با علائم سندروم پیش از پریود (PMS) آشنا شوید

زمان پریود شما نزدیک است و احساس بی‌حوصلگی و خستگی می‌کنید. به شدت احساسی می‌شوید و شاید هم بدترین دعوای عمرتان را تجربه کنید. برایتان آشنا بود؟ شما در حال تجربه سندروم پیش از پریود (Premenstrual Syndrome) یا PMS هستید!

سندروم پیش از پریود و یا به اختصار PMS، یک تا دو هفته قبل از شروع پریود در خانم‌ها رخ می‌دهد. بعضی از خانم‌ها این علائم را شدیدتر از بقیه حس می‌کنند، در حالی‌که ممکن است برای بعضی خانم‌ها اصلا اتفاق نیفتد.

نشانه‌های روحی سندروم پیش از پریود (PMS):

مجله سلامت آمریکا (womenshealth) می‌گوید، بیش از ۷۵ درصد زنان پیش از پریود، حداقل یکی از علائم سندروم پیش از پریود را تجربه می‌کنند. علائم پیش از پریود طیف وسیعی از علائم جسمی و روحی را شامل می‌شود. این علائم، برای همه یکسان نیست و ممکن است که شما علامت‌های دیگری را نیز داشته باشید. اما شناخته شده‌ترین علائم قبل از پریود عبارتند از:

• افسردگی
• عصبانیت بی‌دلیل
• زودرنجی
• حالات متغیر روحی
• نگرانی بی‌مورد
• حساسیت بیش از حد
• احساس بلاتکلیفی
• کج خلقی
• کلافگی
• پرخوری
• بی‌خوابی یا پرخوابی

اگر علائم قبل از پریود تا حدی زیاد باشد که فرد را از انجام کارهای اجتماعی و روزمره باز دارد، به آن “اختلال دیسفوریای پیش از پریود” (Premenstrual Dysphoric Disorder) و یا به اختصار (PMDD) گفته می‌شود که یک اختلال پیشرفته بوده و در بخش اختلالات افسردگی و دوقطبی طبقه‌بندی می‌شود. اگر قبل از پریود، دچار حالاتی می‌شوید که توانایی انجام کارهای روزمره خود را ندارید و یا افکار آسیب‌رسان به ذهنتان هجوم می‌آورد، بهتر است با متخصص در میان بگذارید و راهنمایی بگیرید.

نشانه‌های جسمانی سندروم پیش از پریود (PMS):

• نفخ شکم
• حساس شدن سینه‌ها
• درد شکم
• درد سینه
• جوش
• یبوست
• اسهال
• سردرد

چه زمانی علائم سندروم پیش از پریود را مشاهده می‌کنیم؟

تاریخ دقیقی برای شروع علائم قبل از پریود وجود ندارد. چرخه پریود خانم‌ها به‌طور معمول ۲۸ روز طول می‌کشد. علائم پیش از پریود احتمالا با آغاز چرخه تخمک گذاری شروع می‌شود (۱۴ روز قبل از شروع پریود ماه بعد) و با رسیدن دوره پریود، این علائم کم خواهد شد. احتمالا در پایان دوره ۷ روزه پریود خود، خبری از این علائم نخواهد بود. اما برای خانم‌هایی که پریود نامنظم دارند، زمان احساس سندروم پریود مشخص نیست. اگر علایم قبل از پریود را در خود مشاهده کردید، کم‌کم باید منتظر شروع دوران پریود خود باشید.

چرا سندروم پیش از پریود اتفاق می‌افتد؟

تحقیقات بسیار زیادی در سراسر دنیا انجام شده‌است تا دلایل اصلی ایجاد علائم قبل از پریود مشخص گردد. نتیجه جالب این بود که هیچ چیز قطعی پیدا نشد!! هیچ یافته جسمانی یا آزمایش خاصی برای تعیین علت و شدت علائم پیش از پریود وجود ندارد. محققان بیان نموده‌اند که احتمالا تغییر سطح هورمون‌های جنسی و سروتونین باعث ایجاد علائم قبل از پریود می‌گردد.

