روی شما و زندگیتان داشته باشد.
عوامل تشدید کننده تغییر مود در دوران پریود
شرایط زندگی:
مثلا اگر به تازگی صدمه عاطفی دیده باشند، باعث تشدید علائم و نوسانات خلق و خو در دوره پریود می‌شود.
در صورتی که به تازگی صدمه عاطفی دیده‌اید، یا شریک زندگی خود را از دست داده‌اید یا حتی مشکلی در محیط کار برایتان اتفاق افتاده باشد که باعث ناراحتی شما شده است؛ احتمالا حالات و احساسات بدی را در دوران پریود تجربه خواهید نمود.
سابقه خانوادگی:
یکی از مهمترین عوامل در زندگی هر شخص، خانواده اوست. شما بخواهید یا نخواهید اشتراکات فراوانی با خانواده خود دارید که در طرز فکر و نوع زندگی کردن شما تاثیر می‌گذارد. از طرف دیگر، سوابق ژنتیکی هم هست که باعث می‌شود بدن شما به اتفاقات اطراف، جواب تقریبا مشخصی بدهد. بنابراین اگر مادر یا خواهر شما در دوران پریود خود تغییر مود زیادی دارند، احتمالا شما نیز این چرخش و نوسانات احساسات را تجربه خواهید نمود.
سبک زندگی:
احتمالا تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا همسایه من شاد و سرحال است اما من با اینکه از او جوانترم احساس خوبی ندارم؟ یکی از مهمترین دلایل این امر، به تفاوت در سبک زندگی شما باز می‌گردد. اگر سیگار می‌کشید، الکل مصرف می‌کنید، ورزش نمی‌کنید و … باید منتظر علائم حاد در دوران پریود خود باشید. بنابراین سبک زندگی یکی از مهمترین عواملی است که باید اصلاح شود تا زندگی راحت‌تر و شادتری را تجربه نمایید.
چند توصیه برای کاهش تغییر مود در دوران پریود
ورزش
اندورفین (Endorphins) ماده‌ای است که حس خوشحالی را منتقل می‌کند. انجام فعالیت‌های ورزشی باعث ترشح بیشتر اندورفین می‌شود و احساس بهتری را در پی خواهد داشت. انجام فعالیت‌های بدنی باعث می‌شود که سطح انرژی بالا رود و دردهای دوران پریود نیز کاهش یابد.
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا در کاهش تغییرات خلق و خو و افزایش نشاط جسمی و روحی بسیار مفید هستند.
وعده‌های غذایی کوچک و متنوع
خوردن وعده‌های غذایی کوچک به جای وعده‌های غذایی زیاد و پر حجم، از تغییرات و نوسانات خلق و خو در خانم‌ها جلوگیری می‌کند. وعده‌های غذایی حجیم و مملو از کربوهیدرات، قند خون را به میزان بسیار زیادی افزایش می‌دهد که باعث بدتر شدن احساسات و تغییر مود پیاپی در دوران پریود خواهد شد. البته دقت نمایید که پایین آمدن قند خون نیز مشکلات جدی را به همراه خواهد داشت، چرا که ممکن است باعث از هوش رفتن و حتی دردهای عصبی بیشتر بشود. توصیه می‌کنیم که خانم‌ها ۶ وعده در روز وعده‌های غذایی کوچک و مختلف را میل نمایند.
کلسیم
در مقاله‌ای که در وب سایت سلامت روزمره (everydayhealth) منتشر شده است درباره تحقیق گسترده‌ای روی خانم‌هایی انجام شد که سندروم پیش از پریود دردناک و سختی را تجربه می‌کردند. این خانم‌ها را به دو دسته تقسیم کردند و به یکی از این دو گروه، ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم دو بار در روز دادند. این گروه در مقایسه با گروهی که کلسیم مصرف نمی‌کردند، افسردگی و حالت تهوع کمتری را تجربه می‌کردند.
کارول لیوتی (Carol Livoti) متخصص زنان و زایمان آمریکایی می‌گوید: «تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت مقدار زیادی کلسیم می‌تواند به کاهش تغییرات خلقی مرتبط با PMS شدید کمک کند، اگرچه ما دقیقاً دلیل آن را نمی‌دانیم.»
مواد غذایی زیر شامل مقادیر مهم کلسیم هستند:
- شیر
- ماست
- پنیر
- سبزیجات برگ سبز
- آجیل‌ها و مغزها
پرهیز از کافئین، الکل و شیرینی‌جات
کاهش نوشیدن چای و قهوه (نوشیدنی‌هایی که کافئین دارند) برای دو هفته پیش از شروع پریود، باعث کاهش و بهبود نوسانات خلق و خو در دوران پریود خواهد شد. الکل باعث ایجاد احساس افسردگی می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود که در دوران پریود از الکل و فراورده‌های الکلی دوری نمایید.
شیرینی و قندهای مصنوعی نیز باعث تغییرات هیجانی می‌شود و توصیه می‌گردد تا مصرف این دسته از مواد غذایی را کاهش دهید.
