اضافه وزن بارداری تا چه اندازه طبیعی و مجاز است؟

چاقی یا اضافه وزن بارداری می‌تواند باعث مشکلاتی برای مادر و جنین شود و احتمال برخی از عوارض مانند دیابت بارداری را افزایش ‌دهد. هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، احتمال بروز عوارض بارداری نیز بیشتر می‌شود. اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید قبل و در طول بارداری انجام دهید تا به شما کمک کند فرزندی سالم داشته باشید.
اگر در دوران بارداری به سر می‌برید و براساس شاخص توده بدنی به عنوان فرد دارای اضافه وزن یا چاق طبقه‌بندی شده‌اید، مهم است که وزن خود را به بهترین شکل ممکن مدیریت کنید.
در این مقاله با هم به بررسی این موضوع که چگونه می‌توانید در دوران بارداری در صورت اضافه وزن یا چاق بودن، سالم بمانید پرداخته‌ایم. البته اگر صرفا به علت اضافه ورن مشکوک به باردار بودن خود شده اید، بهتر است پبش از این مقاله، به مقاله مهمترین علائم بارداری مراجعه کنید. از همراهی شما تا انتهای این مطلب متشکریم.

تعریف اضافه وزن بارداری

همانطور که در مقاله کمبود ورن بارداری اشاره شد، اضافه وزن براساس شاخص توده بدنی یاBMI  (Body Mass Index) تعریف می‌شود. BMI قبل از بارداری براساس قد و وزن محاسبه می‌شود. چاقی زمانی تشخیص داده می‌شود که BMI 30 یا بالاتر از آن باشد. برای تعیین شاخص توده بدنی، وزن خود را برحسب کیلوگرم بر قد برحسب سانتی‌متر به توان دو تقسیم کنید.

• اگر BMI قبل از بارداری ۲۵.۰ تا ۲۹.۹ باشد، فرد اضافه وزن دارد. اضافه وزن به این معنی است که وزن اضافی بدن ناشی از عضلات، استخوان، چربی و آب است.
• اگر BMI قبل از بارداری ۳۰.۰ یا بالاتر باشد، فرد در دسته بندی چاق قرار می‌گیرد. چاق به این معنی است که فرد بیش از میزان لازم چربی دارد.

محدوده مجاز اضافه وزن بارداری چقدر است؟

محدوده مجاز اضافه وزن بارداری به BMI قبل از بارداری بستگی دارد. براساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ایی محدوده مجاز افزایش وزن برای:

• زنان با وزن سالم (BMI 18.5-24.9) مجاز به افزایش وزن ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم هستند.
• زنان دارای اضافه وزن(BMI 25-29.9) مجاز به افزایش وزن ۷ تا ۱۱ کیلوگرم هستند.
• زنانی که در محدوده چاقی هستند (BMI بالای ۳۰) مجاز به افزایش وزن ۵ تا ۹ کیلوگرم هستند.
• برای زنانی که BMI آنها بسیار بالاست (بیش از ۴۰)، بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که در بارداری باید کمتر از ۵ کیلوگرم، وزن اضافه کنند.

گاهی برخی از زنان دارای اضافه وزن و چاق در بارداری وزن کم می‌کنند. این موضوع می‌تواند بی‌خطر باشد، تا زمانی که شما خوب غذا می‌خورید و در ملاقات‌های قبل از زایمان توسط پزشک یا ماما به دقت بررسی می‌شوید.

اگر اضافه وزن دارید و می‌خواهید باردار شوید

داشتن BMI بالا می‌تواند با مهار تخمک‌گذاری طبیعی به باروری آسیب برساند. حتی در زنانی که به طور منظم تخمک‌گذاری دارند، هر چه BMI بالاتر باشد، به نظر می‌رسد مدت زمان باردار شدن، بیشتر طول بکشد. در مجله مارچ آف دایمز (marchofdimes) اشاره شده است که با افزایش BMI، احتمال لقاح آزمایشگاهی ناموفق (IVF) نیز افزایش می‌یابد. قرار گرفتن در محدوده وزنی مناسب می‌تواند شانس باردار شدن را افزایش دهد.
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که قبل از شروع تلاش برای باردار شدن مقداری وزن کم کنید. اگر رسیدن به محدوده وزنی توصیه شده برای شما خیلی سخت است، حتی یک کاهش وزن کوچک می‌تواند کمک زیادی کند. اگر اکنون بتوانید ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید، احتمال مشکلات و عوارض سلامتی را در دوران بارداری کاهش خواهید داد. به عنوان مثال، فشارخون پایین‌تری خواهید داشت که احتمال ابتلا به پره اکلامپسی (Pre-eclampsia) را کاهش می‌دهد .بهتر است با پزشک متخصص در مورد وزن سالم برای بدن خود صحبت کنید و در مورد بهترین گزینه‌های مدیریت وزن با او مشورت کنید.

