سندروم پیش از قاعدگی (Premenstrual Syndrome) مجموعهای از علائم جسمی و روانی است که معمولاً در فاز لوتئال چرخه قاعدگی یعنی بعد از تخمکگذاری و حدود یک تا دو هفته پیش از شروع پریود ظاهر میشود و با آغاز خونریزی قاعدگی کاهش مییابد یا بهطور کامل برطرف میشود. شدت، نوع و ترکیب این علائم در افراد مختلف متفاوت است و همین تفاوت، تجربه PMS را کاملاً فردی میکند.
علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟
براساس مطالعات اپیدمیولوژیک، بخش بزرگی از زنان در سنین باروری حداقل یکی از علائم سندروم پیش از قاعدگی را تجربه میکنند. این علائم میتوانند جسمی، روانی یا ترکیبی از هر دو باشند و شدت آنها از خفیف تا آزاردهنده متغیر است.
علائم روانی
علائم روانی PMS در بسیاری از افراد پررنگتر از علائم جسمی هستند و ممکن است بر روابط، تمرکز و عملکرد روزمره اثر بگذارند:
- احساس غم یا افت خلق
- زودرنجی و تحریکپذیری
- نوسانات خلقی
- اضطراب یا نگرانی
- کاهش تمرکز
- احساس کلافگی یا بیقراری
- تغییر در الگوی خواب
- افزایش یا کاهش اشتها
علائم جسمی
علائم جسمی PMS اغلب با تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی مرتبط هستند:
- خستگی و بیحالی
- نفخ و احساس پری شکم
- حساسیت یا درد سینهها
- درد زیر شکم یا لگن
- سردرد
- جوش و آکنه
- یبوست یا اسهال
علائم PMS چه زمانی شروع میشود؟
در چرخههای منظم، علائم PMS معمولاً پس از تخمکگذاری و در نیمه دوم چرخه آغاز میشوند و با شروع خونریزی کاهش مییابند. در افرادی که چرخههای نامنظم دارند، تشخیص دقیق این بازه زمانی دشوارتر است. ثبت چرخه قاعدگی و علائم روزانه میتواند به شناسایی الگوی شخصی PMS کمک کند.
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان زنان و زایمان
چرا سندروم پیش از پریود اتفاق میافتد؟
علت دقیق PMS هنوز بهطور قطعی مشخص نیست، اما شواهد علمی نشان میدهد نوسانات هورمونی، بهویژه تغییر سطح استروژن و پروژسترون و نحوه پاسخ سیستم عصبی به این تغییرات، نقش مهمی در بروز علائم دارند. تغییر در عملکرد انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین نیز میتواند در علائم خلقی موثر باشد. واکنش بدن به این نوسانات در افراد مختلف متفاوت است.
برخی عوامل میتوانند شدت یا احتمال بروز علائم PMS را افزایش دهند:
- سابقه خانوادگی PMS
- اختلالات تیروئید
- اندومتریوز
- کمخونی یا فقر آهن
- سابقه افسردگی، اضطراب، استرس مزمن یا تجربههای عاطفی دشوار
راههای مدیریت و کاهش علائم PMS
سندروم پیش از پریود درمان قطعی ندارد، اما با ترکیبی از مراقبت فردی، اصلاح سبک زندگی و در صورت نیاز مداخلات تخصصی، میتوان شدت علائم را کاهش داد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
مدیریت روانی و شناختدرمانی
شناختدرمانی یکی از رویکردهای موثر برای کاهش علائم روانی PMS است. در این روش، فرد یاد میگیرد الگوهای فکری منفی یا تشدیدکننده علائم را شناسایی کند و راههای سازگارانهتری برای مواجهه با آنها بیابد. این رویکرد میتواند به کاهش اضطراب، افت خلق و نوسانات هیجانی در روزهای پیش از پریود کمک کند.
اصلاح سبک زندگی
اصلاح سبک زندگی به بدن کمک میکند سازگاری بهتری با نوسانات هورمونی داشته باشد. تغییرات کوچک اما پایدار در عادتهای روزمره میتوانند شدت علائم جسمی و روانی PMS را کاهش دهند و احساس کنترل بیشتری ایجاد کنند.
ورزش منظم و ملایم
فعالیت بدنی ملایم مانند پیادهروی، یوگا یا حرکات کششی میتواند با افزایش ترشح اندورفین به بهبود خلق و کاهش درد کمک کند. ورزش منظم همچنین در کاهش نفخ، خستگی و تنش عضلانی در روزهای پیش از پریود موثر است.
خواب کافی و منظم
خواب نقش مهمی در تنظیم خلق، انرژی و تحمل استرس دارد. کمخوابی میتواند تحریکپذیری، اضطراب و خستگی را تشدید کند، در حالی که خواب کافی و منظم به بدن فرصت بازیابی میدهد و مدیریت علائم PMS را آسانتر میکند.
کاهش مصرف نمک، قند و غذاهای فرآوریشده
مصرف زیاد نمک میتواند احتباس آب و نفخ را افزایش دهد و مصرف بالای قند میتواند باعث نوسانات انرژی و خلق شود. غذاهای فرآوریشده نیز ممکن است التهاب و احساس ناخوشی را تشدید کنند. کاهش مصرف این مواد میتواند به تعادل بهتر بدن در روزهای پیش از پریود کمک کند.
پرهیز از الکل و دخانیات
الکل و دخانیات میتوانند کیفیت خواب، تعادل هورمونی و خلق را تحت تاثیر قرار دهند و برخی علائم PMS را تشدید کنند. کاهش یا حذف آنها به بدن کمک میکند واکنش ملایمتری به تغییرات چرخه نشان دهد.
تغذیه موثر در کاهش علائم PMS
مصرف برخی مواد غذایی میتواند به کاهش شدت علائم PMS کمک کند، از جمله:
ماست و شیر کمچرب
مطالعات نشان دادهاند دریافت کافی کلسیم و ویتامین D میتواند با کاهش شدت برخی علائم PMS همراه باشد، هرچند میزان تأثیر در افراد مختلف متفاوت است.
انواع ماهیها بهویژه سالمون
ماهیهای چرب منبع اسیدهای چرب امگا۳، ویتامین D و ویتامین B۶ هستند که میتوانند به بهبود خلق و کاهش التهاب کمک کنند.
کلم بروکلی
بروکلی سرشار از فیبر، کلسیم، منیزیم و برخی ویتامینهاست و میتواند به سلامت عمومی، هضم بهتر و تأمین ریزمغذیهای مورد نیاز بدن کمک کند.
تخم کدو
تخم کدو منبع منیزیم، منگنز، روی و چربیهای مفید است. منیزیم میتواند در کاهش گرفتگی عضلات و بهبود خلق نقش داشته باشد.
تخممرغ
تخممرغ منبع پروتئین و ویتامینهایی مانند D و برخی ویتامینهای گروه B است که دریافت کافی آنها میتواند در کاهش برخی علائم پیش از پریود موثر باشد.
بادام
بادام حاوی منیزیم، کلسیم و ویتامینهای گروه B است و میتواند به تنظیم خلق و تأمین انرژی کمک کند.
موز
موز منبع پتاسیم و ویتامین B۶ است و ممکن است به کاهش خستگی و گرفتگی عضلات کمک کند.
چای بابونه
بابونه به دلیل اثر آرامبخش ملایم میتواند به کاهش تنش، اضطراب و بهبود کیفیت خواب در روزهای پیش از پریود کمک کند.
درمان دارویی PMS
در مواردی که علائم شدید، مداوم یا ناتوانکننده هستند، پزشک ممکن است درمان دارویی یا مکمل مناسب را پیشنهاد کند. مصرف خودسرانه دارو توصیه نمیشود و تصمیم درمانی باید براساس شرایط فردی گرفته شود.
راهنمای مدیریت PMS برای همراه
PMS تنها یک تجربه فردی نیست و میتواند بر رابطه عاطفی نیز اثر بگذارد. همراهی آگاهانه شریک عاطفی میتواند فشار این دوره را کمتر کند. درک این موضوع که تغییرات خلقی عمدی یا اغراقآمیز نیستند، اهمیت زیادی دارد. گوش دادن بدون قضاوت، پرهیز از ارائه راهکارهای بدون آگاهی و ایجاد فضای آرام میتواند بسیار کمککننده باشد. گاهی حمایت واقعی در احترام به نیاز به استراحت، کاهش تنشهای روزمره یا صرفاً حضور امن و قابل اعتماد خلاصه میشود. در صورت شدید بودن علائم، تشویق محترمانه به دریافت کمک تخصصی نیز بخشی از این همراهی است.
جمعبندی
- سندروم پیش از پریود PMS مجموعهای از علائم جسمی و روانی است که معمولاً یک تا دو هفته قبل از پریود شروع میشود و با آغاز خونریزی کاهش مییابد.
- شدت و نوع علائم PMS در افراد مختلف متفاوت است و تجربه آن کاملاً شخصی است.
- بیش از سهچهارم زنان در سنین باروری حداقل یکی از علائم PMS را تجربه میکنند.
- نوسانات خلقی، زودرنجی، اضطراب، اختلال خواب و تغییر اشتها از شایعترین علائم روانی PMS هستند.
- نفخ، درد زیر شکم، حساسیت سینهها، سردرد، جوش و خستگی از علائم جسمی رایج PMS محسوب میشوند.
- نوسانات هورمونی، بهویژه تغییرات استروژن، پروژسترون و سروتونین، نقش اصلی در بروز PMS دارند و سابقه خانوادگی، اختلالات تیروئید، اندومتریوز، کمخونی و استرس مزمن میتوانند شدت علائم آن را افزایش دهند.
- PMS درمان قطعی ندارد، اما با مدیریت صحیح میتوان شدت علائم آن را کاهش داد.
- همراهی آگاهانه، گوش دادن بدون قضاوت و ایجاد فضای آرام میتواند تجربه PMS را قابلتحملتر کند.
- در صورت شدید یا ناتوانکننده بودن علائم، دریافت کمک تخصصی ضروری است.
پرسشهای پرتکرار
PMS مخفف «سندروم پیش از قاعدگی» است و به مجموعهای از علائم جسمی و روحی گفته میشود که قبل از شروع پریود ظاهر میشوند.
PMS یا سندروم پیش از قاعدگی بین تقریباً نیمی از زنان در سن باروری شایع است و شامل علائم جسمی و روحی میشود. بیشتر این نشانهها خفیف تا متوسط هستند و زندگی روزمره را زیاد مختل نمیکنند، اما حدود ۲۰ ٪ از زنان ممکن است علائمشان شدید باشد و روی کار و روابطشان تأثیر بگذارد. تجربه این تغییرات طبیعی است و نشاندهنده یک روند نرمال هورمونی در بدن است.
