ویتامین های ضروری برای زنان کدام هستند؟

ویتامین‌ های ضروری برای زنان به سلامت عمومی بدن آنها کمک می‌کنند. اما هر کدام وظایفی را به واسطۀ نقش‌های مهمی که در بدن ایفا می‌کنند بر عهده دارند. برای مثال ویتامین (D) نقش مهمی در جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی دارد. ویتامین‌های گروه ب در تأمین انرژی مورد نیاز بدن، ترمیم و بازسازی سلول‌ها و بهبود عملکرد مغز مؤثر هستند. در حالی که ویتامین سی با تقویت کلاژن سازی به جوانسازی و رفع چین و چروک‌های پوست کمک خواهد کرد.

با توجه به اینکه ویتامین آ، ب، سی، دی، کا و ای هر کدام در حفظ سلامتی خانم‌ها نقش دارند، مصرف آنها تحت نظارت پزشک الزامی است. کسب آگاهی دربارۀ آنها به شما فرصتی دیگر می‌دهد که با دقت بیشتری از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. در ضمن، مکمل‌های ویتامین‌ها را با تأیید پزشک مورد استفاده قرار دهید.

هم مردان و هم زنان به مکمل‌های ویتامین دار نیاز دارند. اما خانم‌ها در بارداری به ویتامین (D)، فولات یا (B9) و کوبالامین یا همان (B12) نیاز دارند. در حالی که در دوران شیردهی ویتامین (D) و (B12) و در شرایط پساقاعدگی به ویتامین (D) و (K) نیاز بیشتری دارند.

ویتامین های ضروری برای زنان کدامند؟

بدن زنان و مردان برای اینکه سالم باشد و اندام‌های مختلف عملکرد مناسب داشته باشند، به ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، اسیدهای چرب و کربوهیدرات نیاز دارد. ویتامین های ضروری برای زنان شامل ویتامین (A، B، C، ِ K و E) هستند. در ادامه نگاهی کلی به هر یک می‌اندازیم.

معرفی ویتامین های ضروری زنان

آنچه که اهمیت دارد، آشنایی کامل شما با ویتامین‌های ضروری برای خانم‌هاست. بنابراین در ادامه نگاهی به هر یک از ویتامین‌های (A ،B ،Cِ ،K و E) می‌اندازیم.

ویتامین (A)

ویتامین (A) یکی از انواع ویتامین محلول در چربی است که به دو صورت پروویتامین (A) یا (کاروتنوئید) و همچنین ویتامین (A) از پیش ساخته شده (رتینوئید) هستند. مصرف ویتامین آ برای بهبود بینایی، ارتقای سیستم ایمنی، رشد و بازسازی سلول‌ها، سلامت اندام‌های تناسلی و همچنین جوانسازی پوست اهمیت دارد. این ویتامین در خوراکی‌هایی از جمله ماهی، جگر، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی، هویج، سیب زمینی، کدو، فلفل دلمه‌ای قرمز و انبه یافت می‌شود.

اکثر خانم‌ها به حدود 0.7 میلی گرم ویتامین آ به صورت روزانه نیاز دارند. در حالی که خانم‌های باردار 0.8 میلی گرم و خانم‌های شیرده 1.3 میلی گرم نیاز روزانه به ویتامین آ دارند. افرادی که میزان کافی ویتامین (A) دریافت نمی‌کنند با مشکلاتی مانند مشکل دید در شب، خشکی چشم و اختلالات رشد در کودکی مواجه هستند. در حالی که مسمومیت با این ویتامین علائمی مانند سرگیجه و حالت تهوع، دردهای استخوانی، مشکلات بارداری و آسیب‌های کبدی را به دنبال دارد.