از آنجایی که بدن و پاسخ‌های جسمی و روحی به تحرکات روحی و هورمونی متفاوت است، بنابراین دلیل ایجاد این علائم نیز مشخص نیست. اما بعضی گزینه‌ها وجود دارند که ظن ابتلا به سندروم پیش از پریود را افزایش می‌دهند. با هم برخی از این گزینه‌ها را مرور می‌کنیم:

• سابقه ابتلا به سندروم پیش از پریود در خانواده:

درصورتیکه مادر، خواهر یا خاله شما علائم سندروم پیش از پریود را تجربه کرده باشند، احتمال بالایی وجود دارد که شما هم این علائم را داشته‌ باشید. به نظر می‌رسد برخی از عوامل محیطی و ژنتیکی بر روی ابتلا به سندروم پیش از پریود تاثیر دارند.

• بیماری تیروئید:

تیروئید بزرگ‌ترین غده درون ریز بدن است که دو هورمون T3 و T4 را تولید می‌کند. این دو هورمون میزان سوزاندن انرژی و نحوه واکنش بدن به هورمون‌های استرس را کنترل می‌کنند. اگر مشکلات تیروئید داشته باشید، احتمالا علائم پیش از پریود را نیز تجربه خواهید‌ کرد.

• اندومتریوز (Endometriosis):

اندومتریوز یک بیماری مربوط به سیستم ایمنی یا هورمونی است که معمولا خانم‌ها را در سنین باروری گرفتار می‌نماید. نام این بیماری از واژه اندومتر یعنی بافتی که سطح داخلی رحم را می‌پوشاند و هر ماه در زمان پریود ریخته شده و باعث خونریزی می‌گردد، گرفته شده‌ است. از علائم اصلی این بیماری، می‌توان به تجربه علائم شدید قبل و حین پریود اشاره نمود.

• کم خونی:

فقر آهن زمانی رخ می‌دهد که بدن به اندازه کافی آهن معدنی نداشته باشد. فقر آهن و کم خونی شدید منجر به سطح پایین و غیرطبیعی گلبول‌های قرمز و هموگلوبین خون می‌شود. اگرچه انواع مختلفی از آنمی (anemia) وجود دارد، اما فقر آهن مهم‌ترین دلیل ایجاد کم خونی در سراسر جهان است.

سردرد، سرگیجه، خستگی، خوابیدن بیش از حد و … همه از علائم کم خونی است که با نزدیک شدن به دوره پریود خانم‌ها، افزایش خواهد یافت.

• تغییرات روحی:

سابقه خانوادگی افسردگی، ضربه‌های عاطفی، خشونت خانگی و … روی تجربه علائم قبل از پریود تاثیر خواهند داشت. این تغییرات روحی قابل اندازه‌گیری نیستند، همچنان که نمی‌توان آن‌ها را مشاهده نمود؛ اما احتمالا خانم‌هایی که این مشکلات را سپری کرده‌اند علائم قبل از پریود شدیدتری را نیز تجربه خواهند کرد.

راهکارهای کاهش علائم سندروم پیش از پریود:

در اکثر خانم‌ها، شدت تجربه علائم قبل از پریود در حدی نیست که باعث نگرانی شود و نیاز به دکتر رفتن نیز ندارد. در ضمن شما نمی‌توانید سندروم پیش از پریود را درمان کنید، تنها می‌توانید کارهایی انجام دهید که شدت این علائم را کاهش دهد. با هم چند راهکار برای کاهش علائم قبل از پریود را مرور می‌کنیم:

۱. شناخت درمانی (Cognitive Therapy):

شناخت درمانی یا CT یک روش درمانی است که زیرمجموعه گروهی بزرگتر از درمان‌های شناختی و رفتاری است. منشا این رویکرد در بازسازی رفتار درمانی عقلانی (Rational emotive behavior therapy) یا REBT هیجانی است. در شناخت درمانی، افکار، احساسات و رفتارها سه مقوله کاملا بهم پیوسته و جدایی ناپذیر هستند. در این دیدگاه بیان می‌شود که با شناسایی و تغییر تفکر نادرست، پاسخ‌های هیجانی اضطرابی و رفتارهای مشکل‌ساز، افراد می‌توانند بر مشکلات خود غلبه و برای رسیدن به اهداف تلاش نمایند.

