ورزش کردن در دوران قاعدگی خوب است یا بد؟ نکات مهم + توصیه‌ها

خونریزی، گرفتگی عضلات، دردهای شکمی و خستگی و بی‌حالی! شاید با وجود این موارد، دوران پریود زمان خوبی برای ورزش کردن نباشد. در نتیجه اینکه در دوران قاعدگی ورزش کنیم یا نه، سوال خیلی از خانم‌هاست. اما مطالعات نشان داده سطح پایین‌تر هورمون‌ها در پریود، می‌تواند به این مفهوم باشد که بدن شما به کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده بهتر دسترسی داشته و باید تحرک بدنی را بیشتر کنید. ورزش در دوران قاعدگی منجر به کاهش برخی از علائم پریود خواهد شد و حتی می‌تواند تاثیر منفی استرس و اضطراب این دوران را نیز کاهش دهد. به‌همین‌دلیل در این مقاله از بلاگ هرلایف به بررسی مزایا و معایب ورزش در پریود و معرفی بهترین ورزش برای این دوران می‌پردازیم.

فواید ورزش در دوران قاعدگی چیست؟

اکثر خانم‌ها به‌دنبال جواب این سوال هستند که «آیا در دوران پریود ورزش کنیم یا نه؟».

همۀ ما می‌دانیم که ورزش کردن چه تاثیری روی بدن و سلامت کلی فرد دارد. اما سوالی که اینجا مطرح می‌شود این است که ورزش در زمان پریود چه مزایایی برای سلامتی خواهد داشت. در ادامه به برخی از مزایای ورزش در دوران پریود می‌پردازیم و خواهید دید که حتی یک پیاده‌روی ساده و ورزش‌های هوازی چطور می‌توانند با کاهش دردهای دردناک دوران پریود مانند گرفتگی عضلات به بدن شما کمک کنند.

کاهش دردهای ناشی از گرفتگی عضلات

ورزش منظم باعث تغییرات هورمونی می‌شود که ممکن است میزان پروستاگلاندین‌ها را کاهش دهد. پروستاگلاندین‌ ماده‌ای شیمیایی است که باعث انقباض عضلات رحم و ایجاد گرفتگی می‌شود. بنابراین یکی از بزرگ‌ترین و مهم‌ترین مزیت ورزش در دوران پریود، کاهش گرفتگی‌های دوره‌ای و دردهای قاعدگی است.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ انجام شد، نشان داده که حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا یوگا به‌مدت ۳ روز در هفته، به‌طور قابل‌توجهی باعث کاهش شدت دردهای قاعدگی می‌شود. از طرفی ورزش، سطح ماده‌ای به‌نام «بتا اندورفین» را در خون را افزایش داده که خاصیت ضددرد داشته و به کاهش درد پریود کمک خواهد کرد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ورزش‌های کششی و ورزش های شکمی را در این دوران انجام دهید.

همان‌طور که می‌دانید PMS ترکیبی از علائمی است که ۵ تا ۱۰ روز قبل از پریود تجربه می‌کنید. بررسی مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ انجام شده، نشان ‌می‌دهد که ورزش به بهبود علائم عصبی (روحی) سندرم پیش از قاعدگی (PMS) نیز کمک خواهد کرد.

بهبود خلق‌وخو

هنگامی‌که سطح هورمون استروژن در بدن کاهش پیدا می‌کند، ممکن است احساساتی مانند غم، عصبانیت، اضطراب و افسردگی به سراغ شما بیایند که به آن تغییر مود در دوران پریود نیز گفته می‌شود. با‌توجه‌به نوسان این هورمون در زمان پریود و تغییرات خلق‌وخو، ورزش منظم با کمک به ترشح اندروفین‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، باعث تقویت خلق‌وخوی شما خواهد شد.

کاهش خستگی

تغییرات هورمونی که در طول چرخه قاعدگی و خصوصا در روزهای پریود تجربه می‌کنید، می‌تواند باعث ایجاد حس خستگی و بی‌حالی شود. بنابراین فعالیت‌بدنی شامل یک ورزش سبک به‌جای کاهش سطح انرژی در طول چرخه قاعدگی، سطح انرژی شما را افزایش خواهد داد.

کمک به تعادل هورمون‌ها

ورزش منظم می‌تواند به شما برای حفظ وزن بدن در محدوده‌ای مناسب، چربی‌سوزی و تعادل هورمونی کمک کند. یکی از اثرات مهم ورزش در دوران قاعدگی، ایجاد نوسانات ظریف هورمونی است که رحم را وادار به ریزش پوشش داخلی خود (اندومتر) می‌کند. البته این تا زمانی است که ورزش‌های سبک و مناسب دوران پریود را انجام دهید.

جریان سبک‌تر یا کاهش خونریزی

اگر متوجه شدید که پس از شروع ورزش منظم، قاعدگی شما کمی سبک‌تر شده، نگران نباشید. همان تغییرات هورمونی که می‌توانند قاعدگی را به‌طور کامل متوقف کنند، می‌توانند منجر به جریان سبک‌تر خونریزی نیز شوند. از طرفی، ورزش منظم منجر به کاهش وزن شده که خود روی سبک‌تر شدن جریان خونریزی تاثیر دارد.

جالب است بدانید که بافت چربی بدن، در واقع نوعی استروژن تولید می‌کند. استروژن اضافی در بدن می‌تواند باعث ایجاد پوشش داخلی رحم بیشتر از حد معمول در نیمۀ اول چرخه شود. هر چه پوشش داخلی رحم ضخیم‌تر باشد، قاعدتا جریان قاعدگی نیز سنگین‌تر خواهد بود. بنابراین کاهش وزن، میزان استروژن در بدن را کاهش داده که به‌نوبۀ خود باعث کاهش تجمع پوشش داخلی رحم می‌شود و پوشش‌ داخلی نازک‌تر به‌معنای جریان سبک‌تر خونریزی است.

معایب و مضرات ورزش در دوران قاعدگی چیست؟

انجام ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و دیگر ورزش‌های هوازی سبک در دوران پریود می‌تواند مزایای بسیاری داشته باشد. اما انجام ورزش‌های سنگین ممکن است نتایج عکس را به‌دنبال داشته باشند. در ادامه به بررسی مضرات سنگین بودن ورزش و پریود می‌پردایم.

عقب افتادن پریود

استرسی که ورزش شدید بر بدن وارد می‌کند، می‌تواند تعادل هورمون‌ها را مختل کند. هیپوتالاموس ساختاری در مغز است که به‌عنوان مرکز کنترل چرخه قاعدگی عمل می‌کند. پیام‌های هورمونی که به غده هیپوفیز و تخمدان‌ها ارسال می‌شوند، در فرایند تخمک‌گذاری نقش دارند.

اگر این ارتباط با عاملی مانند استرس، ورزش شدید یا کاهش قابل‌توجه وزن قطع شود، احتمال تخمک‌گذاری کاهش پیدا می‌کند. اگر تخمک‌گذاری نداشته باشید، تغییراتی که باعث شروع قاعدگی می‌شوند، اتفاق نمی‌افتند که این امر منجر به عقب افتادن پریود می‌شود. لازم است بدانید که از دست دادن قاعدگی در نتیجۀ ورزش شدید، آمنوره ناشی از ورزش نامیده می‌شود.

ترکیب ورزش شدید و دریافت کالری کم، استرس قابل‌توجهی به بدن وارد می‌کند. در پاسخ به این سطح از استرس، هیپوتالاموس کمتر تخمدان‌ها را تحریک می‌کند. با گذشت زمان، تخمدان‌ها تولید هورمون را کاهش داده و سطح استروژن کاهش می‌یابد که می‌تواند باعث تحلیل استخوان‌ها و تاثیر منفی دیگر بر سلامتی شود.

اکنون که می‌دانید ورزش‌های سنگین در دوران قاعدگی چه خطراتی دارند، بهتر است با تمرینات و ورزش‌هایی آشنا شوید که خطر عقب افتادن پریود و موارد دیگر را به‌همراه نخواهند داشت.

چه نوع ورزش‌هایی در دوران قاعدگی مناسب است؟

اگر پاسخ این سوال را گرفته‌اید که هنگام پریود ورزش کنیم یا نه، بهتر است در ادامه به این موضوع بپردازیم که چه نوع ورزش‌هایی در دوران قاعدگی مناسب است.

پیاده‌روی سریع، دویدن سبک یا سایر تمرینات هوازی سبک

تمرینات هوازی در واقع به قلب شما برای پمپاژ بهتر خون کمک می‌کنند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته و حتی رقصیدن در هر زمانی از چرخۀ قاعدگی مفید خواهد بود.

فعالیت‌های هوازی و ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند به کوتاه‌تر کردن مدت‌زمان و کاهش شدت علائمی مانند نفخ و گرفتگی عضلات در قبل و طول قاعدگی کمک کند.

تمرینات قدرتی سبک

باتوجه‌به افزایش خستگی در دوران پریود، بهتر است در این مرحله خیلی به خودتان فشار نیاورید. بنابراین تمرینات قدرتی سبک انجام داده و از وزنه‌های سبک‌تر نسبت به قبل استفاده کنید.

یوگا و پیلاتس

پیلاتس و یوگا از جمله پُرطرفدارترین ورزش‌ها میان خانم‌ها هستند. پیلاتس علاوه‌بر هدف قرار دادن گروه‌های خاصی از عضلات، می‌تواند به آرامش شما نیز کمک کند. این ورزش یک قدرت مرکزی ایجاد می‌کند که منجر به کاهش شدت گرفتگی عضلات خواهد شد.

یوگا تنها با تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود دهد. بسیاری از حرکات یوگا به  افزایش گردش خون کمک کرده و از طرفی باعث آرامش بدن و همچنین تسکین علائم پریود مانند گرفتگی و نفخ می‌شوند. از جمله حرکات یوگا مناسب برای ورزش در دوران قاعدگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• ژست کبرا
• ژست گربه به گاو
• ژست ماهی

شنا کردن

خیلی از خانم‌ها در دوران پریود از شنا کردن خودداری می‌کنند. دلیل اصلی این امر نیز، مسائل بهداشتی است. اما جالب است بدانید که شنا کردن یکی از آرامش‌بخش‌ترین و ملایم‌ترین تمریناتی است که می‌توانید در دوران قاعدگی انجام دهید. اگر جریان خونریزی شما سبک باشد، به‌دلیل فشار معکوس آب، خونریزی نمی‌کنید از طرفی می‌توانید در زمان شنا کردن از تامپون استفاده کنید.

چه نوع ورزش‌هایی در دوران قاعدگی ممنوع است؟

ورزش در پریود نباید استرس اضافی به بدن شما وارد کند؛ زیرا استرس زیاد می‌تواند باعث ایجاد اختلال در پریود شود. بنابراین در پاسخ به این سوال که آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی مضر است یا نه، باید ابتدا نوع ورزشی که انجام می‌دهید، بررسی شود. ورزش‌های خاصی وجود دارند که باید در طول قاعدگی از آن‌ها اجتناب کنید. ورزش‌های زیر در دوران پریود برای بدن شما مضر هستند.

• ورزش‌های سنگین
• تمرینات تناوبی با شدت بالا
• ورزش‌ها و دویدن‌های طولانی‌مدت
• ژست وارونگی و پیچش یوگا
• وزنه‌برداری سنگین
• کرانچ و درازنشست سنگین

نکات کلیدی برای ورزش کردن در دوران قاعدگی

انجام ورزش در دوران پریود نباید ناراحت‌کننده و پر از استرس باشد. بنابراین در ادامه رعایت چند نکته درباره ورزش در این دوران توصیه می‌شود تا با رعایت آن‌ها علاوه‌بر سلامت کلی بدن، دوره‌ای با دردهای عضلانی کمتر را تجربه کنید.

• هیدراته بمانید: دریافت زیاد آب حین ورزش مهم است، اما در دوران پریود مفیدتر خواهد بود. هیدراته ماندن می‌تواند به کاهش علائمی مانند کمردرد و گرفتگی عضلات کمک کند. مطالعه‌ای نشان داده، کسانی که آب بیشتری می‌نوشند، درد قاعدگی کمتری را در ۳ روز اول پریود تجربه می‌کنند.
• لباس راحت بپوشید: تمرینات کششی و پیاده‌روی و دویدن سبک نیاز به لباس راحت دارد. بنابراین بهتر است از لباس‌های نخی، سبک و با قابلیت‌ تنفس بالا استفاده کنید.
• بهداشت را رعایت کنید: ممکن است با ورزش کردن مقدار خونریزی بیشتر شود، بنابراین باید به‌صورت منظم محصولات قاعدگی را تعویض کرده و بعد از ورزش نیز دوش بگیرید.
• زیاده‌روی نکنید: ورزش سنگین و طولانی‌مدت می‌تواند منجر به عقب افتادن پریود یا توقف کامل آن شود. بنابراین در دوران پریود ورزش‌های سبک انجام دهید.

پاسخ به سوالات متداول خانم‌ها درباره ورزش در پریود

اکنون که می‌دانید ورزش در دوران قاعدگی چه مزایا و معایبی داشته و باید چه نوع ورزش‌های انجام دهید، در ادامه به برخی از متداول‌ترین سوالات خانم‌ها درباره ورزش کردن در دوران پریود می‌پردازیم.

1. آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی می‌تواند به تنظیم قاعدگی کمک کند؟ ورزش علاوه‌بر فواید بی‌شماری که برای سلامتی دارد، می‌تواند به‌عنوان بخشی از روش‌ها و برنامه‌های درمانی برای برخی بیماری ها مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نیز کاربرد داشته باشد که یکی از عوامل اصلی پریودهای نامنظم است.
   لازم است بدانید که ورزش‌های شدید و سنگین می‌تواند منجر به پریودهای نامنظم شود، اما ورزش‌های سبک به حفظ تعادل و بازسازی هورمون‌ها برای بازگرداندن چرخۀ پریود منظم کمک خواهند کرد. ورزش با کاهش استرس و وزن، قاعدگی منظم و تحمل درد کمتر را تضمین می‌کند. جالب است بدانید که برخی از خانم‌ها از ورزش برای پریود شدن کمک می‌گیرند.
2. آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی می‌تواند به کاهش علائم PMS کمک کند؟ احساس خستگی و درد در روزهای منتهی به شروع پریود، علامتی رایج است که به آن PMS می‌گویند. انجام ورزش‌های منظم هوازی می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند.
3. آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی می‌تواند به کاهش خونریزی کمک کند؟ ورزش با کاهش وزن می‌تواند منجر به سبک‌تر شدن جریان خونریزی شود. از طرفی با ورزش کردن تغییراتی در سطح هورمونی ایجاد می‌شود که ممکن است باعث کاهش خونریزی شود.
4. آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی بی‌خطر است؟ این سوال بسیاری از خانم‌هاست که آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی مضر است؟ باید گفت که ورزش شدید و طولانی‌مدت در روزهای قاعدگی و بعد از آن ممکن است مضراتی برای بدن داشته باشد که بیشتر شامل تاخیر در پریود خواهد بود. اما اگر ورزش‌های سبک و هوازی انجام دهید، به تعادل هورمون‌ها و کاهش دردهای قاعدگی کمک خواهد کرد.

ورزش در دوران قاعدگی؛ کاهش درد و حفظ سلامتی ورزش می‌تواند باعث تغییراتی در هورمون‌هایی شود که مسئول چرخۀ قاعدگی هستند. اگر ورزش شدید و طولانی‌مدت انجام دهید، با عقب افتادن پریود یا خونریزی ناگهانی روبه‌رو خواهید شد. اما ورزش‌های سبک مانند تمرینات هوازی و پیاده‌روی تند می‌توانند گردش خون در بدن خصوصا در ناحیۀ لگن را بهبود بخشیده که تاثیر زیادی روی کاهش دردهای پریود دارد. از طرفی، ورزش در دوران قاعدگی با افزایش ترشح اندروفین به بهبود خلق‌وخوی شما نیز کمک خواهد کرد