ویتامین (B)

ویتامین ب شامل (B1 ،B2 ،B3 ،B5 ،B6 ،B7 ،B9 و B12) می‌شود. هر کدام از این ویتامین‌ها برای زنان اهمیت بسیاری دارند. تمام ویتامین‌های گروه ب که به عنوان ویتامین‌ های ضروری برای زنان شناخته می‌شوند، در تأمین انرژی مورد نیاز بدن (متابولیسم، کربوهیدرات، چربی و پروتئین) نقش دارند. وظایف این ویتامین‌ها عبارتند از:

• ویتامین (B1) یا تیامین: تأمین انرژی و حمایت از سیستم عصبی
• ویتامین (B2) یا ریبوفلاوین: حمایت از پوست، چشم، اعصاب و تأمین انرژی
• ویتامین (B3) یا نیاسین: تأمین انرژی از مواد غذایی مصرف شده، بازسازی و ترمیم دی ان ای و حفاظت از سلامت پوست
• ویتامین (B5) یا پانتوتنیک: مشارکت در سنتز کوآنزیم (A) و تأمین انرژی از متابولیسم چربی‌ها
• ویتامین (B6) یا پیریدوکسین: فعال در متابولیسم اسید آمینه‌ها و حمایت از تولید انتقال دهنده‌های عصبی
• ویتامین (B7) یا بیوتین: حمایت از سلامت پوست، مو و ناخن
• ویتامین (B9) یا فولات: مناسب برای سنتز دی ان ای و تقسیم سلولی
• ویتامین (B12) یا کوبالامین: لازم برای تولید گلبول‌های قرمز، عملکرد اعصاب و سنتز دی ان ای

کمبود ویتامین (B)

هنگامی که افراد با کمبود هر یک از ویتامین‌های گروه ویتامین ب مواجه می‌شوند، مشکلاتی را تجربه می‌کنند. این علائم عبارتند از:

• اسهال
• زوال عقل
• مشکلات پوستی
• خستگی
• زودرنج شدن
• بی حسی دست و پا
• کم خونی
• افسردگی و نوسانات خلقی
• ضعف سیستم ایمنی و ابتلای آسان به بیماری‌های عفونی
• مشکلات زایمان برای خانم‌های باردار
• مشکلات مغز و اعصاب
• اختلالات و نقص‌های شناختی (عدم تمرکز و مشکلاتی در قدرت حافظه)

این در حالی است که برای رفع کمبود ویتامین‌های خانواده ب باید خوراکی‌های زیر، طبق دستور پزشک به رژیم غذایی افزوده شوند.

• ماهی
• گوشت
• شیر و محصولات لبنی
• دانه‌ها
• غلات و حبوبات
• میوه و سبزیجات
• تخم مرغ

ویتامین (C)

خانم‌ها برای اینکه سلامت عمومی خود را حفظ کنند، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت و در جهت جوانسازی پوست خود گام بردارند، باید مواد خوراکی مختلفی را در برنامۀ رژیم غذایی خود قرار دهند که حاوی ویتامین سی هستند. ویتامین (C) وظایف دیگری را نیز بر عهده دارد. از جملۀ این وظایف می‌توان به کمک به جذب آهن، بهبود سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز اشاره کرد.

طبق مطالعات انجام شده خانم‌ها باید روزانه 75 میلی گرم ویتامین سی جذب کنند. این میزان ویتامین سی در طول بارداری و شیردهی به روزانه 85 و 120 میلی گرم می‌رسد. برای تأمین این نیاز می‌توان از انواع میوه، به ویژه مرکبات، سبزیجات و همچنین غلات استفاده کرد. در حالی که باید توجه داشته باشید خشکی پوست و مو، ضعف سیستم ایمنی و ابتلای آسان و مکرر به بیماری‌های عفونی از علائم کمبود ویتامین سی هستند. مسمومیت با این ویتامین هم علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع، شکم درد و سنگ کلیه به همراه دارد.

ویتامین (E)

یکی دیگر از انواع ویتامین محلول در چربی، ویتامین (E) است. این ویتامین عملکرد آنتی اکسیدانی دارد. به همین دلیل از سلامت سلول‌ها محافظت می‌کند. به دنبال آن، خطر ابتلا به انواع سرطان را نیز کاهش می‌دهد. از دیگر وظایفی که ویتامین ای بر عهده دارد، می‌توان به حفظ سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز، سلامت چشم و همچنین حفظ سلامت پوست اشاره کرد.