یک بررسی سال ۲۰۱۷ از ۸۴ مقاله منتشر شده در وب سایت مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی (National Center for Biotechnology Information) در مورد REBT نتیجه گرفت که این یک درمان معتبر است که می‌تواند به اختلال وسواس فکری-اجباری، اضطراب اجتماعی، افسردگی و رفتار مخرب کمک کند، همچنین در تحقیق دیگری که در سال ۲۰۱۶ بر روی گروهی از دانشجویان دختر انجام شده است و در همین وب سایت منتشر شده است نشان می‌دهد که شناخت درمانی گروهی به طور موثر علائم PMS را در دانشجویان دختر کاهش می‌دهد.

در حقیقت، شناخت درمانی شامل شناسایی و یادگیری روش‌های مدیریت افکار منفی است. افکاری که می‌تواند باعث افسردگی یا بدخلقی گردد.

شما در ابتدا باید در مورد احساس خود در هنگام تجربه علائم قبل از پریود با روان‌شناس صحبت کنید. حتی می‌توانید این افکار را به روی کاغذ بیاورید. سپس در جلسات بعدی، روان‌شناس به شما کمک خواهد کرد تا افکاری را که منتج به این احساسات منفی می‌شود، پیدا کنید. پس از چند جلسه، شما قادر خواهید بود تا با مدیریت افکار منفی خود، جلوی احساسات منفی را نیز بگیرید.

در مرحله بعد، تراپیست به شما کمک خواهد کرد تا افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و بر سندروم پیش از پریود فائق آیید. این مرحله از آن جهت اهمیت دارد که با مدیریت ذهن و افکار، می‌توان جلوی بسیاری از احساسات نامطلوب را گرفت و زندگی شادتری داشت. در دوران پیش از پریود که به دلیل تغییرات هورمونی، احساسات و عواطف خانم‌ها به شدت متزلزل می‌شود، استفاده از روش‌های شناخت درمانی به شدت توصیه می‌گردد.

۲. تغییر شیوه زندگی:

گاهی اوقات می‌توانید با تغییر سبک زندگی، شدت علایم قبل از پریود را کاهش دهید.

ورزش کردن و پیاده‌روی را حتما در برنامه‌های خود جای دهید. از نوشیدن الکل و استعمال دخانیات پرهیز کنید. خواب منظم و کافی داشته باشید. مصرف غذاهای شور و فرآوری شده را تا حد امکان کم کنید.

۳. ماست و شیر کم چرب:

خوردن یک لیوان ماست یا شیر کم چرب، ۲۵ درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را برطرف خواهد کرد. تحقیقات محققان دانشگاه ماساچوست (University of Massachusetts) نشان داده است که مصرف رژیم غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D، تا ۴۰ درصد میزان علائم قبل از پریود را کاهش خواهد داد.

۴. انواع ماهی‌ها مخصوصا سالمون:

برتون جوهانسون (Bertone-Johnson) در وب سایت وب مد (WebMD) می‌گوید: «ما دریافتیم زنانی که هم کلسیم و هم ویتامین D دریافت می‌کردند، به طور قابل‌توجهی خطر سندرم پیش از پریود در آنها کاهش می‌یافت.» ماهی سالمون آزاد حاوی مقادیر فراوان ویتامین D، به علاوه ویتامین B6 است که این دو ویتامین نقش بسیار مهمی در کاهش علائم قبل از پریود خواهند داشت. البته توجه داشته باشید که کلسیم بدون ویتامین D جذب نمی‌شود. پس سعی کنید مواد غذایی را مصرف کنید که حاوی هر دو باشد.

۵. کلم بروکلی:

بروکلی در صدر سبزیجاتی است که برای مقابله با علائم قبل از پریود مفید و ضروری هستند. بروکلی سرشار از کلسیم، ویتامین‌های A، B6، E و C است؛ همچنین مقادیر کافی پتاسیم، منیزیم و کلسیم را دارد. تمام این ویتامین‌ها به شما کمک خواهند کرد تا دوره سندروم پیش از پریود خود را به‌راحتی بگذرانید. بروکلی همچنین حاوی فیبر طبیعی است که برای هضم غذا بسیار مفید است و به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.

۶. تخم کدو:

خوردن یک مشت از تخم کدو، تقریبا ۸۵ درصد نیاز به منگنز و ۷۵ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برطرف می‌کند. همچنین آهن، فیبر، زینک و چربی مفید امگا ۳ را تامین می‌کند. منیزیم به بهبود حالات روحی شما کمک کرده و سطح آب بدن را نیز حفظ می‌کند. منگنز، علاوه بر آنکه در بهبود حالات روحی ناشی از علائم قبل از پریود موثر است، به کاهش درد فیزیکی بدن نیز کمک می‌کند.

۷. تخم مرغ:

تخم مرغ یک منبع غنی و سرشار از ویتامین و پروتئین‌های مختلف است. تخم مرغ منبعی سرشار از ویتامین‌های D, B6 و E است و به کاهش علائم پیش از پریود، کمک شایانی خواهد نمود. همانطور که در بالا اشاره کردیم، تحقیقات زیادی اثبات کرده‌اند که ویتامین‌های گروه B و D، در کاهش علائم قبل از پریود تاثیر دارند. از طرف دیگر ویتامین E با تاثیرگذاری روی قوای ذهنی، موجب می‌شود که تحمل فعالیت‌های شیمیایی بدن در هنگام سندروم پریود و در نتیجه تحمل علائم پیش از پریود آسان گردد. تخم مرغ حاوی تمام این ویتامین‌هاست و مصرف آن برای کاهش علائم قبل از پریود، به شدت توصیه می‌شود.

۸. بادام:

خانواده بادام‌ها مخصوصا بادام زمینی، سروتونین مغز را کنترل می‌کنند. سروتونین نوعی هورمون ضد افسردگی است و ترشح آن باعث ایجاد حال خوش و شادی می‌شود. این ماده غذایی حاوی کلسیم و ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشد که تمام آنها در کاهش علائم پریود بسیار موثر هستند. از طرف دیگر، کالری بادام نیز بسیار پایین است و کسانی که رژیم‌های غذایی دارند نیز می‌توانند بادام را در وعده‌های غذایی خود جای دهند.

۹. موز:

علاوه بر در اختیار داشتن طیف وسیعی از ویتامین‌ها، موز حاوی پتاسیم است که این ماده غذایی به کاهش دردهای ناشی از علائم قبل از پریود کمک می‌کند. با خوردن یک عدد موز، درد و انقباضات شکم تا حد زیادی تخفیف خواهد یافت. اگر طرفدار موز نیستید، بهتر است مرکبات را در دستور غذایی خود قرار دهید.

۱۰. چای بابونه:

گیاه بابونه یکی از اولین و پرکاربردترین گیاهان طبیعی است که تاثیر آرام بخشی را دارد. چای بابونه، مشتق شده از گل بابونه، طلایی و خوش طعم است و مزه میوه‌ای دارد. این چای خوشمزه، کافئین ندارد و خواص بی‌نظیر آن، باعث می‌شود که دردهای دوره پریود نیز کمتر شود.

۱۱. درمان‌های دارویی:

در صورتی که نیاز به درمان دارویی دارید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید و به هیچ عنوان به صورت خودسرانه، اقدام به مصرف دارو برای التیام علائم قبل از پریود نکنید. پزشک متخصص با شنیدن شرح حال شما و گرفتن چند آزمایش، داروی مناسب را برای شما تجویز خواهد نمود.

نتیجه گیری:

سندروم پیش از پریود در طیف وسیعی از خانم‌ها قابل مشاهده است و اکثر خانم‌ها، یک یا چند علامت را در خود احساس می‌کنند. علاوه بر علائم فیزیکی (مانند دل درد، سردرد، اسهال و یبوست و…) علائم روحی زیادی نیز مرتبط با این پدیده شناخته می‌شوند. علائمی مانند زودرنجی، گریه، کلافگی و… که ممکن است در هر دوره‌ای کم یا زیاد احساس شوند.

در این بین، تحقیقات مختلف اثبات کرده‌اند که مصرف برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های گروه B و D، شدت علائم قبل از پریود را کاهش می‌دهند. نوشیدن انواع دمنوش‌های گرم و بدون کافئین، مانند چای بابونه، اثر بسیار مثبتی در کاهش علائم قبل از پریود خواهند داشت.

توصیه می‌کنیم اگر پارتنر یا همسرتان در حال تجربه علائم قبل از پریود است، حتما از او حمایت‌ کنید، کارهای خانه را انجام دهید، غذاهای مناسب و مقوی حاضر کنید، پارتنرتان را در آغوش بگیرید و به او بگویید که دوستش دارید.