نکاتی در مورد تغذیه در دوران پریود

کلر بادنهورست (Claire Badenhorst) مدرس دانشگاه ماسی نیوزلند (Lecturer at Massey University) در تازه‌ترین مقاله خود به تاریخ پنجم ماه می ۲۰۲۱ به معجزه آهن در کنترل متابولیسم زنان در دوران پریود اشاره می‌کند.

در بسیاری از مقالات و نوشته‌ها آنچه در محوریت آموزش قرار دارد، موضوع چرخه پریود، خونریزی و نکات بهداشتی مربوط به آن است اما بهتر است از اهمیت آرامش فکری و تغذیه در دوران پریود غافل نشویم. 

رعایت بهداشت فردی نه فقط در روزهای پریود بسیار مهم است بلکه موضوعی فراتر از چند دستورالعمل کلی است و رعایت آن همیشه مفید است. در تحقیقی که در سال ۲۰۱۲ در وب سایت کتابخانه آنلاین ویلی (online library wiley)  منتشر شد، نمونه آماری ۲۸۲ خانم آمریکایی که قصد باردار شدن داشتند بررسی شد، در این بررسی مشخص شد تنها ۱۲.۷% از آن‌ها در مورد پنجره تخمک گذاری خود اطلاعات درستی دارند.

از طرفی داشتن درک صحیحی از تخمک گذاری به شما کمک می‌کند تا در مورد سلامتی خود بیشتر بدانید و ضریب بهداشت فردی خود را افزایش دهید. به طور کلی یک خانم، در یک فرایند ۲۸ روزه، اگر اولین روز آن را شروع فرایند خونریزی بدانیم، در چهاردهمین یا پانزدهمین روز خود، تخمک گذاری را تجربه خواهد کرد.

اما چرخه پریود مانند یک کتاب یا جزوه درسی ۲۸ صفحه‌ای نیست که مطمئن باشید در صفحه چهاردهم دقیقا چه اتفاقاتی رخ خواهد داد.

کدام نوع تغذیه در دوران پریود مناسب است

وقتی درک درستی از نشانه‌های چرخه پریود داریم، به موقع می‌توانیم برنامه‌ای برای متابولیسم بدن و نوع تغذیه در دوران پریود داشته باشیم.

یکی از این استراتژی‌ها مصرف مسکن پیش از درد است که البته چندان توصیه نمی‌شود، مثل زمانی که برای پیشگیری، از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (Non-steroidal) مثل ایبوپروفن (Ibuprofen) استفاده می‌کنیم.

همه ما می‌دانیم که نقش یک مربی یا معلم آگاه و دلسوز در این میان برای دخترانی که در اولین سال‌های زندگی خود در دوران بلوغ با این فرایند آشنا می‌شوند، چقدر مهم و حیاتی است.

این آموزش مشخصا فقط به درد دختران نمی‌خورد و برای بالا بردن سطح فرهنگی و علمی جامعه بهتر است پسران نیز از یک سن خاص به بعد با این مفاهیم آشنا شوند.

تغذیه مناسب در این میان اگر اغراق نباشد، حرف اول و آخر را می‌زند. تصور کنید بدنی که آماده و سرحال و ورزیده است چقدر با یک بدن ناآماده، بیمار با دستگاه عصبی تحت فشار تفاوت دارد!

والدین نیز در کنار مربیان، نقشی اساسی را در ارتقای این سبد فرهنگی، بهداشتی و غذایی ایفا می‌کنند. همه ما مطمئن هستیم که تغذیه مناسب، داشتن تناسب اندام و خواب کافی چقدر اهمیت دارند.

معجزه آهن

کلر بادنهورست (Claire Badenhorst) در ادامه مقاله خود که در وبسایت تحلیلی – علمی کانورسیشن (the conversation) منتشر شده می‌نویسد: «معجزه آهن در بدن، این همان چیزی است که به خاطرش حتی پایان‌نامه اصلی خود را به خطر انداختم اما در نهایت ارزش آن را داشت که روی این معجزه تمرکز داشته باشم. تصور این که به خاطر نقش مهم آهن قرار نیست از تغذیه مناسب چیزی بنویسم اشتباه است، آهن به تنهایی توان ایجاد هیچ معجزه‌ای ندارد. بسیار اهمیت دارد که ما خانم‌‎ها به تغذیه مناسب و تخصصی اهمیت بدهیم. در این میان باید به میزان آهن خون در روزهای پریود اهمیت ویژه‌ای داد.»

میزان آهن متعادل

کمبود آهن یک اختلال تغذیه‌ای رایج در سراسر جهان است و خانم‌ها قبل از ورود به دوره پریود، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری یا اختلال متابولیکی (Metabolic) قرار دارند.

بررسی آماری و علمی در حوزه تغذیه در نیوزیلند که در وب سایت دولتی سلامت (health.govt) منتشر شده است، نشان می‌دهد ۱۲٪ از زنان ممکن است از کمبود آهن رنج ببرند. 

اما آخرین تحقیقات که در وب سایت پاپمد (pubmed) منتشر شده است، نشان می‌دهد که موضوع جدی‌تر از قبل است چرا که ۵۵ % از خانم‌ها در سن مشابه اما از قومیت‌های مختلف (قفقازی ، خاورمیانه و جنوب آسیا) با کمبود آهن مواجه هستند.

اما در مقاله کلر بادنهورست به یک نکته تازه و مهم اشاره شده است، اینکه فیزیولوژی خانم‌ها برای مقابله با از دست دادن آهن از طریق فعل و انفعالات پیچیده بین هورمون‌های تولید مثل زنان و هورمونی که بر تنظیم آهن تأثیر می‌گذارد، تکامل پیدا کرده است.