خانم‌های بزرگسال به 15 میلی گرم در روز ویتامین ای نیاز دارند. در حالی که برای خانم‌های باردار و شیرده در هر سنی، این مقدار به ترتیب به 15 و 20 میلی گرم در روز می‌رسد. مصرف دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، غلات، سبزیجات برگ دار و میوه‌ها از منابع مناسب برای دریافت این ویتامین هستند. زنانی که کمبود ویتامین (E) دارند، با علائمی مانند ضعف عضلانی، خستگی، ضعف سیستم ایمنی و آسیب‌های عصبی مواجه می‌شوند. در حالی که مسمومیت این ویتامین با سردرد، حالت تهوع و افزایش احتمال سکتۀ مغزی همراه است.

ویتامین (K)

ویتامین (K) نوعی ویتامین محلول در چربی است که در گروه ویتامین های ضروری برای زنان قرار دارد. میزان کافی از ویتامین (K) خطر لخته شدن خون و آمبولی را کاهش می‌دهد. در حالی که به افزایش استحکام استخوان‌ها و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. در مورد زنان نیز ویتامین کا به کاهش نوسانات هورمونی و کم شدن گرفتگی‌های شکم و لگن در زمان چرخۀ قاعدگی کمک می‌کند.

افرادی که کمبود ویتامین کا را تجربه می‌کنند، کبودی اندام‌ها، خون در ادرار یا مدفوع و ضعف استخوان‌ها را تجربه می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌شود که خانم‌ها 0.09 میلی گرم در روز ویتامین (K) دریافت کنند. در ضمن خانم‌های باردار و شیرده نیز به میزان روزانه 0.075 و 0.090 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارند.

ویتامین های ضروری زنان در شرایط مختلف

اکنون بهتر است نگاهی به این موضوع داشته باشیم که خانم‌ها در شرایط مختلف مانند بلوغ، بارداری و یائسگی یا سنین بالای سی سال به چه ویتامین‌هایی بیشتر نیاز دارند. برای مثال خانم‌های نوجوان به ویتامین آ و ویتامین دی بیشتر از سایر ویتامین‌ها نیاز دارند. دورۀ یائسگی نیز نیاز بدن به ویتامین‌های دی، کا و ای بیشتر می‌شود.

ویتامین های ضروری برای زنان باردار

خانم‌ها در طول بارداری به دلیل شرایط جسمی متفاوت خودشان و همچنین تغذیه و رشد جنین به ویتامین‌های مختلفی بیشتر از حالتی که غیر باردار، نیاز دارند. این ویتامین‌ها شامل فولات یا (Vitamin B9) کوبالامین یا (Vitamin B12) و همچنین (Vitamin D) می‌شوند. این خانم‌ها هنگام شیردهی به ویتامین دی و ب 12 نیاز بیشتری دارند.

مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز زنان بالای ۳۰ سال

خانم‌هایی که در سنین بالای سی سال قرار دارند، بیشتر از هر ویتامینی به ویتامین دی، ب کمپلکس و ویتامین سی نیاز دارند. خانم‌های مسن بالای 60 سال هم به ویتامین‌های دی، کا و ب 12 نیاز بیشتری دارند.

تفاوت ویتامین‌های ضروری زنان و مردان

ویتامین‌های ضروری برای مردان و زنان به طور کلی مشابه هستند. زیرا هر دو نیاز به مواد مغذی مانند ویتامین‌های (A ،C ،D ،E و B) پیچیده برای سلامت عمومی دارند. با این حال، نیازهای خاص به دلیل تغییرات هورمونی و فیزیولوژیکی متفاوت هستند.

زنان برای جبران از دست دادن خون قاعدگی به فولات یا (B9) نیاز دارند. در دوران بارداری نیز برای حمایت از رشد جنین به مقادیر بالاتری از ویتامین کوبالامین یا (B12) نیاز دارند. ویتامین (D) به ویژه برای زنان برای جلوگیری از پوکی استخوان، مخصوصاً پس از یائسگی بسیار مهم است. اما مردان به مقدار بیشتری از ویتامین‌های خاص مانند (B12) و ویتامین (C) برای حمایت از تودۀ عضلانی، تأمین انرژی و عملکرد بالای سیستم ایمنی نیاز دارند. این تفاوت‌ها اهمیت متناسب کردن مصرف ویتامین‌ها را برای نیازهای بیولوژیکی هر جنس برجسته می‌کنند.

چرا زنان به ویتامین‌های بیشتری نیاز دارند؟

زنان اغلب به دلیل عوامل فیزیولوژیکی و هورمونی خاص به ویتامین‌های بیشتری نیاز دارند. علل دقیق این نیاز را می‌توان در موارد زیر توضیح داد:

• چرخۀ قاعدگی: از دست دادن خون در چرخۀ قاعدگی، نیاز بدن را به ویتامین (B6) ،(B12) و (B9) را برای جلوگیری از کم خونی و حمایت از تعادل هورمونی افزایش می‌دهد.
• بارداری: افزایش نیاز برای فولات (B9)، ویتامین (D) و (B12) برای حمایت از رشد جنین و سلامت مادر وجود دارد.
• تغذیه با شیر مادر: هنگام شیردهی، بدن مادر به ویتامین‌هایی مانند (B12) و ویتامین (D) نیاز دارد تا از انتقال مواد مغذی کافی به کودک اطمینان حاصل کند.
• یائسگی: تغییرات هورمونی نیاز بدن را به ویتامین (D) و ویتامین (K) برای جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامت استخوان افزایش می‌دهند.
• تراکم استخوان: زنان بیشتر مستعد پوکی استخوان هستند و نیاز به مصرف کلسیم و ویتامین (D) در طول زندگی و به خصوص در دوران پساقاعدگی دارند.
• نوسانات هورمونی: ویتامین‌هایی مانند (B6) و ویتامین (E) به مدیریت علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و تغییرات هورمونی کمک می‌کنند.
• سلامت پوست و مو: مواد مغذی مانند بیوتین، ویتامین (E) و ویتامین (C) برای حفظ پوست و موی سالم که نسبت به تغییرات هورمونی در زنان حساس‌تر هستند، اهمیت بیشتری دارند.
• سلامت باروری: فولات (B9) و ویتامین (B12) برای باروری و حمایت از  دستگاه تناسلی سالم ضروری هستند.

زنان کدام ویتامین را بیشتر مصرف کنند؟

زنان از میان ویتامین‌های مختلفی که برای بدن اهمیت دارند، ویتامین‌های (B12 ،K ،E ،C و B9) را بیشتر مصرف می‌کنند.

• ویتامین (B9): ضروری برای بارداری و جلوگیری از نقص لولۀ عصبی
• ویتامین (D): پشتیبانی از جذب کلسیم و سلامت استخوان
• ویتامین (B12): تأمین انرژی و تولید گلبول‌های قرمز
• ویتامین (C): تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود جذب آهن
• ویتامین (E): ایفای نقش آنتی اکسیدانی و حمایت از سلامتی پوست
• ویتامین (K): مهم برای سلامت استخوان و لخته شدن خون

بهترین مارک مولتی ویتامین برای زنان

انتخاب مولتی ویتامین مناسب برای سلامت زنان ضروری است. به ویژه در ایران، که برندهای معتبر مختلف فرمولاسیون‌های مناسب را ارائه می‌دهند. این برندها عبارتند از:

• ویتالی تون
• اپتی وومن گلدن لایف
• وان دیلی بانوان
• اکتی ومن

نکات مهم دربارۀ ویتامین‌ های ضروری برای زنان

• ویتامین (A ،B ،C ،K و E) از ویتامین‌های ضروری برای زنان به حساب می‌آیند.
• خانم‌ها در دوران بارداری به ویتامین دی، ب 9 و ب 12 و در دوران شیردهی به ویتامین دی و ب 12 نیاز بیشتری دارند. اما در یائسگی نیاز به ویتامین دی و کا بیشتر خواهد شد.
• شما برای کسب اطلاعات بیشتر دربارۀ ویتامین‌ها می‌توانید سایر مقالات وبلاگ اپلیکیشن هرلایف را مطالعه کنید. در ضمن با فروشگاه اینترنتی هرلایف، امکان خرید انواع ویتامین و سایر تجهیزات بهداشتی وجود دارد.

پرسش‌های پرتکرار