اگر با وجود اضافه وزن باردار شدید

اگر بارداری خود را با تحمل وزن بیش از حد نسبت به قد خود شروع کردید می‌تواند بر سلامت شما و نحوه رشد جنین تاثیر بگذارد. اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای به حداقل رساندن خطرات و داشتن بارداری سالم‌تر انجام دهید، از جمله:

• روتین چکاپ‌های پزشکی قبل از زایمان خود را پیگیری کرده و مطمئن شوید که تست‌های فشار خون یا دیابت بارداری توصیه شده را انجام داده‌اید.
• غذاهای مقوی بخورید.
• فعالیت فیزیکی مثل پیاده‌روی داشته باشید.
• تمام مکمل‌های توصیه شده را مصرف کنید.
• از توصیه‌های متخصص تغذیه و پزشک متخصص زنان خود پیروی کنید.

بدن سخت کار می‌کند تا از جنین در حال رشد حمایت کند و اگر اقدام به کاهش وزن در بارداری کنید یا رژیم بگیرید، ممکن است مواد مغذی مهمی را که برای یک بارداری سالم نیاز دارید را از دست بدهید.
اگر در محدوده اضافه وزن یا چاقی هستید و باردار شده‌اید، غذاهای سالم و مقوی بخورید و به طور منظم ورزش کنید. حتما با پزشک خود در مورد محدوده مناسب اضافه وزن در بارداری صحبت کنید.

اگر در هنگام بارداری اضافه وزن پیدا کردید

مراقب چیزهایی که می‌خورید باشید، شما به کالری بیشتری نیاز دارید اما نه به اندازه دو آدم و اگر در شرایط خاصی از نظر پزشکی نیستید فعالیت فیزیکی خود را ادامه دهید تا در سلامت دوره بارداری‌تان را بگذرانید. زنانی که اضافه وزن دارند هم با رعایت نکاتی می‌توانند با خیال راحت وزن اضافه کنند. برای افزایش وزن در بارداری به صورت کنترل شده و طبیعی می‌توانید از نکات کاربردی زیر کمک بگیرید: وعده‌های غذایی کوچک با فاصله زمانی کم.

انتخاب وعده‌های غذایی کوچک می‌تواند به مادر باردار در افزایش وزن سالم و کاهش مشکلات بارداری مانند تهوع صبحگاهی و سوزش سر دل کمک کند. خوردن وعده‌های کوچک با فاصله زمانی کم، متابولیسم را نیز افزایش می‌دهد، به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می‌کند و از گرسنگی بیش از حد و خوردن غذاهای حاوی قند و چربی بیش از حد جلوگیری می‌کند. فراموش نکنید که حذف وعده‌های غذایی به شما در کنترل وزن سالم کمک نمی‌کند.

• نوشیدن آب فراوان

آب بهترین نوشیدنی برای سلامتی است. حداقل  ۸ لیوان در روز آب بنوشید. از خوردن مایعاتی مانند شیرهای طعم‌دار، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های طعم‌دار پرهیز کنید چون می‌توانند به دلیل مقادیر بالای قندی که دارند باعث افزایش وزن شوند.

• اجتناب از هوس‌های مضر

هوس‌های خوراکی‌هایی با قند یا چربی بالا مانند چیپس، بستنی، کیک خامه‌دار، پفک و… را کنترل کنید، پرخوری آن هم با غذاهای ناسالم برای مادر باردار خوب نیست. دور نگه داشتن این غذاها از دسترس فواید سلامتی برای کل خانواده دارد، نه فقط برای شما، همچنین راه خوبی برای ایجاد عادات سالم برای فرزند آینده شما است.

