ویتامین D نوعی ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف فیزیولوژیکی بدن دارد. گاهی اوقات ویتامین دی را با نام «ویتامین آفتاب» می‌شناسند. زیرا بدن می‌تواند آن را زمانی تولید کند که پوست در معرض نور خورشید قرار دارد.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی، تقویت عضلات و ارتقای سلامت استخوان‌ها از جمله وظایفی هستند که ویتامین D بر عهده دارد. شما برای دریافت ویتامین دی می‌توانید ماهی، روغن کبد ماهی و زردۀ تخم مرغ را در برنامۀ غذایی خود قرار دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامۀ این مطلب از هرلایف همراه ما باشید.
ویتامین دی از مهم‌ترین ویتامین ها در بدن است و کمبود آن با علائمی چون خستگی، ضعف عضلانی، درد و شکستگی استخوان، ابتلا به عفونت‌های مکرر، ریزش مو و غیره خود را نشان می‌دهد.
ویتامین دی چیست؟
ویتامین D یکی از مهم‌ترین انواع ویتامین ها محسوب می‌شود که مورد نیاز بدن می‌باشد. این ویتامین محلول در چربی در بهبود عملکرد اندام‌های مختلف بدن مانند سیستم ایمنی، استخوان‌ها، عضلات و سایر اندام‌های بدن نقش دارد. از طرفی کمبود آن باعث آسان شکستن استخوان‌ها، خستگی، ضعف عضلات، ریزش مو، احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های عفونی و مشکلات دیگر می‌شود.
انواع ویتامین دی
ویتامین D در انواع مختلفی وجود دارد. این ویتامین در گروه D1 ،D2 ،D3 ،D4 ،D5 ،D6 و D7 طبقه بندی می‌شود. در میان این موارد، ویتامین D2 و ویتامین D3 شناخته شده‌ترین و مرتبط‌ترین اشکال ویتامین دی در بدن انسان هستند.
ویتامین D3 یا کوله کلسیفرول چیست؟
کوله کلسیفرول یا ویتامین D3 نوعی ویتامین محلول در چربی است که از نظر بیولوژیکی فعال‌ترین و مؤثرترین شکل ویتامین دی در انسان است. این ماده در پوست در معرض نور خورشید، به ویژه اشعۀ UVB، سنتز می‌شود. همچنین D3 می‌تواند از منابع غذایی حیوانی مانند ماهی‌های چرب، زردۀ تخم مرغ و کبد به دست آید. از طرفی این عنصر از طریق مکمل‌ها قابل تأمین است.
آیا ویتامین D3 همان ویتامین D است؟
خیر. ویتامین D3 شکلی خاص از ویتامین D به حساب می‌آید. اما اصطلاح «ویتامین D» به طور گسترده‌ای به گروهی از ترکیبات محلول در چربی اشاره دارد که برای سلامتی ضروری هستند. دو شکل اصلی ویتامین دی شامل D2 و D3 هستند. در حالی که هر دو شکل به حفظ استخوان‌های سالم و حمایت از متابولیسم کلسیم کمک می‌کنند، ویتامین D3 در افزایش و حفظ سطح vitamin D خون قوی‌تر و مؤثر است. به همین دلیل، بسیاری ویتامین دی 3 را همان ویتامین دی معرفی می‌کنند.
ویتامین دی برای چی خوبه؟
همانطور که گفتیم ویتامین دی برای بهبود سلامتی استخوان‌ها، قدرت بیشتر عضلات و بهبود سیستم ایمنی مفید است. اما سایر نقش‌ها و فواید مهم ویتامین دی عبارتند از:
خواص ویتامین دی برای زنان
ویتامین D با کاهش خطر و شدت فیبروم رحم در زنان مرتبط است. زنانی که سطح ویتامین D بالاتری دارند، کمتر در معرض خطر ابتلا به فیبروم هستند و این امر ویتامین دی را به ماده‌ای مغذی و مهم برای حفظ سلامت رحم تبدیل می‌کند.
کاهش درد عضلانی مرتبط با گرفتگی‌های قاعدگی با مصرف ویتامین دی و حمایت از عملکرد عضلات و کاهش التهاب امکان پذیر است. علاوه بر موارد فوق، ویتامین مذکور ممکن است شدت درد قاعدگی را کاهش می‌دهد. در طول یائسگی نیز ویتامین D نقش مهمی در حفظ تراکم استخوان دارد. زیرا تراکم استخوان تحت تأثیر تغییرات هورمونی کاهش می‌یابد.