مدیریت استرس
استرس یکی از عواملی است که تغییر مود و نوسانات خلق و خو را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است که مدیریت استرس را بیاموزید و آن را به کار برید. تکنیک‌های کاهش استرس و ریلکسی، مانند نفس عمیق، یوگا و انواع مدیتیشن را بیاموزید و از آنها استفاده نمایید. این تکنیک‌ها در زندگی عادی و روزمره نیز به شما کمک فراوانی خواهند نمود.
استراحت و خواب کافی
خواب کافی کمک می کند تا بدن قوای از دست رفته خود را بازیابد و به ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده بپردازد. دقت نمایید که خواب کافی، استرس شما را کاهش می‌دهد و بنابراین، تغییر مود در دوران پریود را نیز کمتر خواهد کرد. حتما ۸ ساعت خواب راحت شبانه را در برنامه روزانه خود قرار دهید. هیچ چیز به اندازه یک خواب شبانه راحت به ریلکسی بدن کمک نمی‌کند.
دارو
سازمان غذا و داروی امریکا (U.S. Food and Drug Administration) سه دارو را در فهرست دارویی برای درمان و کاهش علائم قبل از پریود توصیه نموده‌است:
- زولوف Zoloft (sertraline)؛
- پروزاک یا سارافن Prozacor Sarafem (fluoxetine)؛
- پاکسیلPaxilCR (paroxetine).
البته دقت نمایید که درمان دارویی تنها برای خانم‌هایی استفاده می‌شود که علائم بسیار شدید دارند و زندگی آنان مختل شده است.
به هیچ عنوان پیش از مشورت با پزشک، دارویی استفاده نکنید.
نوشتن احساسات
احساسات و افکار خود را یادداشت نمایید و در روزی که حالتان خوب است، آنها را بخوانید. پشت هر احساس ما تفکری است که اصلاح این تفکر باعث اصلاح احساسات نیز می‌شود. حتی می‌توانید احساسات و افکار خود را در بازه یک‌ماهه یادداشت کنید تا زمان تقریبی شروع سندروم پیش از پریود و تغییر مود را نیز دریابید.
شما باید میزان و شدت علایم زیر را یادداشت نمایید:
- ناراحتی
- تغییر مود بی دلیل و یکباره
- احساس گریه
- عصبانیت
- خواب کم یا زیاد از حد
- مشکلات تمرکز
- بی‌حوصلگی
- خستگی
- انرژی کم
پس از یادداشت شدت و نوع احساسات، آنها را به ترتیب تاریخ مرتب کنید. این تقویم یک برنامه کلی به شما می دهد تا خود را برای مواجهه با انواع احساسات و تغییر مود آماده نمایید.
ویتامین B6
طبق مطالعه‌ای که در وب سایت دلون (delune) منتشر شده است مصرف ویتامین B6 روی کاهش علائم سندروم پریود و تغییر مود موثر است.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب۶ عبارتند از:
- ماهی
- مرغ و بوقلمون
- میوه
- غلات غنی شده
اسیدهای چرب
اسیدهای چرب و قندها، انرژی روزانه شما را تامین می‌کنند. در صورتی که بدن شما انرژی کافی را نداشته باشد، از دیگر ذخیره‌های بدن (مانند پروتئین) برای بدست آوردن انرژی استفاده می‌کند که این امر، قوای بدن را تحلیل خواهد داد. بنابراین سعی نمایید تا مصرف اسیدهای چرب را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا هم انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه را داشته باشید و هم به هضم و جذب مواد غذایی کمک نمایید.
داشتن یک همراه خوب
یک همراه خوب می‌تواند نیمی از ناراحتی شما را رفع نماید و به شما کمک نماید تا از مشکلات زندگی عبور کنید. با همراه خود درباره دوران پریود و مشکلاتی که ممکن است در این دوران داشته باشید صحبت کنید و از او بخواهید تا شما را درک کند. حتی می‌توانید لیست کارهایی که دوست دارید در این دوران انجام دهید را بنویسید و از او بخواهید تا شما را همراهی نماید. در آغوش کشیدن ساده نیز می‌تواند باعث ترشح اکسی توسین (Oxytocin) شود که خود به بهبود حال شما و ایجاد احساسات خوشایند در شما منتهی شود.
نتیجه گیری
دوره پریود یکی از دوران‌های طبیعی بدن خانم‌ها است و برخی احساساتی که در این دوران به خانم‌ها دست می‌دهد، قابل پیشگیری نیست. با انجام برخی اقدامات و داشتن تغذیه مناسب، می توان از شدت این نوسانات کاست.
همواره به خاطر داشته باشید که دو عامل سبک زندگی و تغذیه، در سلامتی بدن بسیار مهم هستند. با اصلاح سبک زندگی و استفاده از رژیم غذایی مناسب، می توان سلامت و شاداب زیست و از زندگی لذت برد.