• داشتن برنامه غذایی

برنامه‌ریزی و تهیه غذاها و میان وعده‌ها از قبل به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی سالمی داشته باشید. نوشتن منوی شام در هفته، خرید و آشپزی را آسان‌تر می‌کند. وقتی کمد و یخچال خود را با بیسکوییت‌های تهیه شده از غلات، میوه، نان سبوس‌دار و مواد سالاد پر می‌کنید، این گونه همیشه یک میان‌وعده یا ناهار سالم در دسترس شما هست.

• پاداشی به غیر از غذا

بارداری همیشه فرآیند آسانی نیست، بنابراین طبیعی است که دلتان بخواهد به خودتان جایزه بدهید. اما سعی کنید برای تعیین جایزه سراغ خوراکی‌های ناسالم نروید. در عوض، می‌توانید خود را با یک فیلم، یک تماس تلفنی یا ملاقات با یک دوست، یا یک ماساژ از طرف شریک زندگی خود خوشحال کنید.

•  فعال بودن

توصیه می‌شود که زنان باردار حداقل ۲ ساعت و نیم در هفته ورزش با سختی کم یا متوسط ​​انجام دهند، مگر اینکه پزشک یا ماما توصیه دیگری داشته باشد. برای انجام این میزان ورزش در دوران بارداری، سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۵ بار در هفته ورزش کنید.
اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، اشکالی ندارد. اگر ماما یا پزشکتان بگوید همه چیز خوب است، برای شروع خیلی دیر نیست. می‌توانید با ورزش‌های سبک شروع کنید و به ورزش‌های متوسط ​​برسید.
پیاده‌روی یا شنا هر دو گزینه‌های خوبی هستند. لازم نیست ۳۰ دقیقه پشت سرهم باشد، می‌توانید روزی سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید.

• تعیین هدف

یک هدف تعیین کنید. به عنوان مثال، می‌توانید بگویید: “این هفته هر روز با ناهار و شام سبزیجات می‌خورم”. اگر هدفی را مشخص کنید که بتوانید آن را اندازه گیری کنید، متوجه خواهید شد که آیا در حال رسیدن به آن هستید یا خیر.

• ترک سیگار

اگر سیگار می‌کشید، از پزشک خود بخواهید که به شما در ترک سیگار کمک کند. اگز جز اقلیت‌های مذهبی هستید و پیش از این مشروبات الکی استفاده می‌کردید، باید بدانید در این دوران هر نوع مشروبی برای شما ممنوع است. همچنین قبل از شروع یا توقف مصرف هر گونه دارو یا مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.

آیا می‌توان برای جلوگیری از اضافه وزن در بارداری رژیم گرفت؟

خیر. حتی اگر به عنوان چاق طبقه‌بندی می‌شوید، رژیم گرفتن در دوران بارداری ممکن است به جنین آسیب برساند. فقط سعی کنید روی خوب خوردن تمرکز کنید. اگر این کار را انجام دهید، ممکن است در دوران بارداری وزن اضافه نکنید و حتی ممکن است کمی وزن کم کنید که  این کار به جنین شما آسیبی نمی‌رساند. محدود کردن مصرف غذا به طور بالقوه برای شما و جنین در حال رشد شما خطرناک است. مادر باردار برای داشتن جنین سالم به کالری و مواد مغذی کافی نیاز دارد.
همچنین از رژیم‌های محدودکننده کربوهیدرات مانند کتو و اتکینز دوری کنید. جنین در حال رشد شما به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد و این نوع رژیم‌ها می‌تواند به جنین در حال رشد آسیب برساند.

برای دانلود برنامه پریود هرلایف کلیک نمایید

حرف آخر

اگرچه در دوران بارداری با رشد جنین، مادر وزن اضافه خواهد کرد، اما محدود کردن میزان افزایش وزن اضافی در بارداری سلامت مادر و جنین را چه در حال حاضر و چه در آینده بهبود می‌بخشد.
وزن هر زن باردار متفاوت است، بنابراین هیچ دستورالعمل رسمی برای افزایش وزن وجود ندارد. مهم‌ترین موضوع این است که افزایش وزن خود را در حد ایمن و سالم برای خود و جنین نگه دارید.