این تحقیق تغییرات در وضعیت آهن در طول چرخه پریود زنان را نشان می‌دهد و بر این اساس، به پزشکان توصیه می‌شود هنگام انجام آزمایش خون غربالگری آهن، حتما به این نکته توجه داشته باشند که زنان در چه مرحله از چرخه پریود قرار دارند. 

علاوه بر این، قبل از تفسیر نتایج آزمایش، آنها باید از مراجع بپرسند که آیا چرخه پریود طبیعی و منظم دارد یا خیر، آیا تحت تأثیر داروهای پیشگیری از بارداری هورمونی مثل قرص یا IUD هستند یا خیر.

قبل از پرداختن به خود آهن، به سراغ اصل موضوع یا همان تغذیه در  چرخه پریود می‌رویم:

تغذیه مناسب در روزهای پریود

با ریزش بافت پوششی اندومتر (Endometrium) رحم، پریود اتفاق می‌افتد. ریزش اندومتر به صورت قطعه‌هایی از بافت ماهیچه‌ای رحم که با خون مخلوط شده به چشم می‌خورد، این بافت‌ها، لخته پریود نامیده می‌شود. لخته پریود در زنانی که جریان خون پریود شدیدتری دارند، ممکن است بزرگتر باشد.

مقدار آهن از دست رفته در هر چرخه پریود ناچیز است. جمع قابل توجهی از پزشکان تردیدی در این واقعیت ندارند که رژیم غذایی سالم و طبیعی این آهن از دست رفته را جبران می‌کند. اما اگر دچار خونریزی شدید هستید یا کم خونی دارید بهتر است برای مصرف قرص آهن با پزشک خود مشورت کنید، همچنین برای بهتر سپری کردن این روزها سعی کنید موارد زیر را رعایت کنید:

• مصرف نمک را کاهش دهید.
• مصرف قهوه را محدود یا قطع کنید.
• اگر از اقلیت‌های مذهبی هستید، توصیه می‌کنیم در این دوران الکل مصرف نکنید، چرا که الکل کل سیستم بدنتان را بی آب می‌کند و باعث درد بیشتر می‌شود. 
• مصرف لبنیات را محدود کنید، برای مثال شیر و ماست که دارای اسید آراشیدونیک (Arachidonic acid) هستند، بهتر است محدود شوند، زیرا می‌توانند موجب درد در قسمت پایینی شکم شوند. 
• مصرف کربوهیدرات، مانند نان سفید را کم و محدود کنید.

امان از دست کربوهیدارت

غذاهایی که حاوی قندها و کربوهیدارت‌ها زیاد است، باعث افزایش شدید قند خون در جریان خون می‌شود این یعنی یک موضوع مهم که نادیده گرفتنش می‌تواند مضر باشد، بنابراین مصرف کیک، شیرینی، غلات صبحانه، پاستا، نان سفید و آرد سفید را در زمان پریود محدود کنید.

وعده‌های غذایی کوچک در طول روز می‌تواند بسیار مطلوب و مفید باشد. زمانی که میل به غذاهای شیرین دارید به جایگزین‌هایی مثل سبزیجات فکر کنید، سبزیجات فیبر دارند و کمک زیادی به دستگاه گوارش می‌کنند. از طرفی سبزیجات ظرفیت توان حفظ انرژی در سلول‌های بدن را بسیار افزایش می‌دهند. 

ورزش خوب است ولی به اندازه

فعالیت های فیزیکی شدید به ویژه همراه با رژیم غذایی کم کالری ممکن است باعث تشدید پریود شود. ما در مقاله‌ای با عنوان «در زمان پریود ورزش خوب است یا نه» به طور مفصل به این موضوع پرداخته‌ایم، پیشنهاد می‌کنیم برای اطلاع بیشتر در خصوص ورزش در روزهای پریود سری به این مقاله بزنید. اما به طور خلاصه می‌توان گفت، ورزش منظم و سبک حتی به کاهش التهابات پریود کمک می‌کند، اما از انجام ورزش‌های سنگین که تا به حال انجام نداده‌اید، پرهیز کنید.

آهن در بدن

آهن برای سلامتی  بدن یک اصل اساسی است که یک قسمت مهم از هموگلوبین (hemoglobin) و رنگدانه موجود در گلبول های قرمز خون است. بهتر است به جای قرص‌های شیمیایی از منابع غذایی دارای آهن شامل غلات سبوس دار، حبوبات، ماهی، مرغ و گوشت است، استفاده کنید.

جای نگرانی نیست، بدن آهن را به خوبی کنترل و تنظیم می‌کند. در روزهای پریود، روزانه فقط ۱ تا ۲ میلی گرم آهن از بدن خارج می‌شود. تحقیقات مذکور نشان می‌دهد که زنان در هر روز از پریود خود یک میلی گرم آهن از دست می‌دهند که این اصولا نگران کننده نیست، این یعنی بین ۳ تا ۵ میلی‌گرم آهن در طول پریود از بدن خارج می‌شود.

میزان از دست دادن آهن می‌‎تواند در زنانی که خونریزی پریود شدید یا طولانی دارند، کمی بیشتر از حد اعلام شده باشد، بنابراین جبران این کمبود با تغذیه مناسب از منابع آهن بسیار اهمیت دارد.

سخن آخر:

در روزهای پریود به تغذیه خود اهمیت بیشتری بدهید، هرچند داشتن سبک سلامت زندگی محدود به روزهای پریود نمی‌شود، اما این روزها بدن‌مان کمی بیشتر به مراقبت نیاز دازد. پس اگر کم خونی دارید زیر نظر دکتر برای مصرف آهن اقدام کنید و برخی غذاها که سبب التهاب بیشتر یا کم آبی بدن می‌شوند را محدود کنید، تا با حال بهتری این روزها را سپری کنید.