زنان در یائسگی باید مراقبت‌های ویژه‌ای از سلامت خود داشته باشند. مصرف انواع قرص و مکمل برای زنان یائسه اهمیت دارد. از سویی دیگر، انجام ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی سالم برای ارتقای سلامت جسمانی و روانی آنها لازم است.
اکنون سؤال اینجاست که یائسگی چیست؟ بهترین مکمل‌های غذایی برای زنان یائسه کدام هستند؟ هر کدام از مکمل‌ها چه تأثیراتی بر کاهش علائم دوران یائسگی دارند؟ همراه ما باشید تا پاسخ پرسش‌های مذکور را به طور کامل دریافت کنید.
زنان در دوران پساقاعدگی بهتر است زیر نظر متخصص مکمل مصرف کنند. البته این مکمل‌ها بهتر است شامل ویتامین‌های (B)، (D) و (C)، کلسیم، منیزیم، آهن و پروبیوتیک‌ها باشند.
یائسگی چیست؟
یائسگی دوره‌ای طبیعی از زندگی هر زن به حساب می‌آید که نشان دهندۀ پایان چرخه‌های قاعدگی و اتمام قدرت باروری اوست. این فرآیند طبیعی معمولاً بین 45 تا 55 سالگی رخ می‌دهد، اگرچه سن دقیق برای هر زن متفاوت است. می‌توان گفت که یائسگی پس از 12 ماه متوالی بدون خونریزی قاعدگی، تشخیص داده می‌شود. علت اصلی آن هم به کاهش تولید هورمون‌های جنسی، به ویژه استروژن و پروژسترون نسبت داده می‌شود.
علائم یائسگی زنان چیست؟
خانم‌ها در دوره‌های پیش یائسگی، یائسگی و پس از یائسگی شرایط مختلفی دارند. به همین دلیل انواع قرص و مکمل برای آنها متفاوت خواهند بود. با کمک این مکمل‌ها می‌توان علائمی مانند گرگرفتگی، اختلالات خواب، نوسانات خلقی، خشکی واژن، پوکی استخوان و اختلالات شناختی (مانند حافظه و تمرکز) را کاهش داد. بنابراین مصرف آنها الزامی است.
بعد از یائسگی چه باید کرد؟
خانم‌ها پس از اینکه یائسگی را پشت سر گذاشتند و در دورۀ (Postmenopause) قرار گرفتند، باید چند کار مهم را در برنامۀ زندگی خود قرار دهند.
مراجعه به پزشک
بررسی منظم تحت نظر پزشک متخصص زنان ضروری است. آنها می‌توانند وضعیت سلامت عمومی زنان یائسه را بررسی کرده و تحت کنترل درآورند. پزشکان متخصص زنان علائم را مورد بحث قرار می‌دهند و در صورت لزوم روند درمان یا اصلاح سبک زندگی را توصیه می‌کنند.
تغذیه سالم
رژیم غذایی متعادل غنی از کلسیم، ویتامین دی و سایر مواد مغذی برای حمایت از سلامت استخوان‌ها لازم است. این برنامۀ غذایی شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و دانه‌های کامل می‌شود. در حالی که قند، نمک و چربی‌های ناسالم در برنامه جایی ندارند.
فعالیت بدنی
انجام ورزش منظم، از جمله فعالیت‌های مرتبط با تحمل وزن مانند پیاده روی یا تمرین مقاومتی، برای حفظ تراکم استخوان و سلامت قلب و عروق اهمیت دارند. یوگا نیز می‌تواند انعطاف پذیری را بهبود ببخشد و استرس را کاهش دهد.
مدیریت علائم پس یائسگی
علائم یائسگی مانند گرگرفتگی یا اختلالات خواب را با کمک پزشک زنان باید بررسی کرد. هورمون درمانی یا درمان‌های طبیعی با توجه به نیازهای فردی زنان مفید خواهند بود.
مراقبت سلامت روان
زنان باید به سلامت روانی خود توجه کنند. انجام تمریناتی مانند ذهن آگاهی، مدیتیشن یا مشاوره می‌تواند به مدیریت نوسانات خلقی، اضطراب یا افسردگی کمک کند.
مراقبت های پیشگیرانه
با غربالگری برای شرایطی مانند پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان که عموماً پس از یائسگی شایع‌تر می‌شود، می‌توان از بروز این بیماری‌ها جلوگیری کرد.
نوشیدن آب کافی
با نوشیدن روزانۀ آب کافی می‌توان به مبارزه با خشکی واژن و سایر علائم شایع یائسگی رفت.
مشارکت اجتماعی
یک شبکۀ ارتباطی از دوستان و خانواده برای زنان یائسه اهمیت دارد. شرکت در فعالیت‌های گروهی یا مراسم‌های مختلف سلامت عاطفی را بهبود می‌بخشد و احساس انزوا را کاهش می‌دهد.
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان زنان و زایمان
زنان یائسه به چه ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارند؟
از میان ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود، زنان یائسه به مواد زیر نیاز دارند:
- ویتامین ب 12: به تولید گلبول‌های قرمز و سلامت سیستم عصبی کمک می‌کند. به ویژه در شرایطی که جذب با سن کاهش می‌یابد. گوشت، ماهی، تخم مرغ و غلات غنی شده حاوی ویتامین ب 12 هستند.
- ویتامین دی: به تقویت استخوان‌ها و رفع پوکی استخوان کمک می‌کنند. 600 تا 800 واحد در روز برای آنها کافی است. اما با نور خورشید، قرص امگا 3 و غذاهای غنی شده دریافت می‌شود.
- ویتامین ای: از ابتلای بدن به سرطان‌ها و سایر بیماری‌ها پیشگیری می‌کند. از دانه‌‌ها، آجیل، سبزیجات و روغن‌ها قابل دریافت است.
- ویتامین کا: در تقویت استخوان‌ها و کاهش پوکی استخوان نقش دارد. در سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ دار یافت می‌شود.
- منیزیم: همراه با ویتامین دی و کلسیم به تقویت استخوان‌ها و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.
- کلسیم: در تقویت استخوان‌ها و کاهش میزان پوکی استخوان بسیار مفید است. 1200 میلی گرم در روز لازم است. مکمل‌ها، لبنیات و غلات کامل منابع حاوی کلسیم برای دریافت این مادۀ معدنی مفید هستند.
- آهن: اگرچه نیاز به آهن پس از یائسگی کاهش می‌یابد، اما گاهی زنان هنوز مقادیر کمی از آهن را برای جلوگیری از کم خونی استفاده می‌کنند. گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و غلات حاوی آهن هستند.
- زینک: به حفظ سلامت پوست و ارتقای سیستم ایمنی کمک می‌کند. در گوشت، صدف، غلات و حبوبات یافت می‌شود.
- امگا 3: از اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ سلامت قلب و مغز و همچنین کاهش التهاب‌های بدن استفاده می‌کنند. این ماده در ماهی، مغز گردو و قرص امگا 3 یافت می‌شود.
انواع قرص و مکمل برای زنان یائسه
بهتر است نگاهی به انواع قرص و مکمل برای زنان یائسه بیندازیم.
مکمل برای گر گرفتگی در دوران یائسگی
خانم‌ها در یائسگی به مکمل‌هایی نیاز دارند که میزان گرگرفتگی آنها را کاهش دهند. این مکمل‌ها گاهی از گیاهان مختلف دریافت می‌شوند. زیرا همان موارد حاوی ویتامین و مواد معدنی هستند.
- مکمل (Cohosh) سیاه: این مکمل گیاهی به طور گسترده برای کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه استفاده می‌شود.
- ایزوفلاون‌های سویا: در محصولات مبتنی بر سویا یافت می‌شود، این ترکیبات گیاهی استروژن مصنوعی هستند و به کاهش گرگرفتگی کمک می‌کنند.
- ویتامین (E): ویتامین ای نیز ممکن است در رفع گرگرفتگی خفیف مؤثر باشند.
- شبدر قرمز: حاوی فیتواستروژن است که به تعادل هورمونی کمک می‌کند.
قرص برای جلوگیری از پوکی استخوان در یائسگی
با توجه به اینکه کاهش سطح استروژن در افزایش پوکی استخوان مؤثر است؛ خانم‌های یائسه در خطر پوکی استخوان قرار دارند. انواع قرص و مکمل برای زنان یائسه، آنها را از پوکی و افزایش احتمال شکستگی استخوان نجات می‌دهند.
- مکمل کلسیم: کلسیم برای حفظ تراکم استخوان ضروری است. به زنان در دوران یائسگی توصیه می‌شود روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
- ویتامین دی: این ویتامین به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند؛ دوزهای توصیه شده متفاوت هستند. اما اغلب در حدود 800-1000 واحد برای مصرف روزانه مناسب هستند.
- بیس فسفونات: داروهایی مانند آلندرونات یا ریسدرونات می‌توانند پوکی استخوان را کند کنند.
- درمان جایگزینی هورمون (HRT): می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند. در حالی که سایر علائم یائسگی را کاهش می‌دهد. اما باید زیر نظر پزشک مصرف شود.
- استرانسیم رانلات: گاهی اوقات برای جلوگیری از شکستگی‌ها تجویز می‌شود.
مکمل برای کاهش عوارض یائسگی
یائسگی عوارضی را به دنبال دارد. علائمی که خانم‌ها در دورۀ یائسگی دارند به دلیل عدم تعادل هورمونی در این دوره تجربه می‌شوند. با مصرف بعضی از مکمل‌ها می‌توان از این عوارض کاست.
- مکمل امگا 3: از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند. در ضمن نوسانات خلقی یا گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.
- منیزیم: برای رفع مشکلات خواب و کاهش نوسانات خلقی مفید است.
- مکمل آشواگاندا: بسیاری مدعی هستند که استرس را کاهش دهد. علاوه بر این، برای کاهش نوسانات خلقی و رفع خستگی مفید است.
- پروبیوتیک: به حفظ سلامت روده کمک می‌کند. در ضمن، علائم مرتبط با التهاب را کاهش می‌دهد.
- ویتامین ب کمپلکس: سطح انرژی را بالا نگه می‌دارد و به مدیریت استرس کمک می‌کند.
نحوه مصرف مکمل های دوران یائسگی
خانم‌ها در دوران یائسگی به مکمل‌هایی نیاز دارند که پیش از این به آنها اشاره کردیم. اما نحوۀ مصرف و میزان مکمل‌های مورد نیاز هر خانمی با دیگری فرق دارد. در ضمن، تعیین نحوۀ مصرف باید با مشورت پزشک زنان صورت گیرد.
بهترین زمان برای مصرف مکمل برای یائسگی
بهترین زمان برای مصرف مکمل‌های یائسگی بستگی به نوع مکمل و مواد تشکیل دهندۀ آن دارد. به عنوان مثال، کلسیم و ویتامین (D) اغلب برای سلامت استخوان توصیه می‌شوند. بهتر است این دو مکمل با وعده‌های غذایی و برای افزایش جذب آنها مصرف شوند.
مکمل‌های حاوی منیزیم یا ملاتونین که به خواب کمک می‌کنند، معمولاً در شب مصرف می‌شوند. بهتر است مکمل‌های بهبود دهندۀ تعادل هورمونی، مانند فیتواستروژن‌ها یا کوهوش‌های سیاه، هر روز، صبح یا عصر مصرف شوند. برنامۀ منظم مصرف، اثربخشی آنها را به حداکثر می‌رساند. با این وجود، بهتر است تحت نظر پزشک مکمل‌ها را مصرف کرد.
دوز مصرفی
محدودۀ دوز مصرفی انواع قرص و مکمل برای زنان یائسه مشخص است. اما همچنان با نظر پزشک زنان مقدار مورد نیاز روزانه تعیین می‌شود. برای مثال:
- ویتامین دی: 600 تا 800 واحد در روز
- ویتامین ب 6 و ب 12: 50 تا 100 میلی گرم روزانه
- ویتامین ای: 400 واحد روزانه
- ویتامین سی: 75 تا 90 میلی گرم در روز
- ویتامین کا 2: 90 تا 120 میلی گرم در روز
- کوهوش سیاه: 20 تا 40 میلی گرم و دو بار در روز
- ایزوفلاون سویا: 50 تا 100 میلی گرم در روز
- امگا 3: 1000 واحد در روز
- روغن گل پامچال: 500 تا 1000 میلی گرم در روز
- منیزیم: 300 تا 400 میلی گرم روزانه
چه کسانی باید مکمل های یائسگی مصرف کنند؟
خانم‌های یائسه به قرص‌ها و مکمل‌های مختلف نیاز دارند. اما زنانی که در ادامه به مشخصات آنها اشاره می‌کنیم، بیشتر به مکمل‌های غذایی نیاز دارند.
- دارای پوکی استخوان هستند.
- با علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه مواجه هستند.
- از مشکلات خواب و استرس کلافه شده‌‌اند.
- دارای مشکلات قلبی و التهابی هستند.
- به دلیل محدودیت‌های غذایی با کمبود مواد مغذی مواجه هستند.
کدام قرص و مکمل برای زنان یائسه مناسب هستند؟
- ویتامین دی، کلسیم، منیزیم، ب کمپلکس، ویتامین ای، ویتامین کا، ویتامین سی، آهن و پروبیوتیک‌ها از مکمل‌های مهم برای زنان یائسه هستند.
- این مکمل‌ها برای کاهش علائم یائسگی، تقویت استخوان‌ها، کاهش پوکی استخوان و محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مختلف ضروری هستند.
- شما برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید از طریق کلینیک هرلایف با پزشک زنان مشورت کنید. در ضمن، خرید مکمل‌ها از طریق فروشگاه هرلایف امکان پذیر است.
پرسش‌های پرتکرار
ویتامین دی، کلسیم، منیزیم، ب کمپلکس، ویتامین ای، ویتامین کا، ویتامین سی، آهن و پروبیوتیک‌ها بهترین مکمل‌های دوران یائسگی هستند.
گرگرفتگی، اختلالات خواب، نوسانات خلقی، خشکی واژن، پوکی استخوان و اختلالات شناختی از علائم یائسگی به حساب می‌آیند.
منابع:
