بسیاری از فرایندهای متابولیکی در بدن انسان حاصل تداخل چند سیستم به ظاهر مستقل هستند، تغییرات فیزیولوژیکی در دوران پریود خانم‌ها یکی از همین فرایندها است که شامل تحولات عصبی، بیوشیمیایی و متابولیکی پیچیده‌ای است. تغذیه بدون شک یکی از موارد تاثیرگذار است که رعایت یا عدم رعایت تغذیه مناسب می‌تواند بر احوالات دوران پریود تاثیر بگذارد.

در این مقاله به اهمیت تغذیه، مواردی کاربردی و مهم در رژیم غذایی در دوران پریود خانم‌ها همچنین نوع تغذیه در صبحانه، میان وعده‌ها، ناهار، عصرانه و شام می‌پردازیم.

رژیم غذایی در دوران پریود

طبق تحقیقی که در وب سایت یوردی (yourdaye) منتشر شده است و توسط دکتر کتی بیکر ( Dr. Katie Baker)، تایید شده است، تغذیه مناسب یا نامناسب به صورت آنی روی بدن اثر ندارد بلکه در طولانی مدت، متابولیسم بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد.

حداقل برای یک ماه رژیم خاص غذایی وقت لازم دارد تا میزان اثربخشی خود را روی بدن به ثبت برساند. بنابراین اگر از مضرات چیزی یا محسنات یک ماده غذایی می‌گوییم، منظور اصلی در مصرف حداقل یک‌ماهه آن است. چگونه مصرف یک غذای خاص در طول ماه می‌تواند از دردها یا مشکلات احتمالی در روزهای پریود خانم‌ها و بروز علائم منفی آن جلوگیری کرده و یا باعث کاهش آن‌ها شود؟

تردیدی در این نیست که اگر رژیم غذایی در دوران پریود مناسب باشد در کنار آرامش روحی یک درمان بسیار خوب برای اثربخشی بر مشکلات روزهای پریود است.

آنچه در هر مرحله از چرخه پریود مصرف می‌کنید، می‌تواند تاثیر زیادی بر احساس شما از لحاظ جسمی، روحی و روانی بگذارد. تغذیه و چرخه پریود شما بیش از آنچه تصور می‌کنید مکمل یکدیگر هستند و بعضی از غذاها به طور بالقوه می‌توانند به کاهش و مدیریت برخی از علائم منفی که ممکن است در هر مرحله احساس کنید، کمک کنند. قبل از این که برای هر مرحله از روز به نوع وعده غذایی بپردازیم، بهتر است به طور کلی بدانیم که چه غذاهایی در چرخه پریود مفید هستند و نوع مصرف آن‌ها چگونه و میزان آن باید چقدر باشد.

یک تجربه خاص، یک خاطره خوب

در نقاط مختلف جهان آنچه با شنیدن نام پریود به ذهن مخاطب می‌رسد متاسفانه یک حس بد، خستگی و بد خلقی و حتی شاید مشکلات روحی باشد اما این فرایند می‌تواند به یک تجربه خاص و یک خاطره خوب تبدیل شود.

خیلی طبیعی است که در این دوران خاص خانم‌ها، با کاهش انرژی بدن، کمی خستگی و درد و تورم مواجه می‌شوند اما مواد غذایی مفید وقتی در مدتی طولانی مصرف شده باشند، در این خصوص معجزه می‌کنند.

عضلات بدن ما به این مواد مغذی و مفید نیاز جدی دارند و این خود ما هستیم که با تغذیه مناسب بهترین کمک را به بدن خود خواهیم کرد.

مواد مغذی اصلی: آهن، ویتامین C و منیزیم

آهن نقش مهمی در تولید انرژی، انتقال اکسیژن و بازسازی خون دارد و این موضوع در روزهای پریود بسیار مهم است برای این که ممکن است بین ۵۰ تا ۸۰ میلی لیتر خون از دست بدهیم و باید به فکر جبران این کاهش انرژی باشیم.

آهن از مواد غذایی مهم در دو حالت تامین می‌شود: آهنی که فاکتور «هم» (Heme) دارد و آهنی که فاقد این فاکتور است. این فاکتور مهم به طور معمول از محصولات حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند تامین می‌شود، به راحتی در بدن جذب شده و خیلی خوب وارد سلول‌های بدن خواهد شد.

آهن فاقد فاکتور «هم» از منابع گیاهی تهیه می‌شود، بدن می‌تواند از آن به عنوان آهن ذخیره و جایگزین در مواقع اضطراری کمک بگیرد. چنین آهنی البته در حجم بیشتری مصرف می‌شود و بهتر است جفت یا مکمل مهمی برای ویتامین C باشد تا بالاترین میزان جذب را تجربه کند. نخود، عدس، کینوا، لوبیا و کلم پیچ از منابع گیاهی حاوی آهن هستند. ما در مقاله‌ای دیگر به طور مفصل درباره اهمیت آهن در رژیم غذایی خانم‌ها صحبت کرده‌ایم برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را نیز مطالعه کنید.

منیزیم یک ماده معدنی آرامش بخش در طبیعت است، بنابراین برای آرامش فکری و کاهش دردهای پریود چیزی شگفت انگیزتر از منیزیم سراغ نداریم که به بدن خود هدیه بدهیم.

سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، شاهی و اسفناج یک روش عالی برای ورود کامل و عالی منیزیم به رژیم غذایی در دوران پریود است. همچنین دانه کدو تنبل و بادام نیز منیزیم زیادی دارند. بنابراین مقداری کره بادام طبیعی (نه صنعتی) را برای اینکه کامتان کمی شیرین شود در چرخه پریود خود روی مقداری موز خرد شده پخش کنید و نوش جان کنید.

مرحله مهم فولیکولار

در مرحله فولیکولار، ممکن است احساس کنیم که با انرژی زیاد و ذهنیت مثبت دوباره در حال بازگشت به حالت طبیعی هستیم. این حس خوبی است اما باید مدیریت شود. سطح استروژن (Estrogen) دوباره شروع به افزایش می‌کند و غده هیپوفیز (Pituitary Gland) هورمون محرک فولیکول (Follicle Stimulating Hormone) یا  FSH را آزاد کرده تا یکی از تخمدان‌ها را برای شروع بلوغ فولیکول‌ها و تبدیل احتمالی به یک تخمک بالغ تحریک کند.

افزایش استروژن پوشش رحم را ضخیم کرده و در چند روز آخر مرحله فولیکولی با افزایش تستوسترون (Testosterone)، میل جنسی، انرژی، قدرت و انگیزه بیشتر می‌شود.

اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر

اسیدهای چرب امگا ۳ نقشی حیاتی در ساختار و عملکرد سلول‌ها دارند و در طول این مرحله فعالیت‌های زیادی انجام می‌دهند. آن‌ها به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند و از تولید استروژن و تستوسترون اضافی جلوگیری خواهند کرد. این هورمون ها از چربی (کلسترول) ساخته می‌شوند و برای چربی سازی نیاز به اتصال پیاپی به ملکول‌های چربی دارند. برای داشتن منابع سالم اسید چرب امگا ۳ بر روی غذاهایی مانند بذر کتان و ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی ساردین و… تمرکز داشته باشید.

فیبر همیشه قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است که در رژیم غدایی روزهای پریود هم توصیه می‌شود، اما اکثر ما به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی‌شویم. وجود فیبر در بدن در مرحله فولیکولی از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا به طور منظم به بهتر عمل کردن دستگاه گوارش کمک می‌کند.

برای بعضی از خانم‌ها، یبوست معمولا در مرحله لوتئال اتفاق می‌افتد، با این حال سایر خانم‌ها مبتلا به مشکلات روده مانند سندروم روده تحریک پذیر (Irritable Bowel Syndrome) یا IBS  ممکن است یبوست مزمن را در تمام چرخه پریود خود تجربه کنند.

تخمک گذاری

در طول تخمک گذاری، در اوج چرخه پریود هستیم. هیجان و نیاز جنسی تشدید می‌شود و به طور کلی سطح روحیه و انگیزه در خانم‌ها افزایش پیدا می‌کند. در این مرحله، سطح استروژن ما به اوج خود می‌رسد، هورمون لوتئینز کننده (Luteinizing Hormone) یا LH باعث تخمک گذاری می‌شود. این بدان معنی است که یکی از تخمدان‌ها تخمک بالغ آزاد می‌کند و سطح پروژسترون (Progesterone) شروع به افزایش می‌کند زیرا بدن شما امیدوار است که تخمک را در این چرخه بارور کند. تخمک گذاری تقریبا ۲ هفته قبل از پریود اتفاق می‌افتد.

ویتامین D و روی (Zinc)

غذاهای غنی از ویتامین D مانند قارچ، ماهی قزل آلا، ساردین، ​​شیر و تخم مرغ برای تقویت سیستم ایمنی بدن و آماده شدن برای روزهای پریود عالی هستند. در حقیقت، در افرادی که مبتلا به سندروم پیش از پریود (Premenstrual Syndrome) یاPMS  هستند. مکمل ویتامین D شدت علائم مانند افسردگی و خستگی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

روی یا زینک برای حمایت از تخمک گذاری سالم و تولید پروژسترون مهم هستند. گوشت قرمز منبع خوبی از «روی» محسوب می‌شود. اگر گوشت نمی‌خورید، می‌توانید روی را از کدو تنبل، آفتابگردان و دانه کنجد، زرده تخم مرغ، زنجبیل، غذاهای دریایی (به خصوص صدف) و لبنیات دریافت کنید.

چربی‌های سالم و ویتامین B6

خلق و خوی خوب و غذاهای مربوط به سلامت مو و پوست در این مرحله کلیدی است! چربی‌های سالم مانند آووکادو، ماهی قزل آلا، کنجد و دانه‌های آفتابگردان از سلامت پوست حمایت می‌کنند.

ویتامین B6 از سطح پروژسترون سالم پشتیبانی می‌کند، اگر قبل از پریود دچار تغییرات خلقی می‌شوید میزان این ویتامین در کنترل رفتار عصبی بسیار مفید است. می‌توانید ویتامین ب را از طیف گسترده‌ای از غذاها از جمله گوشت قرمز ارگانیک، هویج، سیب زمینی شیرین، عدس، جو، ماهی قزل آلا و گردو دریافت کنید.

بهترین صبحانه در دوران پریود

روزهای پریود بر مصرف انرژی و میزان مواد مغذی تاثیر زیادی دارد، مواد غذایی مناسب و خاص برای این چرخه مهم و موثر است. تحقیق کارزر (Kurzer)، اسلاوین (Slavin)،مک مارتینی (Martini ) و لمپ (Lampe) بر روی ۱۸ زن داوطلب هر چند به نظر قدیمی می‌آید اما هنوز هم به عنوان یک تحقیق تاریخی مورد اشاره پزشکان و متخصصان تغذیه است. این تحقیق در وب سایت پاب مد (Pubmed) در دسترس است.

داشتن رژیم غذایی مناسب میان بخش فولیکولار و میانه روده در ۱۸ زن بین چهار تا شش چرخه پریود به خصوص در بازه زمانی مربوط به تخمک گذاری در این تحقیق بررسی شده است. دمای پایه بدن و دفع منظم هورمون لوتئییزکننده (Luteinizing Hormone) ادرار در این تحقیق زیر ذره‌بین بوده است.

نکته مهم این بوده که نوع مواد غذایی در وعده‌های غذایی مختلف در این تحقیق بررسی شده است، صبحانه در روزهایی که دوران پریود را شامل می‌شود الزاما یک صبحانه خیلی خاص و متفاوت نیست، در واقع کسی که عادت دارد چای یا قهوه بنوشد الزاما نباید همه چیز را تغییر بدهد اما درباره صبحانه در دوران پریود یک نکته مهم را فراموش نکنیم: هرگونه موارد غذایی تحریک کننده همراه با ادویه برای بدن خوب نیست.

بهتر است در صبحانه به مصرف منطقی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم فکر کنیم. مصرف ویتامین D، ریبوفلاوین (Riboflavin)  یا ویتامین B2، پتاسیم، فسفر و منیزیم نیز در دوران پریود به طور قابل توجهی از نیازهای بدن به خصوص در ابتدای روز هستند.

میان وعده‌های هیجان انگیز

صبر کنید، قرار نیست فقط به کاهش و افزایش مواد غذایی در خون فکر کنیم، این که از خوردن غذاهای مفید، لذت ببریم  هم مهم است، پس میان وعده خود را سرشار از غذاهای سبک، دوست داشتنی و البته غیرمضر کنید. شاید کمی شکلات، میوه فصلی که دوستش دارید و یا بادام و گردویی که شور نباشند، این‌ها را با علاقه و لذت مصرف کنید.

یک نکته مهم را در نظر داشته باشیم، در دوران پریود، هر چه قدر دستگاه گوارش آرامتر باشد و فشار کمتری را تحمل کند بهتر است پس خیلی طبیعی و بدیهی است که بدانیم پرخوری و مصرف غذاهای سنگین در دوران پریود یک اشتباه مسلم است.

ناهار دوست داشتنی و سبک

بله همه ما می‌دانیم که ممکن است با توجه به تغییرات شدید متابولیکی یک دقیقه بغض کنیم، شاید گریه کنیم، یک دقیقه بعد هم در اوج هیجان و شاید باشیم، البته این سقف و کف احساسات است و قرار نیست همیشه تا این حد فراز و نشیب داشته باشیم. مهم این است که مدیریت رفتاری را از دست ندهیم، و به آن صفت‌هایی مثل بیماری، عادت بد یا از این دست چیزها ندهیم.

ناهار تقریبا در میانه روز یک اتفاق مهم در دوران پریود است، یک فرصت عالی برای لذت بردن از غذایی که سرشار از ویتامین، فیبر، آرامش بخش روده است. ناهار فرصت خوبی برای همگام سازی رفتارهای متابولیکی بدن در دوران پریود است. شما مطیع هورمون‌های خود نیستید، آن‌ها هستند که باید در خدمت شما باشند!

طبق یک مطالعه اولیه که در مجله پزشکی زنان و زایمان (Archives of Gynecology and Obstetrics) منتشر شده بهترین موقع برای مدیریت نوسانات هورمونی میانه روز است. نوسانات هورمون‌ها در طول چرخه پریود نقش مهمی در پاسخ‌های بدن ما دارد.

در وعده غذایی ناهار خود، فیبر و سبزیجات را با احترام جای دهید، آنها نجات دهنده حفره شکمی و روده بزرگ هستند.

نیکول نگرون (Nicole Negron)، متخصص تغذیه (Functional nutritionist) خانم‌ها در این خصوص می‌گوید: «هنگامی که خانم‌ها این تغییرات هورمونی ماهانه را درک می‌کنند، می‌توانند از تلفات هورمون‌های خود جلوگیری کرده و برای به حداکثر رساندن قدرت هورمونی خود تلاش کنند، بهترین راه برای این تلاش آگاهانه مصرف درست غذا به خصوص در میانه روز است، این رژیم خوب را با یک روحیه خوب و خالی از افسردگی گره بزنید تا مطمئن شوید دوران پریود هیچ نکته منفی در بر ندارد.»

تغذیه مناسب در عصر و شب

افرادی که بیش از حد احساس خستگی دارند، میل جنسی غیر طبیعی دارند، برای بارداری تلاش طولانی داشته‌اند، اضافه وزن دارند و یا به هر دلیلی مشکلات روحی دارند، در دوران پریود باید به سبک بودن بدن قبل از خواب و حذف تقریبی اتفاقی به نام شام بیشتر فکر کنند، در واقع سنگین بودن و غذای زیاد خوردن در عصرگاه و شب اشتباهی است که بهتر است رخ ندهد.

در وعده غذایی عصر و یا شب، باید بیشتر از زمانی مراقب سطح قند خون خود باشیم، کورتیزول (Cortisol) از عصر به بعد بیدار می‌شود و اثرگذاری آن آغاز می‌شود. به یاد داشته باشید، نیازهای غذایی هر فرد متفاوت است. یک برنامه غذایی برای همه مناسب نیست، بنابراین بهترین کار مراجعه به یک متخصص تغذیه است.

جمع‌بندی

از غذاهای مختلف در صبحانه، میان وعده‌ها و ناهار و شام با هم گفتیم و خواندیم اما امیدواریم این نکته مهم فراموش نشود که داشتن روحیه خوب، امید داشتن به آینده و زندگی، از همه چیز مهمتر است تا دوران پریود بهتر سپری شود و در ذهن ما تداعی کننده درد یا خستگی نباشد.

اهمیت دادن به رعایت تنوع صحیح غذایی در وعده‌های روزانه در تجربه گزارش شده بسیاری از خانم‌ها بسیار ارزشمند و مفید و حیاتی عنوان شده است. مهم است که بهترین انتخاب غذایی را در دوران پریود برای صبحانه، میان وعده‌ها، ناهار و عصرانه یا شام داشته باشیم. بدن ما برای دریافت مفیدترین غذاها و مواد مغزی نیازمند آگاهی فردی است، تغذیه درست در طولانی مدت بر بهتر شدن احوالات روحی و جسمی ما تاثیر می‌گذارد.