تغذیه بارداری برای یک تولد کودک سالم ضروری است. یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم در هر زمان است، اما اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، این موضوع بسیار حیاتی است و حتما مقاله مهمترین نشانه های بارداری را مطالعه نمایید.
برای حفظ بارداری سالم، تقریبا ۳۰۰ کالری اضافی در روز مورد نیاز است. این کالری باید از رژیم غذایی متعادل از پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تامین شود. رژیم غذایی سالم و متعادل همچنین می‌تواند به کاهش برخی از علائم بارداری مانند حالت تهوع و یبوست کمک کند.
در این مقاله خواهید آموخت تغذیه هفته به هفته بارداری شما بهتر است چگونه باشد؟ در ادامه با ما همراه باشید.
رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
خوب غذا خوردن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید. تغذیه بارداری خوب به شما کمک می‌کند تا با پیشرفت بارداری، نیازهای اضافی بدن خود را برطرف کنید. شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مقوی را بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و جنین‌تان را به دست آورید. همچنین تغذیه مناسب در دوران بارداری بر سلامت روان در بارداری بسیاری تاثیر گذار می‌باشذ.
بهترین کار این است که ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید.
به طور کلی، رژیم غذایی متعادلی را با ترکیبی مناسب از تمام ۵ گروه غذایی در نظر بگیرید:
- سبزیجات و حبوبات
- نان و غلات
- شیر، ماست و پنیر
- گوشت، مرغ، ماهی و جایگزین
- میوه
به علاوه سعی کنید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.
در تغذیه هفته به هفته بارداری چه مواد غذایی باید مصرف کرد؟
برنامه ریزی برای تغذیه هفته به هفته بارداری به شما کمک می‌کند تعادل مناسبی در تغذیه دوران بارداری برای داشتن بارداری سالم داشته باشید. برای برنامه‌ریزی تغذیه در بارداری، بهتر است از برنامه‌هایی که برای هر سه‌ماهه وجود دارد استفاده کنید بنابراین برای شما انتخاب‌های زیادی وجود خواهد داشت.
تغذیه بارداری در سه‌ماهه اول
تهوع صبحگاهی در مراحل اولیه بارداری شایع است. شدت علائم می‌تواند بسیار متفاوت باشد و اگر بسیار آزار دهنده است، با پزشک متخصص یا مامای خود صحبت کنید. در مواردی با شدت کمتر، برخی از تغییرات سبک زندگی مفید است از جمله:
- وعده‌های غذایی کوچک یا میان وعده‌های غذایی دارای نشاسته، مانند نان، فرنی، بیسکویت ساده، نان ترد، کیک جو دوسر، پاستا، برنج یا سیب زمینی را در برنامه تغذیه بارداری خود قرار دهید.
- غذاهای با بوی تند که باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود را کاهش دهید. گاهی اوقات انتخاب غذاهای سرد به جای وعده‌های غذایی گرم می‌تواند عطر را به حداقل برساند.
- به حداقل رساندن غذاهای چرب که هضم آن‌ها سخت‌تر است.
- انتخاب غذاهایی که سریع و آسان آماده می‌شوند.
- نگه داشتن چند بیسکویت ساده در کنار تختتان، تا قبل از بلند شدن یکی از آن‌ها را بخورید.
- از زنجبیل تازه در آشپزی و چای استفاده کنید. زنجبیل یک ضد تهوع طبیعی است، بنابراین ممکن است به آرام کردن حالت تهوع کمک کند. با این حال، با پزشک عمومی یا ماما مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است. زنجبیل یک گیاه دارویی قوی است که از نظر دارویی عمل می‌کند، بنابراین ممکن است در برخی شرایط منع مصرف داشته باشد.
برای دانلود پریود ترکر هرلایف کلیک نمایید
اهمیت اسید فولیک (Folic Acid) در سه‌ماهه اول
اسید فولیک می‌تواند به کاهش خطر نقص لوله عصبی، که نقص مادرزادی مغز و نخاع است، کمک کند. نقص لوله عصبی می‌تواند منجر به درجات مختلف فلج، بی اختیاری و گاهی ناتوانی ذهنی شود.
اسید فولیک در ۲۸ روز اول پس از لقاح، زمانی که بیشتر نقایص لوله عصبی رخ می‌دهد، مفید است. متاسفانه ممکن است قبل از ۲۸ روز متوجه بارداری خود نشوید. بنابراین، مصرف اسید فولیک باید قبل از بارداری شروع شود و در طول بارداری ادامه یابد. پزشک یا مامای شما مقدار مناسب اسید فولیک را برای رفع نیازهای فردی شما در برنامه تغذیه بارداری توصیه می‌کند.
اسید فولیک یک ماده غذایی مهم از لحظه تلاش برای باردار شدن تا پایان هفته ۱۲ (در اولین) بارداری است. به همین دلیل است که به مادران آینده توصیه می‌شود روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک مصرف کنند، اما فراموش نکنید که غذاهای غنی از فولات (Folate) را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید:
سبزیجات برگ سبز مانند کلم، کلم بروکلی، اسفناج، کلم بروکسل، سبزی بهاره، کلم پیچ، بامیه و نخود فرنگی تازه.
برخی دیگر از منابع مهم تغذیه دوران بارداری شامل موارد زیر است:
- حبوبات، مانند نخود، لوبیا چشم سیاه و عدس
- سیب زمینی شیرین، اسفناج
- آش دارای نخود
- میوه‌ها مانند توت فرنگی و پرتقال
- فرنی با دارچین و موز و انواع توت‌ها
- سالاد میوه
اگر دیابتی هستید، بارداری قبلی با نقص لوله عصبی داشته‌اید، یا داروهایی برای مدیریت صرع مصرف می‌کنید، نیاز شما به اسید فولیک بیشتر خواهد بود، حتما به توصیه‌های پزشک متخصص خود در مورد مصرف مکمل‌های غذایی گوش دهید.
تغذیه بارداری در سه‌ماهه دوم
بسیاری از مادران ادعا می‌کنند که سه‌ماهه دوم یکی از بهترین مراحل بارداری است، زیرا با رشد حواس جنین، ممکن است متوجه واکنش او نسبت به محیط خود شوید. همچنین ممکن است با افزایش حس چشایی و بویایی خود که منجر به هوس یا عدم علاقه به غذا می‌شود، احساس متفاوتی داشته باشید.
سعی کنید هفته‌ای دو وعده ماهی بخورید که یکی از آن‌ها باید از انواع روغنی مانند سالمون، ماهی خال خالی، قزل آلا یا ساردین باشد.
یبوست یک مشکل رایج در دوران بارداری است، بنابراین حتما انواع غلات سبوس‌دار غذاها، از جمله نان سبوس دار، غلات یا ماکارونی، و همچنین جو، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها در برنامه غذایی خود قرار دهید.
مصرف مایعات خود را با مصرف روزانه هشت لیوان آب تصفیه شده، دمنوش‌های گیاهی یا آبمیوه‌های رقیق شده حفظ کنید.
با پیشرفت بارداری، غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید، گوشت‌های کم چرب مانند مرغ، به خصوص گوشت تیره‌تر مانند ران و ماهی، و همچنین منابع گیاهی از جمله زردآلو خشک، سبزیجات برگ سبز و حبوبات. بدن آهن غذاهای گیاهی را به راحتی جذب نمی‌کند، اما با گنجاندن منبع ویتامین C در وعده غذایی خود (مثلاً یک لیوان آب پرتقال به همراه غلات صبحانه) می‌توانید میزان جذب خود را بهینه کنید. تانن (Tannin) موجود در چای سیاه سرعت جذب آهن را کاهش می‌دهند.
برخی از دستورالعمل‌های زیر برای تغذیه بارداری در سه‌ماهه دوم مهم است:
- مواد غذایی پر از فیبر
- سالاد کدو و جو
- استیک در کنار سالاد
- راگو عدس
- مرغ تازه به همراه سیب زمینی پخته
- زردآلو، بادام و نعناع
- برنج و نخود
تغذیه بارداری در سه‌ماهه سوم
سوءهاضمه و سوزش سر دل می‌تواند یکی از مشکلات متداول در سه‌ماهه سوم بارداری شما باشد. خوشبختانه، برای اکثر مردم، این مشکل موقتی است، اما خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر، و اجتناب از دراز کشیدن یا خم شدن بعد از غذا خوردن می‌تواند به کاهش آن کمک کند. غذاهای چرب و ادویه‌ها نیز می‌توانند این علائم را تشدید کنند.
انرژی مورد نیاز شما در سه‌ماهه آخر بارداری افزایش می‌یابد، زمانی که به ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید. این میزان کالری معادل حدود سه کیک جو دو سر، پر شده با هوموس است.
یکی دیگر از مواد مغذی مهم در برنامه تغذیه دوران بارداری سه‌ماهه سوم، کلسیم است.
شما در دوران بارداری دو برابر به کلسیم نیاز دارد، به خصوص در طول ده هفته آخر که برای تقویت استخوان‌های جنین شما استفاده می‌شود. با وجود این، شما نیازی به خوردن بیشتر ندارید زیرا بدن شما برای جذب کلسیم بیشتر از غذاهایی که می‌خورید سازگار است.
بنابراین علاوه بر لبنیات، منابع خوب کلسیم شامل: سبزیجات با برگ سبز، کنسرو ماهی با استخوان‌های نرم و خوراکی (ماهی قزل آلا، ساردین)، بادام (بدون نمک)، زردآلو خشک، دانه کنجد، توفو، آب پرتقال غنی شده و سویا غنی شده است.
یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای استخوان‌های قوی و سالم، ویتامین D، «ویتامین آفتاب» است. در رژیم‌های غذایی ما ویتامین D را از تعداد محدودی از غذاها به ویژه تخم مرغ و ماهی‌های روغنی و غلات صبحانه دریافت می‌کنیم. به همین دلیل است که به زنان باردار توصیه می‌شود در برنامه تغذیه دوران بارداری سه‌ماهه سوم خود و در دوران شیردهی هر روز یک مکمل ۱۰ میکروگرم مصرف کنند.
محدودیت‌های تغذیه در بارداری
اگر در ماه مبارک رمضان باردار هستید و نگران گرفتن روزه در بارداری هستید ابتدا مقاله لینک شده را مطالعه نمایید. در دوران بارداری غذاها و نوشیدنی‌های خاصی وجود دارد که باید از آن‌ها اجتناب کنید زیرا ممکن است برای جنین مضر باشند. شناخت محدودیت‌های تغذیه در بارداری به شما کمک می‌کند تا بدانید که بهتر است از چه غذاهایی اجتناب کنید و چگونه از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با غذا، به ویژه لیستریا (Listeria) و توکسوپلاسموز (Toxoplasmosis) جلوگیری نمایید.
انتخاب‌های غذایی شما در دوران بارداری کمی دقت بیشتری می‌طلبد زیرا برخی غذاها می‌توانند خطرات احتمالی برای جنین شما ایجاد کنند. محدودیت‌های تغذیه در بارداری شامل:
- تخم‌مرغ خام یا نیمه پخته و هر نوع غذای تهیه شده با آن‌ها، مانند سس مایونز خانگی، برخی دسرها و همچنین بستنی نرم زده شده از دستگاه است.
- پنیرهای رسیده نرم مانند بری، کامبر، پنیرهای تهیه شده با شیر بز و همچنین پنیرهای آبی مانند روکفور (Roquefort).
- غذاهای لبنی پاستوریزه نشده
- بستنی نرم، دستگاه‌هایی که برای پخش بستنی استفاده می‌شوند ممکن است حاوی لیستریا باشند.
- همه رب‌ها، از جمله سبزیجات و جگر و فرآورده‌های جگر.
- سالادهای از قبل آماده شده مانند سیب زمینی و سالاد کلم.
- کافئین – باید به ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود شود – یعنی ۲ فنجان قهوه یا ۳ فنجان چای در روز.
- الکل، در دوران بارداری از مصرف الکل اجتناب شود و در دوران شیردهی به حداقل برسد. (الکل در اسلام حرام است و این توصیه برای زنان باردار اقلیت فارسی زبان است)
- هات داگ و سوسیس (مگر اینکه قبل از سرو تا زمانی که بخار شوند حرارت داده شوند)
حرف آخر
هیچ فرمول جادویی برای رژیم غذایی سالم تغذیه بارداری وجود ندارد. در واقع، در دوران بارداری اصول اولیه تغذیه سالم یکسان باقی می‌ماند، دریافت مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم. با این حال، برخی از مواد مغذی در رژیم بارداری شایسته توجه ویژه هستند.
جای تعجب نیست که شما اکنون به مواد مغذی اضافی برای حمایت از رشد و تکامل جنین خود نیاز دارید، اما رسیدن به سطوح مورد نیاز بدون افزایش مصرف غذا امکان‌پذیر است.