ویتامین D و کاهش وزن
ویتامین دی ممکن است با تأثیر بر متابولیسم چربی، تنظیم اشتها و تعادل انرژی در کاهش وزن نقش داشته باشد. سطح کافی این ویتامین به کاهش تولید سلول‌های چربی و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند. همین موضوع در مدیریت وزن نقش دارد.
سلامت قلب و عروق
ویتامین دی نقش مهمی در سلامت قلب و عروق با کمک به تنظیم فشار خون، کاهش التهاب و حمایت از عملکرد مناسب رگ‌های خونی ایفا می‌کند. سطح کافی ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش دهد. بنابراین، حفظ سطح مطلوب ویتامین دی می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
پیشگیری از بیماری ام اس و حفظ سلامت استخوان
ویتامین دی نقش مهمی در جلوگیری از بیماری MS و حفظ سلامت استخوان دارد. سطح کافی این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تعدیل می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی مانند MS را کاهش می‌دهد، به ویژه در افرادی که در مناطق با نور خورشید محدود زندگی می‌کنند.
برای سلامت استخوان‌ها، ویتامین D فرآیند جذب کلسیم و فسفر، مواد معدنی ضروری برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی را افزایش می‌دهد. این امر خطر ابتلا به راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در افراد مسن را کاهش می‌دهد.
تنظیم فشار خون
از عوامل مؤثر در تنظیم فشار خون ویتامین دی است. این ماده به کاهش تولید رنین کمک می‌کند. سطح پایین ویتامین دی با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است، زیرا کمبود آن می‌تواند منجر به تغییرات سیستم هورمونی شود و با افزایش فشار خون همراه باشد. علاوه بر این، ممکن است عملکرد سلول‌های اندوتلیال (لایۀ سلولی داخل رگ) را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.
کاهش افسردگی
ویتامین D در تنظیم خلق و خو نقش داشته و میزان کافی آن با کاهش علائم افسردگی نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که سطح پایین ویتامین دی با افزایش خطر افسردگی همراه است. زیرا به تنظیم تولید سروتونین، کمک می‌کند. به این واسطه علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.
کاهش ابتلا به دیابت
ویتامین دی ممکن است در کاهش خطر ابتلا به دیابت، به ویژه دیابت نوع 2، با بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطح قند خون نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که سطح کافی ویتامین دی می‌تواند به حفظ عملکرد طبیعی انسولین و کاهش التهاب کمک کند. در نتیجه هر دو برای جلوگیری از ایجاد مقاومت به انسولین مهم هستند.
مشاوره آنلاین با بهترین پزشکان زنان و زایمان
علائم کمبود ویتامین دی
افرادی که کمبود ویتامین دی را تجربه می‌کنند، با علائمی رو به رو می‌شوند، از جمله نشانه‌های زیر:
- خستگی و ضعف عمومی
- ضعف عضلانی
- درد و حساسیت استخوان
- افسردگی یا خلق و خوی کم
- عفونت‌های مکرر
- ریزش مو
- زخم ناصاف
- افزایش خطر شکستگی
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
این امکان وجود دارد که چند گروه از افراد بیشتر در خطر کمبود ویتامین دی باشند. این افراد شامل:
- افراد مسن
- افرادی با پوست تیره‌تر
- ساکنان مناطقی با نور کم خورشید
- خانم‌ها و آقایان مبتلا به بیماری‌های خاص
- خانم‌ها در دوران شیردهی
چرا زنان دچار کمبود ویتامین D می‌شوند؟
زنان ممکن است به دلیل عوامل متعددی مستعد کمبود ویتامین دی باشند. این عوامل عبارتند از:
- تغییرات هورمونی، به ویژه در دوران بارداری، یائسگی و شیردهی است.
- زنان درصد چربی بدن بالاتری دارند. همین عامل امکان استفاده از ویتامین دی را کاهش می‌دهد.
- قرار گرفتن ناکافی در معرض آفتاب به دلیل سبک زندگی یا زندگی در مناطقی با نور خورشید محدود، عامل دیگری است.
- الگوهای رژیم غذایی فاقد غذاهای غنی از ویتامین D باعث کمبود ویتامین دی می‌شوند.
روش تشخیص کمبود ویتامین D در بدن
برای اینکه بتوان کمبود ویتامین دی را در بدن تشخیص داد، چند راهکار مهم وجود دارند:
- تست خون
- بررسی علائم
- مطالعۀ پروندۀ پزشکی بیمار
- معاینۀ فیزیکی
- تست تراکم استخوان
کمبود ویتامین دی چه مشکلاتی برای بدن به وجود می‌آورد؟
همانطور که در بخش علائم کمبود ویتامین دی نیز اشاره کردیم، افرادی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند، با علائمی از جمله مشکلات استخوانی، ضعف دستگاه ایمنی، مشکلات قلب و عروق، علائم افسردگی، خستگی، ضعف و دیابت مواجه هستند.
چه زمانی آزمایش ویتامین دی تجویز می‌شود؟
اگر افرادی علائم کمبود ویتامین D را داشته و یا در گروه‌های خاص مانند خانم‌های باردار و افراد مسن باشند، امکان تجویز آزمایش ویتامین دی وجود دارد. از طرفی، ابتلا به بیماری‌های مزمن، دیابت و چاقی یا مصرف داروهای خاص و همچنین کم قرار گرفتن در مقابل نور خورشید، انجام تست برای تعیین سطح ویتامین دی را الزامی می‌کند.
مقدار مناسب ویتامین دی طبیعی در بدن هر فرد
در ادامه جدول نشان می‌دهد که سطح ویتامین D توصیه شده در بدن برای گروه‌های سنی مختلف، چقدر است.
| گروه افراد | میزان نیاز روزانه به واحد |
|---|---|
| نوزادان ( از بدو تولد تا 12 ماهگی) | 400 تا 1000 |
| کودکان و نوجوانان (1 تا 18 سال) | 600 تا 1000 |
| بزرگسالان (19 تا 70 سال) | 800 تا 1000 |
| افراد مسن بالای 70 سال | 800-1000 |
| خانم‌های باردار | 600 تا 800 |
| خانم‌ها در دوران شیردهی | 600 تا 800 |
منابع ویتامین D
برای اینکه بتوانید ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید، باید به منابع آن رجوع نمایید. این منابع شامل موارد زیر هستند:
- مواد خوراکی: ماهی، جگر، زدۀ تخم مرغ، قارچ، شیر، محصولات لبنی، آب پرتقال و غلات
- مکمل‌ها: مکمل‌های ویتامین D3 و D2
- نور خورشید: به مدت کوتاه (10 الی 30 دقیقه)
آفتاب چگونه ویتامین D می‌سازد؟
نور خورشید به تولید ویتامین دی در پوست کمک می‌کند. این موضوع همراه با فرآیندی است که توسط اشعه ماوراء بنفش UVB آغاز می‌شود. هنگامی که پوست در معرض اشعۀ UVB قرار می‌گیرد، یک مشتق کلسترول به نام 7-دهیدروکلسترول به پیش ویتامین D3 تبدیل می‌شود. سپس واکنش گرماگیر برای تشکیل ویتامین D3 (کلکلسیفرول) انجام خواهد شد. ویتامین D3 پس از آن به کبد و کلیه منتقل می‌شود، جایی که آن را به شکل فعال خود، کلسیتریول تبدیل می‌کند. پس از آن بدن می‌تواند برای عملکردهای مختلف از ویتامین ساخته شده استفاده کند.
ویتامین D را چگونه مصرف کنیم؟
ویتامین D را می‌توان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها دریافت کرد. برای نور خورشید، با توجه به نوع پوست و مکان، حدود 10-30 دقیقه در خارج از منزل چند بار در هفته و در برخورد با نور باشید. غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود قرار دهید. علاوه بر این، در صورت نیاز، مکمل‌های ویتامین دی را به طور معمول به شکل D3 مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامین دی
بهترین زمان برای مصرف ویتامین دی در طول یک وعدۀ غذایی است. ترجیحاً با غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم هستند. زیرا این ویتامین محلول در چربی است و در حضور چربی رژیم غذایی بهتر جذب می‌شود. بسیاری از مردم تصمیم می‌گیرند آن را در صبح یا با ناهار مصرف کنند تا از تداخل احتمالی آن با خواب جلوگیری کنند، اگرچه این اثر غیرمعمول است.
اشکال مختلف ویتامین D
ویتامین دی در اشکال مختلفی متناسب با نیازهای متنوع از جمله قرص‌های خوراکی، کپسول‌ها، آدامس‌های جویدنی، قطره‌های مایع و مکمل‌های پودری در دسترس است. برای افراد مبتلا به کمبود شدید یا مشکلات جذب، ویتامین D تزریقی (آمپول) گزینۀ مناسبی است. علاوه بر این، ویتامین D اغلب با کلسیم یا سایر مواد مغذی در مکمل‌های مولتی ویتامین ترکیب می‌شود. هر کدام مزایای خود را دارد و انتخاب شکل مورد نظر بستگی به ترجیحات فردی، شرایط پزشکی و توصیه‌های پزشک دارد.
آمپول ویتامین دی بهتر است یا قرص؟
انتخاب بین تزریق ویتامین دی (آمپول) و قرص‌های خوراکی بستگی به نیازها و شرایط فردی دارد. تزریق اغلب برای افراد مبتلا به کمبود شدید یا مشکلات جذب توصیه می‌شود. زیرا آنها دوز بلاتر و فوری ویتامین دی را به طور مستقیم به جریان خون منتقل می‌کنند. قرص‌ها یا کپسول‌های خوراکی برای حفظ سطح طبیعی یا درمان کمبودهای خفیف مناسب هستند. پزشک آنها را برای استفاده طولانی مدت تجویز می‌کند.
آیا آمپول D3 تاریخ مصرف دارد؟
بله، آمپول ویتامین D3 مانند تمام داروها تاریخ انقضا دارد. زیرا تاریخ انقضا نشان دهندۀ دوره‌ای است که در طی آن سازنده قدرت، ایمنی و اثربخشی محصول را تضمین می‌کند.
علائم مصرف بیش از اندازه ویتامین D
باید توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازۀ ویتامین دی با علائمی همراه است که نباید آنها را نادیده گرفت.
- تهوع و استفراغ
- بی اشتهایی
- ضعف و خستگی
- تکرر ادرار
- افزایش تشنگی
- یبوست یا اسهال
- مشکلات کلیوی (به عنوان مثال، سنگ کلیه یا آسیب)
- افزایش سطح کلسیم (گیجی، تحریک پذیری و ریتم نامنظم قلب)
- استخوان درد
- کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم
مسمومیت ویتامین دی
مسمومیت ویتامین دی (هیپرویتامینوز D) زمانی رخ می‌دهد که مصرف بیش از حد ویتامین دی، معمولاً از مکمل‌ها به جای رژیم غذایی یا نور خورشید وجود دارد. این منجر به هیپرکلسمی (سطح کلسیم بالا در خون) می‌شود که علائمی مانند تهوع، استفراغ، ضعف، تکرر ادرار و آسیب کلیه ایجاد می‌کند. موارد شدید ممکن است منجر به رسوب کلسیم در قلب، ریه ها و کلیه‌ها شود که با عوارض جدی همراه است.
نکات مهم ویتامین D
- رشد سلول‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، تقویت عضلات و ارتقای سلامت استخوان‌ها از جمله وظایفی هستند که ویتامین D بر عهده دارد.
- شما برای دریافت ویتامین دی می‌توانید ماهی، روغن کبد ماهی و زردۀ تخم مرغ را در برنامۀ غذایی خود قرار دهید.
- خستگی و ضعف، ضعف عضلانی، درد و حساسیت استخوان، عفونت‌های مکرر، ریزش مو و افزایش خطر شکستگی از علائم کمبود ویتامین دی هستند.
- شما برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید از مشاوره با پزشکان هرلایف بهره مند شوید. در ضمن خرید محصولات سلامتی و بهداشتی از فروشگاه آنلاین هرلایف نیز امکان پذیر است.
پرسش‌های پرتکرار
پرتقال، موز، کیوی، انجیر، آووکادو و پاپایا ویتامین دی دارند.
عوارض جانبی تزریق ویتامین D3 شامل درد یا تورم در محل تزریق، سردرد، تهوع و سرگیجه هستند.
منابع:
