مردان و زنان برای اینکه سلامت جسمانی و روانی را در سطح بالایی حفظ کنند، باید رژیم غذایی مناسبی را پیروی کنند. اما گاهی رژیم غذایی کافی نیست. پس این سؤال مطرح می‌شود که زنان به چه مکمل های غذایی احتیاج دارند؟ اما پاسخ آن خیلی دشوار نیست.
آهن، کلسیم، اسید فولیک، منیزیوم، زینک و امگا 3 از مهم‌ترین مکمل‌هایی هستند که شما خانم‌ها باید مصرف کنید. علاوه بر این، ویتامین‌هایی مانند (B12)، (C)، (D)، (B9) و سایر ویتامین‌ها به شما کمک می‌کنند که سلامتی سیستم ایمنی، استخوان‌ها، قلب و عروق، پوست، دستگاه تناسلی و سایر اندام‌ها را مورد حفاظت قرار دهید. در ادامه توضیح بیشتری در این باره خواهیم داد. همراه ما بمانید.
بهترین حالت این است که تمام مواد مورد نیاز بدن را از برنامۀ غذایی تامین کنید، اما به هر حال در بسیاری از موارد، نیاز به مکمل وجود دارد. برای زنان ویتامین دی، ویتامین ب کمپلکس، ویتامین‌های آ، ای و کا به همراه مواد معدنی مختلف همچون آهن، کلسیم و منیزیوم، امگا 3 و پروبیوتیک از مکمل‌های ضروری هستند.
بهترین مکمل برای زنان چیست؟
انواع ویتامین، مواد معدنی، اسیدهای چرب، پروتئین، فیبر و پروبیوتیک، هر کدام برای سلامت اندام‌های مختلف و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های گوناگون اهمیت دارند. اما این سؤال برای بسیاری وجود دارد که زنان به چه مکمل های غذایی احتیاج دارند؟ در پاسخ می‌توانیم به ویتامین دی، کلسیم، آهن، مولتی ویتامین‌ها، منیزیوم، پروبیوتیک، امگا 3 و اسید فولیک اشاره کنیم.
چه زنانی به مکمل غذایی نیاز دارند؟
| گروه افراد | سن و شرایط | دلایل نیاز به مکمل‌ها | مکمل‌های رایج |
|---|---|---|---|
| دختران نوجوان | 13 تا 18 سال | – رشد و تغییرات بلوغ – تغییرات هورمونی – کمبود آهن – چرخۀ قاعدگی | – آهن – کلسیم – ویتامین دی – مولتی ویتامین |
| زنان در دوران باروری | 19 تا 49 سال | – خونریزی پریود – برنامۀ بارداری – نیازهای تغذیه‌ای | – آهن – فولیک اسید – امگا 3 – ویتامین دی – مولتی ویتامین |
| زنان باردار | دورۀ 9 ماهۀ بارداری | – افزایش نیازهای تغذیه‌ای – رشد جنین | – ویتامین‌های قبل از تولد – امگا 3 – اسید فولیک – آهن – کلسیم |
| زنان شیرده | پس از زایمان | – نیاز تغذیه‌ای مادر و نوزاد – داشتن شیر کافی برای تغذیۀ نوزاد | – آهن – فولیک اسید – امگا 3 – ویتامین دی – ید – زینک |
| زنان در دوران پیش از یائسگی | سن 45 تا 55 سال | – خطر پوکی استخوان – تغییرات هورمونی | – کلسیم – ویتامین دی – ویتامین (B6) – امگا 3 |
| خانم‌ها در دوران یائسگی | 55 سال به بالا | – کاهش جذب برخی مواد مغذی – خطر پوکی استخوان | کلسیمویتامین دیویتامین (B12)منیزیومامگا 3 |
| زنان با محدودیت غذایی | در هر سنی | – گیاهخواران – زنان دارای آلرژی غذایی – خانم‌های دارای محدودیت غذایی | – ویتامین (B12) – آهن – زینک – مولتی ویتامین – امگا3 |
| بانوان دارای بیماری | در هر سنی | – کم خونی شدید – پوکی استخوان – مشکلات گوارشی مؤثر در جذب | – ویتامین (B12) – آهن – ویتامین دی – پروبیوتیک – کلسیم |
| زنان دارای فعالیت بدنی زیاد و ورزشکاران | در هر سنی | – نیاز بدنی زیاد – خطر عدم جذب کافی مواد غذایی | – پروتئین – آهن – ویتامین دی – منیزیوم – الکترولیت |
| خانم‌های مسن | بالای 65 سال | – کم اشتهایی – مشکل عدم جذب کافی – احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن | – کلسیم – ویتامین دی – ویتامین (B12) – امگا 3 |
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان زنان و زایمان
چرا باید مکمل غذایی مصرف کنیم؟
اگر بخواهیم دقیق‌تر توضیح دهیم که چرا زنان به مکمل‌های غذایی نیاز دارند، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
- شکاف‌های تغذیه‌ای: برای پر کردن کمبود مواد مغذی ضروری که از رژیم غذایی به دست نمی‌آیند به مکمل‌ها نیاز است.
- نیازهای خاص جسمانی: به دلیل وجود شرایطی مانند پوکی استخوان باید به مصرف کلسیم یا ویتامین دی توجه کنید.
- بارداری و شیردهی: خانم‌ها برای حمایت از رشد جنین به اسید فولیک و سایر ویتامین‌های قبل از تولد نیاز دارند.
- نیازهای مرتبط با سن: افراد مسن ممکن است به ویتامین (B12)، کلسیم یا ویتامین دی نیاز بیشتری داشته باشند.
- رژیم‌های محدود: جبران مواد مغذی از دست رفته در رژیم‌های گیاهی یا برنامۀ غذایی دارای محدودیت به دست نمی‌آیند و همچنین افراد دارای آلرژی به مواد غذایی با مکمل‌ها امکان پذیر است.
- تقویت ایمنی: زنان برای تقویت سیستم ایمنی بدن به ویتامین (C)، روی و ویتامین‌های گروه ب نیاز دارند.
- بهبود عملکرد: زنانی که فعالیت بدنی زیاد دارند، برای بهبود عملکرد بدنی خود به پروتئین یا اسیدهای آمینه نیاز دارند.
- مدیریت استرس و خواب: افزایش آرامش و بهبود کیفیت خواب با مصرف منیزیم یا ملاتونین امکان پذیر است.
- جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن: بدن برای حمایت از سلامت قلب، استخوان و سلامت عمومی به مولتی ویتامین، امگا 3 یا آنتی اکسیدان‌ها نیاز دارد.
- عوامل محیطی و شیوۀ زندگی: مصرف ویتامین دی تأثیر آلودگی، استرس یا کمبود نور خورشید را کاهش می‌دهد.
نگاهی به انواع مکمل برای زنان
هنگامی که خانم‌ها به انتخاب مکمل‌های غذایی دست می‌زنند، بهتر است از مشورت پزشک برخوردار شوند. اما توجه به ادامۀ این مطلب به شما کمک می‌کند که دربارۀ انواع مکمل برای زنان در شرایط مختلف اطلاعات داشته باشید.
مکمل های غذایی زنان برای سلامت عمومی
مکمل‌های غذایی مورد نیاز زنان برای اینکه سلامتی عمومی خود را حفظ کنند شامل موارد زیر هستند:
- مولتی ویتامین
- کلسیم
- ویتامین دی
- امگا 3
- منیزیوم
- پروبیوتیک
مکمل‌های غذایی زنان ورزشکار
شاید شما خانم‌ها هم تمایل دارید بدانید که چه مکمل‌هایی برای بدنسازی مناسب هستند. در پاسخ به این سؤال می‌توانیم موارد زیر را به عنوان مکمل های مناسب برای زنان ورزشکار معرفی کنیم:
- پروتئین حبوبات
- اسیدهای آمینۀ زنجیره‌ای (BCAAs)
- کراتین مونوهیدرات
- بتا آلانین
- گلوتامین
- مولتی ویتامین
- منیزیوم
- کافئین
بهترین مکمل غذایی برای زنان باردار
غذا برای زن حامله باید مواد مغذی و عناصری را داشته باشد تا از سلامت او و جنین محافظت شود. اگرچه غذا برای زن زایمان کرده کمی فرق دارد. آن هم به دلیل نیاز زنان به مکمل‌های غذایی در شرایط مختلف است. با این حال، خانم‌های باردار به موارد زیر نیاز دارند:
- ویتامین‌های پیش از تولد
- اسید فولیک
- ویتامین ب 6
- کولین
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
- آهن
مکمل غذایی برای زنان شیرده
بهترین مکمل های تقویتی برای زنان شیرده به آنها کمک می‌کنند تا بتوانند نیاز تغذیه‌ای نوزاد شیرخوار خود را رفع کنند. از میان مکمل‌های موجود می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- مولتی ویتامین پس از تولد
- امگا 3
- آهن و اسید فولیک
- ویتامین ب 12
- کلسیم
- ویتامین دی
مکمل‌های غذایی برای پوست زنان
طراوت و شادابی پوست به زیبایی زنان کمک می‌کنند. انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند در جوانسازی و حفظ طراوت پوست نقش داشته باشند. این مکمل های غذایی برای زنان عبارتند از:
- پپتیدهای کلاژن
- اسید هیالورونیک
- ویتامین (C)
- ویتامین (E)
- زینک
- بیوتین
مکمل‌های غذایی مناسب موی زنان
اما برای اینکه بتوان موها را تقویت کرد و در جهت رشد مناسب به آنها کمک نمود، می‌توان مکمل‌های زیر در برنامۀ غذایی خود قرار داد:
- بیوتین
- ویتامین (D)
- آهن
- سیلیکا
- متیل سولفونیل متان (MSM)
- مکمل‌های کراتین
مکمل‌های غذایی انرژی بخش برای زنان
خانم‌ها برای اینکه انرژی مورد نیاز بدن خود را به سهولت تأمین کنند، می‌توانند مکمل‌های غذایی زیر را در رژیم غذای خود جای دهند:
- کوآنزیم (CoQ10)
- ویتامین ب کمپلکس
- آهن
- رودیولا رزا
- جینسینگ
بهترین مکمل برای زنان در سنین مختلف
خانم‌ها در سنین مختلف به بعضی از مکمل‌ها نیز احتیاج دارند، این مکمل‌ها عبارتند از:
- در دهۀ بیست تا سی سالگی: آهن، فولات، مولتی ویتامین‌ها
- در دهۀ چهل سالگی: کلسیم، ویتامین دی، امگا 3
- از دهۀ 50 سالگی و پس از آن: منیزیم، کلاژن، ویتامین (B12)
مکمل‌های غذایی برای تعادل هورمون‌ها در زنان
با توجه به تغییراتی که در هورمون‌ها در طول سیکل قاعدگی رخ می‌دهند، استفاده از مکمل‌هایی که تعادل هورمونی را برقرار کنند، اهمیت دارد. این مکمل‌ها به تنظیم قند خون، بهبود عملکرد غدد درون ریزی مانند تیروئید و عملکرد مناسب اندام‌های تناسلی کمک می‌کنند. مکمل‌های مذکور شامل موارد زیر می‌شوند:
- ویتامین (B5)
- ویتامین (B6)
- ویتامین (B2)
- امگا 3
- ویتامین دی
- زینک
مکمل غذایی برای پریود
اما خانم‌ها در سنین باروری، برای اینکه برنامۀ پریود منظم داشته باشند و شدت و مدت زمان خونریزی پریود آنها طبیعی باشد، بهتر است از مکمل‌های زیر استفاده کنند:
- ویتامین دی
- کلسیم
- منیزیوم
- آهن
- ویتامین ب 6
- امگا 3
مکمل های غذایی زنان برای تقویت سیستم ایمنی
خانم‌ها می‌توانند با مصرف مکمل‌هایی که در ادامه نام می‌بریم، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند. این مکمل‌ها کمک می‌کنند که احتمال ابتلای بدن به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های عفونی کاهش پیدا کند.
- ویتامین ای
- ویتامین دی
- ویتامین آ
- ویتامین سی
- امگا 3
- منیزیوم
- ویتامین ب کمپلکس
مکمل غذایی زنان برای درمان استرس و افسردگی
مصرف انواع مکمل‌ها می‌تواند در حفظ سلامت روان نیز مؤثر باشد. این مکمل‌ها شامل موارد زیر هستند:
- منیزیوم
- ویتامین ب 6
- کلسیم
- امگا 3
- ویتامین ب 3
- ویتامین ب 9
- آهن
- ویتامین دی
بهترین روش مصرف مکمل غذایی
اکنون که می‌دانیم مکمل‌های غذایی مناسب زنان در شرایط جسمانی و خلقی مختلف کدام موارد هستند، بهتر است به شیوۀ مصرف آنها نیز نگاهی بیندازیم.
بهترین راه برای مصرف مکمل‌های غذایی این است که دستورالعمل‌های محصول را دنبال کنید و با پزشک خود برای مصرف درست این مواد مغذی مشورت کنید. به طور کلی، مکمل‌ها باید با وعده‌های غذایی مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند. در ضمن، ناراحتی معده، به ویژه با مصرف ویتامین‌های محلول در چربی مانند (A، D، ،E و K) را کاهش دهند.
مصرف برخی از مکمل‌ها، مانند آهن یا پروبیوتیک‌ها، ممکن است با معدۀ خالی مؤثرتر باشند. اما می‌توانند باعث مشکلات معده در بعضی از خانم‌ها شوند. مهم است که هنگام مصرف مکمل‌ها آب کافی بنوشید. در ضمن، مکمل غذایی را بیش از حد مصرف نکنید تا به عوارض جانبی مسمومیت هر یک دچار نشوید.
آیا مصرف مکمل غذایی بدون مشورت پزشک اشکال دارد؟
مصرف مکمل‌های غذایی بدون مشورت با یک پزشک می‌تواند خطراتی را ایجاد کند، زیرا شرایط سلامت فردی، داروها، آلرژی‌ها و نیازهای مواد مغذی به طور قابل توجهی متفاوت هستند. برخی از مکمل‌ها ممکن است با داروهای تجویزی ارتباط برقرار کنند. از طرفی مصرف بیش از حد معمول همین مکمل‌ها مشکلاتی را به همراه دارد. همین مسئله منجر به کاهش کیفیت و اثربخشی مکمل‌ها می‌شود. بنابراین قبل از شروع مصرف هر مکمل غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بیشترین سود را از این مکمل‌ها ببرید.
مکمل بهتر است یا منابع غذایی؟
در حالی که مکمل‌ها می‌توانند راهی مناسب برای رفع کمبودهای تغذیه‌ای باشند، منابع غذایی کامل به طور کلی برای رفع نیازهای غذایی شما در اولویت هستند. غذاها مجموعه‌ای گسترده از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، اسید چرب و پروتئین هستند. آنها برای ارتقای سلامت انسان کار می‌کنند اما مکمل‌ها در هنگام رفع کمبودهای خاص یا درمان بیمای‌ها مفید هستند. اما نباید جایگزین یک رژیم متعادل غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم شوند.
عوارض مصرف زیاد مکمل در زنان
خانم‌ها اگر مکمل‌های غذایی را بیشتر از حد مصرف کنند، با مسمومیت مواجه می‌شوند. این مسمومیت عوارض زیر را دارد:
- آسیب به کبد، ریزش مو، دردهای استخوانی و مشکلات زایمان
- سنگ کلیه، هیپرکلسمی و حالت تهوع
- افزایش احتمال خونریزی و سکته
- معده درد، یبوست و آسیب دیدن اندام‌ها
- عدم تعادل هورمونی
- نفخ، معده درد و اسهال
- بثورات پوستی، تورم و دشواری هنگام تنفس
- ضربان قلب نامنظم و نازک شدن عروق خونی
- زودرنج شدن، اضطراب و افسردگی
- کاهش وزن بی دلیل، ضعف و خستگی
مناسب‌ترین مکمل های غذایی زنان کدامند
- ویتامین دی، ویتامین ب کمپلکس، ویتامین‌های آ، ای و کا به همراه مواد معدنی مختلف همچون آهن، کلسیم و منیزیوم، امگا 3 و پروبیوتیک از مکمل‌های مورد نیاز زنان هستند.
- زنان با توجه به سن، شرایط قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی باید مکمل‌های مشخصی را به میزان معین میل کنند.
- مصرف بیش از حد مکمل‌ها باعث آسیب دیدن اندام‌ها، عدم تعادل هورمونی، مشکلات گوارشی، بروز علائم پوستی، اختلالات روانی و مشکلات قلب و عروق خواهند شد. در ضمن با تضعیف سیستم ایمنی، احتمال ابتلا به بیماری‌ها زیاد می‌شوند.
- خانم‌ها برای تعیین نوع و میزان مکمل‌های مناسب، باید با پزشک مشورت کنند. در این راستا، خدمات و قابلیت‌های متنوع اپلیکیشن هرلایف از جمله کلینیک و پرس و گو مفید هستند. در ضمن، می‌توان از طریق فروشگاه اینترنتی هرلایف، مکلمل‌های غذایی را خریداری نمود.
پرسش‌های پرتکرار
تفاوت اصلی بین مکمل‌ها برای زنان و مردان در فرمولاسیون‌های مناسب آنها در رفع نیازهای غذایی هر گروه است. مکمل‌های زنان اغلب بر حمایت از تعادل هورمونی، سلامت استخوان، سلامت باروری و سلامت قاعدگی تمرکز می‌کنند. اما مکمل‌های مردان عضله سازی، تأمین انرژی قابل توجه و سلامت جنسی را در اولویت قرار می‌دهند.
دوز بالای ویتامین آ، مکمل‌های آهن و همچنین مکمل‌های مورد استفاده برای تنظیم وزن برای زنان مناسب نیستند.
خیر. توصیه می‌کنیم که برای تعیین نوع و میزان مصرف مکمل‌ها، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
منابع:
